很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“過(guò)午不食”的說(shuō)法。對(duì)應(yīng)我們的一日三餐來(lái)講，“過(guò)午不食”就是不吃晚飯。

那么“過(guò)午不食”真的健康嗎？到底有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)？

  過(guò)午不食，或更有利于代謝健康！  

2022年2月22日，北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團(tuán)隊(duì)在《Nature》（自然）子刊《Nature Communications》（自然通訊）發(fā)表了題為，“非肥胖的健康志愿者限時(shí)進(jìn)食的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)”的研究論文。①

該研究招募了90名非肥胖的健康志愿者，隨機(jī)分配成3組：

晨間進(jìn)食（不吃晚餐），30人

午間進(jìn)食（不吃早餐），30人

對(duì)照組，每組30人

研究發(fā)現(xiàn)，晨間進(jìn)食（不吃晚餐）在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食（不吃早餐）更有效，改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。

整個(gè)試驗(yàn)期間，未發(fā)現(xiàn)有嚴(yán)重不良事件，總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)表明，晨間進(jìn)食（不吃晚餐）與午間進(jìn)食（不吃早餐）相比，對(duì)胰島素抵抗和相關(guān)代謝參數(shù)顯示出更大的益處。①

不過(guò)，對(duì)于很多日常工作、經(jīng)常加班的人來(lái)說(shuō)，完全不吃晚飯不僅很難做到，而且更難以日常堅(jiān)持。建議大家晚飯要適量，別吃得太撐，健康吃晚飯。

  健康吃晚飯，牢記這3點(diǎn)！  

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師魏幗在2016年健康時(shí)報(bào)刊文給了3點(diǎn)建議：

1. 晚餐的量——比早餐少點(diǎn)

晚餐后基本上沒(méi)有多余的體力勞動(dòng)，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊，我習(xí)慣早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐時(shí)間——在6-8點(diǎn)吃

雖然叫晚餐，但是我盡量都會(huì)早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通常可以保證在睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)把晚飯吃完。

考慮到每個(gè)人下班的時(shí)間和路途長(zhǎng)短的不同，在晚上6~8點(diǎn)之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐作用——查漏補(bǔ)缺

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養(yǎng)護(hù)脾胃的同時(shí)，也補(bǔ)充了微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時(shí)候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補(bǔ)充中午所欠缺的營(yíng)養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。②

所以，晚飯要吃，但一定別太晚吃，即使由于加班等原因晚吃了，也先別著急睡！

本文綜合自：

①Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.pdf

②2016-08-30健康時(shí)報(bào)《我的晚飯?jiān)瓌t》（魏幗）

編輯：魯洋 

審稿：楊小明

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