內核心肌群和外核心肌群是穩(wěn)定軀干、維持姿勢的兩大功能性肌群，兩者的分工不同但協(xié)同工作。內核心肌群（深層核心）以維持脊柱和骨盆穩(wěn)定為主，包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌等；外核心肌群（表層核心）負責軀干運動和力量傳遞，包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等。兩者的平衡訓練對整體運動表現(xiàn)和損傷預防至關重要。

內核心肌群是貼近脊柱、骨盆的深層肌肉群，主要功能是維持腹內壓和穩(wěn)定軀干，像“天然束腰”一樣保護內臟，并為四肢運動提供穩(wěn)定的力學支點。

腹橫?。何挥诟共孔钌顚樱瑱M向包裹腹腔，收縮時增加腹內壓，穩(wěn)定腰椎。 1.多裂?。焊街诩怪鶅蓚?，負責單個椎體間的微調穩(wěn)定，防止脊柱過度扭轉或彎曲。 2.盆底肌：構成腹腔底部，支撐內臟并與膈肌協(xié)同調節(jié)呼吸和腹壓。 3.膈?。鹤鳛楹粑闹饕∪猓c腹橫肌、盆底肌共同形成“圓柱形壓力系統(tǒng)”，在深呼吸時協(xié)調核心穩(wěn)定。 4.

這類肌肉以耐力型肌纖維為主，需通過靜態(tài)或低強度抗阻動作（如平板支撐、死蟲式）激活，適合日常姿勢矯正和慢性腰痛康復。

外核心肌群位于身體表層，主要負責軀干的動態(tài)運動和對抗外力沖擊，例如彎腰、轉體或搬運重物時的力量傳遞。

腹直?。杭础傲鶋K腹肌”，主導軀干前屈（如卷腹），但過度強化易導致腰椎代償。 1.腹內斜肌/腹外斜?。何挥谘績蓚?，控制軀干旋轉和側屈，對運動中的變向和平衡至關重要。 2.豎脊肌：沿脊柱分布，維持直立姿勢并防止軀干過度前傾，久坐人群易因豎脊肌無力引發(fā)腰痛。 3.

外核心肌群以爆發(fā)力型肌纖維為主，需通過動態(tài)抗阻訓練（如俄羅斯轉體、硬拉）強化，但需注意與內核心的協(xié)同，避免孤立訓練導致肌肉失衡。

內核心是穩(wěn)定的基礎，外核心是動作的執(zhí)行者。例如搬重物時，內核心先收緊以穩(wěn)定脊柱，外核心再將力量從下肢傳遞到上肢。若內核心薄弱，外核心可能過度代償，增加腰椎損傷風險。

訓練建議：優(yōu)先激活內核心：在力量訓練前通過呼吸練習（如仰臥腹式呼吸）或靜態(tài)動作預熱深層肌群。 1.功能性整合訓練：選擇需內外核心協(xié)同的動作（如鳥狗式、農夫行走），避免單一肌群過度負荷。 2.平衡訓練比例：內核心側重耐力（每組維持30秒以上），外核心側重力量（8-15次/組），每周安排2-3次專項訓練。 3.只練腹直肌忽視深層肌群：可能導致“假性核心強健”，實際運動中仍穩(wěn)定性不足。 過度追求高強度訓練：內核心需循序漸進激活，突然的高負荷訓練易引發(fā)損傷。 忽略呼吸配合：膈肌是內核心的關鍵，錯誤的呼吸模式（如屏氣）會削弱核心穩(wěn)定性。

通過科學區(qū)分內外核心的功能并針對性訓練，可顯著提升運動表現(xiàn)，降低日常活動中的受傷風險。

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