發(fā)布時(shí)間：2017-02-25 11:30:12

一、如何安排一周健康減肥食譜

　　星期一：

　　早：全麥面包+酸奶

　　中飯前半小時(shí)可以吃個(gè)蘋果

　　中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

　　晚：一份蔬菜面條

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期二：

　　早：一碗燕麥

　　中飯前半小時(shí)可以來一小杯酸奶

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一份蔬菜面條或者和中午一樣

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期三：

　　早：一份烤土司+一個(gè)煎蛋

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一個(gè)烤紅薯（清腸胃）

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期四：

　　早：一杯豆?jié){+一片烤面包

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一個(gè)烤紅薯（清腸胃）

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期五：

　　早：一杯蜂蜜水+全麥面包

　　中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯

　　晚：蔬菜粥

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期六：

　　早：蔬菜沙拉+一杯酸奶

　　中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

　　晚：薏米粥

　　如何安排一周健康減肥食譜

　　星期天：

　　早： 新鮮水果榨汁

　　中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯

　　晚：不吃 （為下一周做準(zhǔn)備）

　　這樣一周下來，胃會(huì)越來越小，這樣會(huì)給以后的減肥打下良好的基礎(chǔ)。

二、怎樣才能快速減肥

　　一、吃蘋果減肥最快：

　　蘋果稱得上是金水果，它含有較多的鉀，較少的鈉，可降低血壓；蘋果的果膠可以降低膽固醇；蘋果含有類黃酮，可以減少冠心病的發(fā)生和誘發(fā)心臟病；蘋果含有非常豐富的抗氧化物 可降低癌癥發(fā)生的機(jī)會(huì)。

　　想想，如果三天純吃蘋果，就能減肥3至5公斤，又能保持健康的話，你愿意嘗試嗎？

　　吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因?yàn)樗堑蜔崃渴澄?，無論吃多少，都不會(huì)比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。

　　吃蘋果操作方法：

　?、龠B續(xù)三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。

　　②你可以按照三餐的時(shí)間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。

　　③不管什么種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。青蘋果比較酸，可能會(huì)刺激腸胃。

　?、芴O果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農(nóng)藥殘存。

　?、菰谶@三天內(nèi)，口渴時(shí)，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。

　　⑦在蘋果減肥期間，如果出現(xiàn)便秘問題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤腸，促進(jìn)體內(nèi)積蓄的毒素排泄。

　　三天后的飲食要點(diǎn)

　　三天的蘋果減肥結(jié)束后，因?yàn)檫h(yuǎn)離了刺激性食物，所以你的腸胃會(huì)很柔嫩，味覺也很敏感，而且胃會(huì)變小。

　　第四天開始，你的飲食要慢慢恢復(fù)，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食?；謴?fù)飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。總之，減肥后恢復(fù)飲食時(shí)，食物要清淡而且不要過量，這樣一來，減肥的效果才會(huì)持續(xù)。

　　蘋果減肥等于身體消化系統(tǒng)的大掃除。如果你真的很胖，想要做一次蘋果減肥就恢復(fù)身材是不可能的。最好每一兩個(gè)月就進(jìn)行一次，直到減至理想體重為止。

　　二、對(duì)于一些想減肥效果明顯一些，均衡一些的朋友可以用一些減肥效果好的減肥產(chǎn)品，如香格兒，是目前市場上比較好的減肥產(chǎn)品，主要是以綠色減肥，安全膳食，促分解脂肪酶為保障，但是其也有弊端就是市場價(jià)格過高，尚不普及。一般來說，這樣的減肥產(chǎn)品，每月可均衡的分解7--10Kg左右脂肪。

　　三、要想再快一些的話，晚餐用牛奶替代，500克牛奶分兩次喝（下午6點(diǎn)左右一次，晚上9點(diǎn)左右一次），最快記錄是7天從53公斤減到49公斤（但是不推薦速減，應(yīng)選擇勻速減肥和保持體型相結(jié)合）

　　分兩次喝牛奶是為了既不讓你覺得太餓（凡是采用節(jié)食減肥，都會(huì)有饑餓感吧）而去亂吃些東西，又能提供部分身體所需營養(yǎng)；睡前喝點(diǎn)熱牛奶有助你盡快入夢，好忘記饑餓；還能改善你的皮膚減少細(xì)紋，可謂一舉幾得。

三、減肥怎樣減肚子

　　一日五杯水

　　早晨起床：淡鹽水，在豐富的早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助于腸蠕動(dòng)，幫腸胃來一次大掃除，當(dāng)然不會(huì)出現(xiàn)鼓鼓的小肚子嘍！

　　上午工作中：檸檬水，檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內(nèi)的新陳代謝，檸檬的氣味還可以舒緩神經(jīng)，提高你的工作效率，可以說是一舉兩得。

　　午飯前：暖開水，午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食分量；二來可以補(bǔ)充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。

