下背部疼痛一般是由于腰椎受到擠壓，腰腹區(qū)域的肌肉受力不平衡導(dǎo)致，多在久坐的辦公族中出現(xiàn)。要想緩解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增強(qiáng)腰腹力量，平常也要改善不正確的坐姿，減少坐立的時(shí)間。今天瑜伽教練培訓(xùn)小編來(lái)給大家介紹一種緩解下腰背部疼痛的瑜伽序列。

01、雙手分開(kāi)與肩同寬，膝蓋點(diǎn)地，身體呈一條直線，小腿朝上。呼氣，控制身體不動(dòng)，小腿向右擺動(dòng)。吸氣緩慢回正，呼氣，換左側(cè)。配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組。

02、英雄前屈，雙腳并攏，雙膝分開(kāi)，臀部坐腳后跟上，雙手握拳伸直向前。吸氣，屈肘，身體重心前移。呼氣，身體向前向上鉆出，到眼鏡蛇，注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的波動(dòng)，配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組。

03、嬰兒式準(zhǔn)備，雙手向前伸直，吸氣重心前移到雙手，臀部抬離腳跟。呼氣，身體向前鉆出，手臂伸直。吸氣，胸腔上提，小腿垂直向上。呼氣臀部向后，回到嬰兒式，配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組。

04、英雄前屈，雙腳并攏，雙膝分開(kāi)。臀部坐腳后跟，雙手向前伸直，吸氣抬頭延展，呼氣側(cè)屈向左?？刂朴彝蜗蛳聣耗_后跟，側(cè)腰延展。保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)，重復(fù)5組。

05、俯臥，雙手側(cè)平舉，掌心朝下，呼氣左手推地，扭轉(zhuǎn)身體向右。左腳屈膝放在右腿后側(cè)，側(cè)臉貼地。保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)。

06、簡(jiǎn)易坐，雙手撥動(dòng)臀部向后向外，吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下。雙手向前伸直，吸氣腋窩延展。呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，臀部均勻壓地。保持3個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)，重復(fù)5組。

07、站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前，吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展，向后彎。呼氣慢慢回正，拱背，手向下伸直。注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)，配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8組。

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