01每周運(yùn)動(dòng)量建議

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)量不僅有助于改善肥胖狀態(tài)，更能促進(jìn)心血管健康，降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

此外，每周還需進(jìn)行2～3次的抗阻訓(xùn)練，以改善肥胖狀態(tài)和緩解焦慮和抑郁情緒。

▲ 最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)

若想達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)，成年人每周可安排健步走或慢跑5次，每次持續(xù)30分鐘，或每周跑步3次，每次約25分鐘，累積跑3～4千米即可。

▲ 健康運(yùn)動(dòng)量建議

而若要達(dá)到保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量，每周應(yīng)跑步10～12千米，每月累積跑步40～50千米。

02初跑者注意事項(xiàng)

▲ 逐步增加跑量

初跑者在增加周跑量時(shí)，應(yīng)依據(jù)身體適應(yīng)情況逐步進(jìn)行，避免急于求成。

▲ 熱身與放松重要性

同時(shí)，充分的熱身與放松也是必不可少的，它們能幫助身體更快恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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