此教程源自艾揚(yáng)格大師編撰的練習(xí)大綱，由49個(gè)基本體式和一個(gè)基本調(diào)息法（烏伽依）的兩個(gè)階段組成。對(duì)有些體式的中間步驟進(jìn)行了強(qiáng)調(diào)，以幫助不能直接進(jìn)入最終體式的練習(xí)者。這些中間步驟的重要性不容小覷，練習(xí)者必能從中獲益。此書可以讓練習(xí)者收獲心靈的靈敏、寬容、自由和開放，加強(qiáng)自律和內(nèi)在的力量，從而在生理、心理和精神上為調(diào)息法的練習(xí)打下基礎(chǔ)。 [1]

緒? 論? ? ? 1

第一章? 站立體式（Utthi??ha Sthiti）??? 6

第一部分

山式（Samasthiti） 8

手臂上舉式（Urdhva Hastāsana） 10

上舉手指交扣式（Urdhva Baddhā?guliyāsana） 12

祈禱式（Namaskārāsana） 14

上舉祈禱式（Urdhva Namaskārāsana） 16

牛面式（Gomukhāsana） 17

反轉(zhuǎn)祈禱式（Pa?chima Namaskārāsana） 20

樹式（V?k?āsana） 22

幻椅式（Utka?āsana） 26

功用與注意事項(xiàng) 30

第二部分

四肢伸展式（Utthita Hasta Pādāsana） 32

四肢側(cè)伸展式（Pār?va Hasta Pādāsana） 33

三角伸展式（Utthita Triko?āsana） 34

戰(zhàn)士 Ⅱ 式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） 36

功用與注意事項(xiàng) 39

第三部分

側(cè)角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana） 40

戰(zhàn)士 I 式（Vīrabhadrāsana I） 42

站立飛機(jī)式（Vimānāsana） 44

功用與注意事項(xiàng) 46

第四部分

樹式（V?k?āsana） 47

半月式（Ardha Chandrāsana） 48

戰(zhàn)士 Ⅲ 式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） 51

功用與注意事項(xiàng) 53

第五部分

扭轉(zhuǎn)三角式（Pariv?tta Triko?āsana） 56

側(cè)角扭轉(zhuǎn)式（Pariv?tta Pār?vako?āsana） 58

門閂式（Parighāsana） 60

功用與注意事項(xiàng) 64

第六部分

加強(qiáng)側(cè)伸展式（Pār?vottānāsana） 66

雙角式（Prasārita Pādottānāsana） 72

加強(qiáng)前屈伸展式（Uttānāsana） 74

手抓腳趾伸展式（Pādā?gu??hāsana） 78

下犬式（Adho Mukha Svānāsana） 80

功用與注意事項(xiàng) 82

第二章? 坐立體式（Upavi??ha Sthiti）??? 84

第七部分

手杖式（Da??āsana） 86

手杖式手臂上舉（Urdhva Hasta Da??āsana） 88

手杖式手抓大腳趾（Pādā?gu??ha Da??āsana） 89

束角式（Baddha Ko?āsana） 90

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 92

手抓腳趾坐角式（Pādā?gu??ha Upavi??ha Ko?āsana） 93

簡(jiǎn)易坐（Svastikāsana） 94

簡(jiǎn)易坐山式（Parvatāsana in Svastikāsana） 95

英雄式（Vīrāsana） 96

英雄坐山式（Parvatāsana in Vīrāsana） 97

牛面式（Gomukhāsana） 98

功用與注意事項(xiàng) 99

第三章? 前伸展體式（Pa?chima Pratāna Sthiti）??? 102

第八部分

加強(qiáng)背部伸展式（Pa?chimottānāsana） 104

單腿頭碰膝式（Jānu Sīr?āsana） 106

半英雄面碰膝加強(qiáng)背部伸展式

（Tria?ga Mukhaikapāda Pa?chimottānāsana） 109

圣哲瑪里奇Ⅰ式（Marīchyāsana Ⅰ） 112

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 116

功用與注意事項(xiàng) 118

第四章? 扭轉(zhuǎn)體式（Pariv?tta Sthiti）? ? ? 120

第九部分

巴拉瓦伽Ⅰ式（Bharadvājāsana Ⅰ） 122

巴拉瓦伽 Ⅱ 式（BharadvājāsanaⅡ） 124

椅子上的巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana on a chair） 126

功用與注意事項(xiàng) 127

第五章? 倒立體式（Viparīta Sthiti）??? 128

第十部分

支撐頭倒立（Sālamba Sīr?āsana） 130

支撐肩倒立（Sālamba Sarvā?gāsana） 136

單腿肩倒立（Eka Pāda Sarvā?gāsana） 138

側(cè)單腿肩倒立（Pār?vaika Pāda Sarvā?gāsana） 140

半犁式（Ardha Halāsana） 141

犁式（Halāsana） 144

膝碰耳犁式（Kar?apī?āsana） 145

雙角犁式（Supta Ko?āsana） 146

側(cè)犁式（Pār?va Halāsana） 147

功用與注意事項(xiàng) 148

第六章? 腹部體式（Udara ku?chana Sthiti）??? 150

第十一部分

上伸腿式（Urdhva Prasārita Pādāsana） 152

完全船式（Paripūr?a Nāvāsana） 154

臥手抓腳趾伸展式Ⅰ和Ⅱ

（Supta Pādā?gu??hāsana I & Ⅱ） 156

功用與注意事項(xiàng) 159

第七章? 后彎體式（Pūrva Pratāna Sthiti）??? 160

第十二部分

四肢支撐式（Chatura?ga Da??āsana） 162

上犬式（Urdhva Mukha Svānāsana） 164

弓式（Dhanurāsana） 165

蝗蟲式（Salabhāsana） 166

駱駝式（U??rāsana） 167

功用與注意事項(xiàng) 169

第八章? 拜日式（Sūrya Namaskāra）??? 172

第十三部分

拜日式（Sūrya Namaskāra） 174

功用與注意事項(xiàng) 179

第九章? 恢復(fù)體式（Vi?rānta Kāraka sana）??? 180

第十四部分

仰臥英雄式（Supta Vīrāsana） 182

仰臥束角式（Supta Baddha Ko?āsana） 186

支撐后仰支架式（Sālamba Pūrvottānāsana） 187

椅子上的支撐肩倒立

（Sālamba Sarvā?gāsana on a chair） 189

橋式肩倒立（Setubandha Sarvā?gāsana） 192

倒箭式（Viparīta Kara?ī） 194

挺尸式（Savāsana） 195

功用與注意事項(xiàng) 198

烏伽依調(diào)息法Ⅰ和Ⅱ 198

結(jié)束語 199

附? 錄

習(xí)練序列 203

YOG 214

致? 謝 218

吉塔·S.艾揚(yáng)格（1944—2018）,印度人，是B.K.S.艾揚(yáng)格的長(zhǎng)女，阿育吠陀博士。她自幼體弱多病，患有嚴(yán)重的腎炎，是練習(xí)瑜伽挽救了她的生命。吉塔跟隨父親學(xué)習(xí)教授瑜伽數(shù)十年，完整地繼承了艾揚(yáng)格瑜伽體系，終成為該領(lǐng)域的權(quán)威，被譽(yù)為世界上為數(shù)不多的女性瑜伽大師之一。

著有《艾揚(yáng)格女性瑜伽》《艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽》《艾揚(yáng)格瑜伽入門教程》《艾揚(yáng)格瑜伽進(jìn)階教程》，深受世界各地讀者歡迎。

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