“三分練，七分吃”是老生常長談了

根據(jù)個人的不同需求：減脂/增肌

吃的又大有不同

下面來談?wù)劷∩聿途烤乖趺闯裕?/p>

飲食原則

對需要減脂的人

建議每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，

這樣一周減掉的體重（不是脂肪）是1kg。

（消耗熱量=基礎(chǔ)代謝+運動額外消耗）

而增肌的人

給身體提供的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)不夠，就不能會增重！

需要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，

那么一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

科學配比

除了飲食的量，營養(yǎng)分配也是很必要的。

不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，

蛋白質(zhì)比脂肪略高。

碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗

減脂才能提供足夠能量，

并最大限度的限制肌肉損失。

就是說碳水大概占一半，或略高于一半，

蛋白質(zhì)比脂肪高。

建議增肌碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，

減脂碳水：蛋白：脂肪則為6:2:2。

蔬菜可以隨便吃，但是要注意油鹽控制

（具體比例視個人訓練情況調(diào)整）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

牛奶——

容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——

天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品

去皮雞胸肉——

優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，價格較親民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——

脂肪含量比雞胸肉略高，但也是不錯的選擇

金槍魚罐頭——

價格不貴，脂肪含量低

優(yōu)質(zhì)碳水

燕麥——

熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——

盡量選擇低升糖的水果，即口感不那么甜的。

水果的消化吸收速度比燕麥等復合碳水化合物更快，

一般在上午及力量訓練前后攝入。

紅薯或山藥——

消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——

復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優(yōu)質(zhì)脂肪

杏仁、核桃等堅果——

優(yōu)質(zhì)健康脂肪來源，不過要注意量

牛油果——

健康脂肪來源，且蛋白質(zhì)含量也可觀

橄欖油——

作為炒菜的時候用油，價格稍高

烹飪法則

水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，不油炸。

調(diào)料以粉末狀為主，醬類不放。

大家都記好了么？

或者你有什么飲食心得也可以分享在評論區(qū)跟大家交流哦~

（圖文來自網(wǎng)絡(luò)整理編輯，如有侵權(quán)請及時聯(lián)系）返回搜狐，查看更多

責任編輯：