　　下午茶時(shí)段：花草茶，一到TeaTime，食欲又發(fā)作，薯片、曲奇、汽水等等都是致肥美食，這時(shí)，不妨將泡一杯玫瑰花茶或者香子蘭茶，不但可以抑制食欲減肚子，還能護(hù)膚養(yǎng)顏哦！

　　晚餐：蔬菜汁，借喝水降低對(duì)碳水化合物和糖分的攝取量才是正確的喝水瘦身之道，所以，以蛋白質(zhì)和蔬菜汁為主的晚餐，不但卡路里低還能攝取纖維素，加速脂肪的排出，真的蠻有效的。

　　多做家務(wù)減肚子

　　比如衣服不再扔進(jìn)洗衣機(jī)，養(yǎng)成洗澡后順便手洗衣服的習(xí)慣，看電視時(shí)也不再舒舒服服地躺在沙發(fā)上，特別是吃完飯后洗洗碗，拖拖地，打掃下廚房，抹抹桌子和其他家俱，總比飯后立刻躺著或坐著要強(qiáng)的多，可以有效消耗卡路里和防止脂肪堆積，還讓自己成為了一個(gè)勤快的女人。

　　揉捏腹部脂肪

　　揉捏腹部可以“驅(qū)趕”脂肪。有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏?！币敫共勘M快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。據(jù)說以上方法每次做30分鐘，每周3~4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。

　　飯后站立減肚子

　　時(shí)間：飯后一小時(shí)到兩小時(shí)之間。

　　方法：

　　A：單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。

　　B：后換另一只腳，兩腳以此方式交替，每天約五個(gè)回合

　　刮掉腹部油脂

　　既然我們知道浮肉的形成就是一種代謝不良的體現(xiàn)，而且多發(fā)于局部尤其是腹部，那么我們可以利用一些小工具進(jìn)行刮脂，幫助加強(qiáng)代謝，也是在排除多余的脂肪和水分哦！

　　使用小秘籍：利用刮痧板或者沐浴刷在肚子上順著一個(gè)方向刮或刷，直到皮膚微紅發(fā)熱，這樣就可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)代謝，幫助脂肪和多余的水分排除，操作前需要在皮膚上涂抹上潤膚油，起潤滑作用。如果是再加入調(diào)配的精油，效果絕對(duì)顯著。

　　多吃蔬菜水果

　　MM們可以多吃水果蔬菜，這些東西不但很容易產(chǎn)生飽腹感，還可以幫助你減少吃甜品等其它高熱量或高脂肪的強(qiáng)烈欲望哦！而且多吃富含纖維的食物可以有效治療便秘，而大便順暢了，自己有利于減肥瘦身。光滑平坦的小腹是每個(gè)愛美者都希望自己擁有的，肚子上贅肉多了怎么辦，多吃水果和蔬菜。

　　端正自己的日常坐姿

　　其實(shí)減肥瘦身并不似你想像的那么困難，有時(shí)候僅僅是需要糾正一下坐姿，就可以減去部分聚積在你腹部導(dǎo)致你大肚腩的脂肪。所以，不妨?xí)r刻提醒自己坐在桌子面前的時(shí)候，一定要挺胸縮腹，挺直腰桿。想恢復(fù)平坦小腹，那就從現(xiàn)在開始端正自己的日常坐姿吧！

四、瘦腿最有效的鍛煉方法

　　想擁有令人羨慕的美腿不是一件難事，只是你要花費(fèi)一些精力和時(shí)間了。讓我們多多了解自己的腿部構(gòu)造，你是什么類型的腿部？為什么會(huì)發(fā)胖呢？找到原因，自然也有藥可解咯。

　　了解一下我們的腿部肌肉構(gòu)造?？梢钥吹轿覀兺炔渴怯刹煌羌∪饩€條組成，那有幾個(gè)關(guān)鍵的肌肉你一定通過經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)才可以使其看著修長緊致哦。比如腿部前側(cè)的股四頭肌（股直肌，股中間肌肉，股外側(cè)肌肉，股內(nèi)側(cè)肌），腿部后側(cè)的（股二頭肌肉，半膜肌，半腱?。?，還有小腿的（比目魚肌和腓腸?。?。

　　脂肪型粗腿?；旧线@種狀況是由于攝入過量，消耗不足造成的，女性脂肪堆積點(diǎn)為手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然會(huì)更加明顯。主要體現(xiàn)在腿部前側(cè)，內(nèi)側(cè)和外側(cè)。這種類型的腿部，在保持固定的力量訓(xùn)練同時(shí)一定要加上30-60分鐘有氧訓(xùn)練，配合合理飲食才可以事半功倍。

　　肌肉型粗腿。長期的攝入過高的蛋白質(zhì)，或者固定的體育項(xiàng)目，還有不正確的訓(xùn)練動(dòng)作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習(xí)時(shí)遵循輕負(fù)重，多組數(shù)，多次數(shù)的重復(fù)性練習(xí)才好。

　　深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）

　　箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗腿）

　　仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

　　仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

　　坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

　　側(cè)臥抬腿：側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。

　　以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧哦。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí)，如：跑步，游泳，自行車效果會(huì)更好哦！記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。

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