01世界睡眠日的意義

在繁忙生活中，健康睡眠常被忽視。2025年3月21日，世界睡眠日再次來臨，我們聚焦于健康睡眠與睡眠障礙的深入探討。在這個特殊的日子里，讓我們共同關(guān)注睡眠問題，尋求科學(xué)的解決方案，為人們的健康生活注入更多活力。世界睡眠日，這個專為關(guān)注睡眠問題而設(shè)立的節(jié)日，提醒我們要重新審視睡眠的重要性。良好的睡眠習(xí)慣不僅關(guān)乎我們的身體健康，更影響著我們的工作和生活質(zhì)量。因此，選擇健康睡眠，成為我們每個人都應(yīng)該優(yōu)先考慮的事項。

? 健康睡眠的重要性

在當(dāng)下快節(jié)奏的生活環(huán)境下，健康睡眠的重要性愈發(fā)凸顯。世界睡眠日的設(shè)立，正是為了喚起人們對這一議題的關(guān)注。優(yōu)質(zhì)的睡眠習(xí)慣不僅與我們的身體健康息息相關(guān)，更是我們工作和生活質(zhì)量的保障。因此，選擇健康睡眠，應(yīng)成為我們每個人的首要任務(wù)。

? 世界睡眠日的活動

3月21日，世界睡眠日的到來，標(biāo)志著自2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃的一項全球性活動已持續(xù)了25年。自2003年中國正式加入這一活動以來，每年的這一天都成為我們共同關(guān)注睡眠健康的日子。今年的主題，“健康睡眠，人人共享”，更是體現(xiàn)了我們對優(yōu)質(zhì)睡眠的追求和對全球健康的貢獻(xiàn)。為了響應(yīng)這一主題，我院門診部心身醫(yī)學(xué)科、神經(jīng)內(nèi)科、耳鼻咽喉頭頸外科以及行政第二黨支部，在門診大樓一樓大廳聯(lián)合舉辦了大型義診活動。這一活動旨在提高公眾對睡眠質(zhì)量的認(rèn)知，引導(dǎo)大家關(guān)注睡眠健康，從而有效預(yù)防睡眠障礙。

同時，我們也期待著通過這樣的活動，能讓更多的人認(rèn)識到健康睡眠的重要性，讓優(yōu)質(zhì)睡眠成為我們生活的優(yōu)先選擇。

02健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

? 健康的睡眠特征

健康睡眠包括按時就寢、睡眠不被打攪，并在醒來后精力充沛。健康睡眠首先意味著能夠按時且規(guī)律地入睡，且入睡時間通常不超過30分鐘。同時，保證充足的睡眠時間也是至關(guān)重要的，因為不同年齡段的人需要的睡眠時間不同。例如，兒童平均每天需要10至12小時的睡眠，青少年為9至10小時，成年人則為6至8小時，而老年人則是5至6小時。此外，健康的睡眠應(yīng)該不伴隨頻繁醒來，且無多夢困擾。在醒來后，人們應(yīng)該感到精力充沛，沒有嗜睡、乏力或頭暈等不適癥狀。因此，評估一個人是否擁有健康的睡眠，主要需要關(guān)注以上三個方面。睡眠時長因人而異，但成人一般推薦每晚6-8小時的睡眠時間。當(dāng)然，也有一些人屬于“短睡者”，他們每晚僅需少于6小時的睡眠即可保持精力充沛；而另一些人則被稱為“長睡者”，他們需要超過8小時的睡眠才能緩解疲勞、恢復(fù)體力。

? 睡眠質(zhì)量的評估

睡眠質(zhì)量從結(jié)構(gòu)、效率、連貫性和覺醒等方面進(jìn)行評估，評估一個人的睡眠質(zhì)量，主要考察四個方面：睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率、睡眠連貫性以及是否有夜間覺醒。一個健康的成年人，其睡眠結(jié)構(gòu)通常包括淺睡眠、深睡眠和快動眼睡眠等階段，這些階段會循環(huán)4-5次，每次周期約為60-90分鐘。若深睡眠或快動眼睡眠階段出現(xiàn)減少、缺失，或因夜間頻繁覺醒導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，那么即便睡眠時間足夠，白天也可能會感到疲乏困倦，睡眠效率降低、睡眠連貫性受到影響。

03睡眠障礙的類型與影響

? 睡眠障礙的定義與影響

睡眠障礙包含超過100種疾病，睡眠障礙是一組涵蓋多種疾病的廣泛范疇，目前已知的種類已超過100種。其中，失眠和睡眠呼吸暫停是最為常見的類型，而較少見的則包括發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（如睡行癥和睡眠行為異常）以及不寧腿綜合征等。眾多研究顯示，睡眠障礙會對人的認(rèn)知功能、情感狀態(tài)產(chǎn)生不良影響，增加心理疾病的發(fā)病風(fēng)險。同時，它還會導(dǎo)致身體免疫力下降，使人們對各種疾病的抵抗力減弱。長期持續(xù)的睡眠障礙已被證實是慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管病等重大疾病的重要誘因，甚至可能提升中風(fēng)和腫瘤的發(fā)病幾率，并加速衰老進(jìn)程，縮短人類壽命。根據(jù)《2024中國居民健康睡眠白皮書》的報告，我國居民的整體睡眠質(zhì)量狀況不容樂觀。

