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專家推薦的14條飲食減肥建議

健身 更新時(shí)間:2024-12-11 03:12:45

　　　體內(nèi)脂肪過多就會(huì)引起肥胖，不想發(fā)胖那么就要減少脂肪在人體的累積。下面就來推薦14條飲食減肥建議，告訴大家怎樣吃才能吃出苗條，將“脂肪”拒于門外！

　　脂肪是引起肥胖的主要原因。但是肥胖與否，并非全在于攝取脂肪的多少，而在于能否及時(shí)將脂肪分解成水、二氧化碳和脂肪酸隨人體的便液排出，因此對吃必須有講究。

　　1、保證谷類食物攝入的比例

　　谷類食品的攝入量和肥胖、高血壓等現(xiàn)代文明病的發(fā)病率成正比，原因是谷類食品含有大量淀粉，可以增加飽足感，同時(shí)還可以延緩食物進(jìn)入腸胃的速度，因此，能控制熱量的過度攝入，阻礙脂肪在人體的積累，從而達(dá)到減肥效果。

　　2、少吃糖

　　食糖太多，超過機(jī)體所需，便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來，當(dāng)然也不要以水果代餐，因?yàn)樗胸S富的單糖，容易被人體吸收轉(zhuǎn)變成脂肪。

　　3、要定期吃適量的堅(jiān)果

　　人們普遍對花生、杏仁這類堅(jiān)果有錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，覺得堅(jiān)果的脂肪含量高，吃了容易發(fā)胖，其實(shí)在感到饑餓的時(shí)候吃一些堅(jiān)果的效果遠(yuǎn)比吃那些所謂的低脂含量的食物好(如冰凍酸奶)。約28克(大約一個(gè)拳頭那么多)的堅(jiān)果就足以撫慰你饑腸轆轆的胃。而且如核桃、花生之類的食物，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還含有可以抑制人體直接吸收脂肪的亞油酸和亞酸。

　　4、吃瘦肉

　　肉類分子量大，停留在胃中時(shí)間長，不易讓人感到餓，而且肉類含有大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可加速燃燒體內(nèi)的脂肪，收到減肥之功效。

　　5、適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的供給量

　　減肥者如無心、腎等臟器的病癥，可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)有較高的特殊動(dòng)力作用，可增加熱能消耗，多攝取蛋白質(zhì)不易有饑餓感、頭昏等現(xiàn)象，有利于減少體重的增加。理想的高蛋白減肥食品有脫脂奶、酸乳酪、雞蛋、瘦牛肉、肝、魚、貝類等。豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源，而且對降低血脂有益。

　　6、拒絕“精白”

　　身體無法消耗的糖分會(huì)轉(zhuǎn)換成皮下脂肪儲(chǔ)存起來。所以減肥期間盡可能避免食用糖分過多的糖類，尤其是粗純的白砂糖、精白米、精白面粉。

　　7、食用植物性油脂

　　完全脫離油脂會(huì)引起脫發(fā)和皮膚粗糙的現(xiàn)象，所以為了滿足身體的正常需求，又盡可能避免高卡路里的油脂，可以以植物油和人造乳酪代替。

　　8、多吃蔬果

　　在所有的蛋白質(zhì)食品中，只有牛奶和水果是堿性的。為了防止血液傾向酸性反應(yīng)，也就是易胖體質(zhì)，必須以水果來中和。

　　9、盡量保持食物生鮮

　　盡量保持食物的生鮮有助于體內(nèi)卡路里的消耗，調(diào)味過濃容易誘人多吃，所以盡量以味淡為宜。

　　10、改善烹調(diào)方法

　　減肥飲食應(yīng)避免簡單化，在低熱能的前提下，進(jìn)食食物應(yīng)有飽腹感，并與本人口味和食量相適應(yīng)，才有助于解決低熱能和飽腹感的矛盾；應(yīng)盡量采用蒸、煮、熬、燉、涼拌等烹調(diào)方法，戒煎炸食物，可以減少熱量攝入。

　　11、適量的脂肪可以增加飽腹感

　　脂肪要少吃，但并非一點(diǎn)不吃，因?yàn)橹緦S持人體正常生理功能也有重要作用，而且脂肪有利于脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等的吸收。減肥期間，適量的脂肪可以增加飽腹感。

　　12、堅(jiān)持寫好減肥飲食日記

　　及時(shí)記錄吃進(jìn)去的每一點(diǎn)食物，根據(jù)食譜，計(jì)算其熱量。經(jīng)常翻閱一下自己的減肥日記，認(rèn)真分析吃東西的時(shí)間、地點(diǎn)和理由。每半個(gè)月稱體重一次，看體重是否減輕。

　　13、不要盲目節(jié)食

　　采用急劇的限制飲食的辦法減肥的人往往出現(xiàn)身體衰弱無力，營養(yǎng)不良，抵抗力下降，皮膚起皺、粗糙等不良現(xiàn)象。更有甚者，個(gè)別人還因此得了厭食癥。有時(shí)還會(huì)引起低血糖、昏迷、貧血等病癥，尤其是想擁有優(yōu)美曲線的女性，處在生長發(fā)育時(shí)期，節(jié)食、禁食會(huì)影響各種營養(yǎng)素的正常攝入而使得身體不能正常發(fā)育，更談不上擁有健美的體形了。

　　14、控制吃飯速度

　　科學(xué)研究證實(shí)，引起肥胖的一個(gè)重要原因就是吃飯速度過快。究其原因，是食物進(jìn)入人體后，血糖就會(huì)升高，而血糖升到一定水平后，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，但是，如果進(jìn)食速度過快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)的時(shí)候往往已經(jīng)吃進(jìn)了過量的食物。想打退堂鼓時(shí)，可以對比一下自己減肥的前后經(jīng)過，以增強(qiáng)信心。

　　以上是“專家推薦的14條飲食減肥建議”的全部內(nèi)容，如果您還有其他方面的疑問，可以到“問答”欄目中提問，我們的專家會(huì)及時(shí)給您答復(fù)！

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