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“網(wǎng)紅”減重食譜靠譜嗎？如何科學(xué)減肥？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月25日 12:18

隨著健康體重管理年的熱潮，網(wǎng)上開始出現(xiàn)很多“急速減重食譜”“減脂食譜”“暴瘦食譜”等。這些“網(wǎng)紅”的減肥方式特殊人群可以嘗試嗎？液斷減肥法靠譜嗎？如何科學(xué)減肥？針對人們關(guān)心的問題，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師魏幗、北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師李永進(jìn)、北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師蔡晶晶、北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長信進(jìn)行了詳細(xì)解答。

Q：特殊人群如何看待“網(wǎng)紅”減肥食譜？

魏幗：特殊健康狀況的人群，如糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病等人群，減肥食譜應(yīng)按照自身情況，在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

糖尿病患者在減肥時需要特別注意控制血糖。部分減重食譜中含有粥類及水果類食物，雖然健康，但可能會導(dǎo)致血糖波動；有心血管疾病風(fēng)險的肥胖人群，如高血壓、高血脂患者，食譜中的鹽和脂肪攝入需要嚴(yán)格控制，同時避免食用加工食品，增加綠葉蔬菜和堅果的攝入量，以幫助調(diào)節(jié)血壓；腎臟疾病患者根據(jù)腎臟情況，需要限制蛋白質(zhì)的攝入量，以減輕腎臟負(fù)擔(dān)，建議這類人群在營養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇優(yōu)質(zhì)但低蛋白的食物，以起到保證營養(yǎng)、控制體重、減輕腎臟壓力等多種作用。

Q：體力勞動人群減肥要注意什么？

魏幗：如果肥胖人群同時是運(yùn)動員或體力勞動者，那么減重食譜的能量供給一定要充足，同時還要提供足夠的蛋白質(zhì)來支持身體的恢復(fù)和生長。不過，大部分減重食譜可能無法同時滿足這些需求。此時，一份由營養(yǎng)醫(yī)生量身定制的食譜，會更有利于他們的減重計劃。

Q：過敏人群減肥如何調(diào)整食物搭配？

魏幗：如果肥胖人群對某些食物過敏或不耐受，建議根據(jù)自己的身體情況合理地調(diào)整食物搭配。比如，乳糖不耐受的人群無法攝入乳制品，可以用無乳糖牛奶或豆?jié){來替代普通牛奶，既能保證營養(yǎng)均衡，又不至于造成身體負(fù)擔(dān)。

Q：不同減肥階段如何調(diào)整食譜？

魏幗：在快速減肥階段的人群，適合更嚴(yán)格的能量控制食譜；對于已經(jīng)接近目標(biāo)體重或需要長期維持體重的人群，可以適當(dāng)增加一些能量和營養(yǎng)素的攝入，以確保身體的正常功能和健康，同時增加食物的種類和攝入量，保持健康的生活方式和適量運(yùn)動。

Q：“液斷減肥法”科學(xué)嗎？

李永進(jìn)：“液斷減肥法”是指只攝入液體或者加工前為液體的食物，如奶茶、咖啡、雞湯、蔬菜湯，或者雞蛋羹、雪糕等，斷絕所有正常的固體飲食的方法。液斷減肥法并不科學(xué)。該方法在醫(yī)生指導(dǎo)下可以短期進(jìn)行，長期盲目進(jìn)行可能會引起嚴(yán)重健康問題，如發(fā)生營養(yǎng)不良、飲食失調(diào)、肌肉流失、代謝率降低、脫發(fā)、心理問題等。此外，液斷減肥法會導(dǎo)致身體缺乏必要的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素對身體的正常運(yùn)作非常重要，如果長期缺乏會發(fā)生骨質(zhì)疏松、貧血、免疫力下降、心血管疾病等。

Q：僅依靠控制飲食減肥靠譜嗎？

李永進(jìn)：不需要運(yùn)動的減肥方法也是不科學(xué)的?？刂骑嬍呈菧p肥的重要方法之一，僅僅依靠控制飲食而不進(jìn)行運(yùn)動，會導(dǎo)致減肥效果變差，甚至出現(xiàn)體重反彈。減肥的關(guān)鍵是消耗更多熱量，通過運(yùn)動，身體可以增加肌肉質(zhì)量，提高代謝率，從而加速身體消耗熱量的速度。此外，運(yùn)動還可以幫助塑造好身材，保持身體健康。