? 五大主要睡眠障礙類型

失眠癥、睡眠呼吸暫停、發(fā)作性睡病等為主要類型，

? 失眠癥

失眠癥，也被稱為夜間清醒的惡性循環(huán)，是睡眠障礙中極為常見的一種類型。它表現(xiàn)為患者在夜間難以入睡，或者在睡眠中頻繁醒來，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降。這種癥狀不僅影響患者的日常工作和社交活動，還可能引發(fā)一系列的心理健康問題，如焦慮、抑郁等。長期失眠還會對身體的免疫系統(tǒng)造成損害，增加患上高血壓、糖尿病等重大疾病的風(fēng)險。因此，失眠癥成為了現(xiàn)代人面臨的一個嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。根據(jù)《2024中國居民健康睡眠白皮書》的報告，我國居民的整體睡眠質(zhì)量狀況不容樂觀。

? 發(fā)作性睡病

此病癥導(dǎo)致肌肉無力與日間思睡， 需要通過藥物與認(rèn)知行為療法進(jìn)行干預(yù)。特殊表現(xiàn)：在情緒激動時，患者會突然出現(xiàn)“猝倒”現(xiàn)象，表現(xiàn)為肌肉張力突然喪失。同時，他們還會出現(xiàn)日間無法控制的入睡、入睡前幻覺以及睡眠質(zhì)量差等癥狀，有時甚至在睡眠中醒來卻無法動彈。為了診斷和干預(yù)這類癥狀，醫(yī)生會采用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測下的多次睡眠潛伏期試驗來確診。

? 睡眠呼吸暫停低通氣綜合征

此癥包括夜間呼吸暫停，睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，這一無聲的夜間殺手，是指患者在睡眠過程中反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫?；虻屯猬F(xiàn)象。其臨床表現(xiàn)多樣，包括夜間打鼾、呼吸暫停、白天嗜睡等，嚴(yán)重影響患者的睡眠質(zhì)量和健康。該病癥的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，可能與肥胖、家族史、氣道結(jié)構(gòu)異常等多種因素有關(guān)。為了有效診斷和干預(yù)這類癥狀，醫(yī)生會采用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等手段進(jìn)行確診。

? 不寧腿綜合征

表現(xiàn)為夜間腿部不適，不寧腿綜合征，又稱威廉姆斯綜合征，是一種神經(jīng)系統(tǒng)感覺運(yùn)動紊亂的疾病。其癥狀主要表現(xiàn)為夜間睡眠時腿部出現(xiàn)難以名狀的躁動感，導(dǎo)致患者難以入睡或夜間驚醒。

? 快動眼睡眠行為障礙（RBD）

特征是夢中激烈肢體動作，在快動眼睡眠階段，患者會出現(xiàn)生動而復(fù)雜的夢境，同時伴隨著大幅度的身體動作，如踢腿、揮臂等，這些動作常常導(dǎo)致從床上跌落或傷害到同床者。為確保睡眠環(huán)境的安全，臥室中應(yīng)避免放置尖銳物品，桌子邊緣應(yīng)進(jìn)行包邊處理，床鋪上可以加裝護(hù)欄。

04需要警惕的睡眠信號

? 多導(dǎo)睡眠監(jiān)測的必要性

出現(xiàn)激烈睡眠動作或其他異常信號時，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測以幫助準(zhǔn)確診斷和治療。出現(xiàn)以下跡象時，應(yīng)考慮進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）以評估睡眠狀況：1. 頻繁出現(xiàn)睡眠中的激烈肢體動作；2. 動作激烈到可能導(dǎo)致自傷或傷害同床者的程度；3. 觀察到睡眠過程中突然坐起、大聲呼喊等異常行為。

05優(yōu)化睡眠的方法

? 科學(xué)改善睡眠

通過調(diào)整晝夜節(jié)律、優(yōu)化睡眠環(huán)境、飲食和運(yùn)動的規(guī)劃，以及失眠的認(rèn)知行為療法，可有效提高睡眠質(zhì)量。1. 晝夜節(jié)律調(diào)整：確保每日起床時間固定（誤差不超過30分鐘），并通過每日20分鐘的晨光暴露來強(qiáng)化生物鐘。2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室溫度在18-22℃之間，使用遮光效果良好的窗簾。3. 飲食調(diào)整：睡前3小時內(nèi)避免攝入油膩、重口味或難以消化的食物，適量食用富含色氨酸的食物，如香蕉和牛奶。4. 運(yùn)動規(guī)劃：睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，建議在上午或下午進(jìn)行有氧運(yùn)動。5. 失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）：通過詳細(xì)記錄睡眠日志，逐步減少在床上無效臥床的時間。

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