01活動(dòng)介紹

2023年7月24日至30日，我們迎來了全國老年健康宣傳周。今年的主題緊扣“科學(xué)健身助力老年健康”，旨在引導(dǎo)大眾共同關(guān)注老年人的營養(yǎng)健康問題。

? 2023年全國老年健康宣傳周活動(dòng)海報(bào)

在這張精心設(shè)計(jì)的海報(bào)中，我們以生動(dòng)的畫面和簡潔的文字，突出了“科學(xué)健身助力老年健康”的主題。通過這場宣傳活動(dòng)，我們希望喚起更多人對(duì)于老年人營養(yǎng)健康問題的關(guān)注，共同為老年人的健康福祉貢獻(xiàn)力量。

02運(yùn)動(dòng)與健康

隨著年齡的增長，老年人的身體機(jī)能逐漸退化，但這并不妨礙他們通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來維持健康。老年期可分為低齡、中齡和高齡三個(gè)階段，而各個(gè)階段的老年人都有鍛煉身體的需要。然而，選擇何種運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，因?yàn)椴⒎撬羞\(yùn)動(dòng)都適合老年人。因此，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)，并合理控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。接下來，我們將介紹一些特別適合老年朋友的體育活動(dòng)：

? 散步與老年健康

散步作為一種輕松的體育活動(dòng)，深受老年朋友的喜愛。它無需過度消耗體力，因此不會(huì)造成身體拉傷或勞損。同時(shí)，散步也不會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊或傷害，非常適合老年人。建議每日?qǐng)?jiān)持戶外散步1-2小時(shí)，在享受戶外新鮮空氣的同時(shí)，促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健，增強(qiáng)心肺活力，為老年人的身體健康保駕護(hù)航。

? 運(yùn)動(dòng)的多樣化

老年人的鍛煉方式應(yīng)追求多樣化，除了戶外散步，平時(shí)在家中也可以嘗試做操來鍛煉身體。廣播體操、保健操、醫(yī)療體操，以及中醫(yī)的八段錦和五禽戲，都是適合老年人的選擇。這些做操動(dòng)作難度適中，既有助于舒展筋骨，又能加強(qiáng)血液循環(huán)，提升新陳代謝水平。

? 太極的健身價(jià)值

太極，這一傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)，涵蓋了太極拳與太極劍兩種形式。對(duì)于老年人而言，堅(jiān)持打太極不僅可以通過意念導(dǎo)引來促進(jìn)氣血的順暢流通，更有助于提升身體的抵抗力，從而起到預(yù)防疾病、延年益壽的效果。特別是對(duì)于那些患有冠心病、高血壓或高血脂的群體，打太極被證實(shí)能有效幫助降低血壓和血脂水平，進(jìn)而預(yù)防心臟病的發(fā)生。

? 游泳的健身益處

游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，它不僅能有效增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，還能顯著促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)化心臟功能，從而有助于預(yù)防心腦血管疾病。此外，游泳時(shí)身體的每一塊肌肉和骨骼關(guān)節(jié)都會(huì)得到充分鍛煉，長期堅(jiān)持可以避免關(guān)節(jié)僵化，使老年人的動(dòng)作更加靈活。然而，游泳時(shí)務(wù)必注意安全，避免前往危險(xiǎn)水域，也不要單獨(dú)在水中鍛煉。游泳結(jié)束后，應(yīng)立即擦干身體，以防感冒。

? 廣場舞的益處

廣場舞已成為眾多老年人喜愛的社交活動(dòng)，他們常聚集在社區(qū)或公園，隨著音樂節(jié)奏起舞。這一運(yùn)動(dòng)不僅有助于鍛煉體魄，還能拓展社交圈，對(duì)老年人的身心健康大有裨益。然而，在享受廣場舞帶來的樂趣時(shí)，老年人也需注意適度，避免因過度運(yùn)動(dòng)而引發(fā)不必要的損傷。

03科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南

? 適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

老年人在進(jìn)行廣場舞鍛煉時(shí)，應(yīng)合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一種常用的監(jiān)測(cè)方法是將運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏控制在每分鐘120次以內(nèi)，或者采用運(yùn)動(dòng)心率公式來控制，即合適的運(yùn)動(dòng)心率＝180（或170）減去自身年齡。遵循這些原則，老年人可以更安全、更有效地享受廣場舞的樂趣。

? 適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

對(duì)于老年人來說，選擇全身性、周期性、持久性、非對(duì)抗性以及勻速性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更為穩(wěn)妥且適宜。這些運(yùn)動(dòng)不僅動(dòng)作節(jié)奏穩(wěn)定，而且不會(huì)過快，特別適合老年人參與。其中，有氧運(yùn)動(dòng)被證明是最適合老年人的鍛煉方式。