Q：極低能量飲食有哪些危害？

蔡晶晶：極低能量飲食（VLCD）是一種每日攝入400千卡-800千卡熱量的醫(yī)學(xué)干預(yù)方案，需在專業(yè)醫(yī)療監(jiān)督下短期使用，主要用于成年超重/肥胖人群的快速減重。極低能量飲食雖然減重速度快，卻會損傷基礎(chǔ)代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。有糖尿病、胃腸道疾病等基礎(chǔ)病的人更不能隨便打卡“極低能量飲食”，否則會導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定、胃痛、胃酸等一系列不良反應(yīng)。

Q：正常的減重速度是怎樣的？

蔡晶晶：減肥不追求“快”，正常人群每月減重4-6斤相對合理，盲目節(jié)食不僅不利于健康，也容易在恢復(fù)飲食后出現(xiàn)體重反彈?？茖W(xué)減肥應(yīng)注意飲食搭配，留有適當(dāng)?shù)臒崃咳笨诩纯?，不要急于求成；擺正心態(tài)，減肥是手段，目的是健康而不是瘦，身體素質(zhì)是生活方式的結(jié)果，人們應(yīng)該追求健康的生活方式，而不是“網(wǎng)紅”減肥方法，適合自己的才是重要的。

Q：如何科學(xué)減肥？

李永進(jìn)：科學(xué)減肥不僅需要合理控制飲食，還應(yīng)調(diào)整日常生活習(xí)慣?？刂瓶偀崃繑z入是減肥的關(guān)鍵，確保身體消耗的熱量大于攝入的熱量。一般來說，每天的熱量攝入量應(yīng)該比身體的基礎(chǔ)代謝率稍微低一些，但是不應(yīng)該過低，建議每天的總熱量攝入量不低于1200卡路里，以免影響身體正常機(jī)能。

控制脂肪和糖分。飲食應(yīng)該均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，多攝入蔬菜、水果、全谷類食品、低脂肪乳制品、瘦肉、魚類等食品。控制飲食中的脂肪和糖分?jǐn)z入，脂肪和糖分是熱量密度較高的營養(yǎng)素，攝入過多會導(dǎo)致熱量過剩。

控制餐次和食量。餐次和食量應(yīng)該適當(dāng)控制，建議每天分5-6次進(jìn)食，每次食量適量，不要過度飽腹或過度饑餓。避免暴飲暴食，不要一次性攝入過多熱量。進(jìn)食速度過快會導(dǎo)致過量進(jìn)食，容易導(dǎo)致熱量過剩，細(xì)嚼慢咽有助于增加飽腹感，減少進(jìn)食量。

堅持適量的運(yùn)動，可以幫助身體消耗更多熱量，增加肌肉質(zhì)量，提高代謝率，從而提升減肥效果。每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等。當(dāng)減肥體重不下降或者下降緩慢時，加入抗阻運(yùn)動可以幫助加速減肥進(jìn)程，包括瑜伽、普拉提等。

保持充足的睡眠。壓力過大、睡眠不足會導(dǎo)致身體代謝率下降，從而影響減肥效果，每天保持7-8小時的睡眠時間比較適宜。久坐也會導(dǎo)致身體代謝率下降，可以每隔一段時間就站起來活動一下，或者選擇站立式辦公桌等辦公設(shè)備。

劉長信：也可通過按摩和一系列動作幫助減肥。晨起時，先空腹飲溫開水800毫升左右，室內(nèi)踱步200步左右；雙手掌相疊，中等力度順時針摩腹300次，完成排便任務(wù)即可。

飯后，雙手交叉相扣高高舉過頭頂，做雙手托天的動作50次；高抬腿動作，左右各50次；抱顫腹部5分鐘：雙手交叉相疊扣于神闕穴，雙手拇指置于中脘穴，雙手小指置于氣海穴，雙手掌根分別置于雙側(cè)的天樞穴，中等力下壓，保持下壓的同時做上下快速顫動，使整個腹部都感到顫動；推小腿胃經(jīng)100次，用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力推（有酸脹感最宜）。

新京報記者張兆慧

校對穆祥桐