? 適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

通常建議老年人進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間為20至60分鐘。此外，選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)段也至關(guān)重要。以往人們普遍認(rèn)為晨練最佳，然而現(xiàn)在觀念已經(jīng)轉(zhuǎn)變。對(duì)于老年人而言，下午4時(shí)至5時(shí)之間是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)段。此時(shí)，人體的糖分達(dá)到一天中的最高峰，各項(xiàng)身體機(jī)能如體力、反應(yīng)能力和適應(yīng)能力都處于最佳狀態(tài)，同時(shí)空氣污染也相對(duì)較低。

? 適宜的運(yùn)動(dòng)頻度

每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，即運(yùn)動(dòng)頻度，對(duì)于老年人來說尤為重要。雖然許多有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦隔天進(jìn)行一次，且每次持續(xù)30分鐘以上可達(dá)到顯著效果，但老年人應(yīng)依據(jù)自身實(shí)際情況來合理安排。通常，每周進(jìn)行三次運(yùn)動(dòng)是一個(gè)較為普遍的趨勢(shì)，而最少也應(yīng)保證每周至少進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)。

? 老年人運(yùn)動(dòng)須知

老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，有幾點(diǎn)需要特別留意。首先，避免單獨(dú)鍛煉，尤其是對(duì)于那些患有心臟病的老年人來說，與他人一同鍛煉可以確保在出現(xiàn)意外時(shí)能夠得到及時(shí)的幫助。

? 老年人運(yùn)動(dòng)禁忌

在老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意一些禁忌。首先要避免單獨(dú)鍛煉，其次要避免在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)高強(qiáng)度和突發(fā)性的運(yùn)動(dòng)方式。

? 老年人運(yùn)動(dòng)裝備選擇

在老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇合適的裝備至關(guān)重要。特別要避免穿著皮鞋進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槔夏耆说墓趋垒^為脆弱，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)。相反，應(yīng)選用松緊適中、彈性良好的運(yùn)動(dòng)鞋，以確保運(yùn)動(dòng)的舒適與安全。

? 關(guān)注身體反應(yīng)

老年人在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)當(dāng)時(shí)刻留意自身的變化。一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等不適，務(wù)必立即停止運(yùn)動(dòng)，以確保安全無虞。

? 避免單一鍛煉

長時(shí)間只進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉，可能會(huì)導(dǎo)致興趣減退。建議老年人嘗試多樣化的鍛煉項(xiàng)目，這樣不僅能增加鍛煉的樂趣，還能更全面地促進(jìn)身體健康。

? 避免劇烈運(yùn)動(dòng)

隨著年齡的增長，老年人的肌肉逐漸萎縮，力量減退，且神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)相對(duì)較慢。因此，他們更適合選擇緩慢且放松的運(yùn)動(dòng)方式，以確保全身得到充分鍛煉。

? 避免急于求成

老年人由于身體機(jī)能減退，對(duì)運(yùn)動(dòng)量的適應(yīng)能力也相對(duì)較弱。因此，在鍛煉過程中，他們應(yīng)該遵循每天逐步增加活動(dòng)量的原則，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或活動(dòng)強(qiáng)度。

? 避免過度運(yùn)動(dòng)

一些老年人喜歡展現(xiàn)自己的活力，常在公園健身器材上嘗試高難度的動(dòng)作，但這樣的行為可能并不適合老年人，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。此外，過度進(jìn)行爬山、爬樓梯、平板支撐或仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，也可能對(duì)老年人的身體造成不必要的負(fù)擔(dān)。

? 過度運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)

許多老年人誤以為通過高難度的動(dòng)作和劇烈的運(yùn)動(dòng)可以展現(xiàn)自己的活力，然而，隨著年齡的增長，過度運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加他們受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)對(duì)內(nèi)臟健康也構(gòu)成威脅。因此，老年人應(yīng)該摒棄過量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)而選擇適度、柔和、均衡且循序漸進(jìn)的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方式。

? 誤區(qū)警示與建議

? 結(jié)合個(gè)人實(shí)際情況

在探討老年人適宜的運(yùn)動(dòng)頻度后，我們還需要了解一些運(yùn)動(dòng)禁忌。老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，務(wù)必注意自身身體的反應(yīng)，并遵循科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)原則。運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況調(diào)整，避免只選擇對(duì)關(guān)節(jié)無負(fù)擔(dān)的活動(dòng)。

? 發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的應(yīng)對(duì)

老年人由于心肺功能逐漸減退，若在運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣用力，可能會(huì)因肺泡破裂而引發(fā)氣胸。同時(shí)，憋氣還會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胸悶和心悸，甚至可能誘發(fā)心腦血管疾病。因此，損傷需及時(shí)處理，遵循PRICE原則，并在嚴(yán)重時(shí)尋求專業(yè)幫助。

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