01全民健康生活方式

在每年的全民健康生活方式宣傳月里，我們都會聚焦于如何通過吃動平衡來維護(hù)健康體重。2024年的宣傳主題強(qiáng)調(diào)了“食要三減”和“體要三健”的理念，旨在引導(dǎo)人們摒棄不良生活方式，追求更加健康的生活方式。而在9月的第一周，我們將集中開展一系列的科普宣傳活動，深入傳播體重管理的核心知識，幫助公眾更好地理解和實(shí)踐吃動平衡的理念。

體重變化是衡量一段時間內(nèi)能量平衡狀態(tài)的重要指標(biāo)，同時也是反映吃動是否平衡的關(guān)鍵標(biāo)志。無論是體重過重還是過輕，都是不健康的表現(xiàn)，可能增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)前，我國多數(shù)居民的飲食習(xí)慣不規(guī)律，身體活動量不足，導(dǎo)致超過半數(shù)的成年人處于超重或肥胖狀態(tài)。然而，通過養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和增加身體活動，不僅有助于維持健康的體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生率。同時，這也有利于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮情緒，進(jìn)而改善認(rèn)知能力、睡眠質(zhì)量和生活品質(zhì)。

◇ 吃動平衡理念

每年的全民健康生活方式宣傳月中，吃動平衡是核心主題，旨在通過“食要三減”和“體要三健”來幫助人們維持健康體重。體重與能量平衡密切關(guān)聯(lián)，不健康體重可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，而健康飲食和規(guī)律活動能改善整體健康。

◇ 飲食習(xí)慣建議

均衡飲食是健康體重的基石。建議定時定量進(jìn)餐、細(xì)嚼慢咽、減少高能量食物攝入及在外就餐頻率，以保持能量平衡和心理狀態(tài)健康。

堅(jiān)持定時定量進(jìn)餐。這有助于避免過度饑餓和進(jìn)食過量，保持飲食的均衡。

細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快。吃飯時應(yīng)該充分咀嚼，以減少無意中進(jìn)食過量的可能性。

每頓少吃一兩口。雖然短時間的一兩口飯不會對體重產(chǎn)生顯著影響，但長期堅(jiān)持，量變終將引發(fā)質(zhì)變，從而影響體重的增減。對于容易發(fā)胖的人來說，適當(dāng)限制進(jìn)食量，每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

減少高能量加工食品的攝入。學(xué)會查看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，并盡量避免選擇高脂肪、高糖的食品。

減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐時，由于時間較長，往往會不自覺地增加食物的攝入量，因此建議減少此類場合的餐飲活動。

◇ 運(yùn)動結(jié)合原則

運(yùn)動目標(biāo)設(shè)定和日常習(xí)慣培養(yǎng)是保持健康體重的關(guān)鍵。有氧、抗阻和柔韌性運(yùn)動相結(jié)合，幫助提高體能和心理健康，日?；顒尤缤ㄇ诤凸ぷ鲬?yīng)融入適量運(yùn)動。

設(shè)定切實(shí)可行的目標(biāo)，并逐步實(shí)現(xiàn)。在運(yùn)動時，先進(jìn)行有氧運(yùn)動，再進(jìn)行力量訓(xùn)練，同時不要忽視柔韌性運(yùn)動的重要性。

（1）堅(jiān)持每天進(jìn)行有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳和騎自行車等，能夠有效地提升心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒，幫助控制體重。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上，同時日?；顒又幸矐?yīng)盡可能多地增加身體活動量，如每天步行6000步以上。

（2）抗阻運(yùn)動同樣重要?？棺柽\(yùn)動，如使用啞鈴、水瓶、沙袋等進(jìn)行的力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉的力量和質(zhì)量，增加瘦體重，強(qiáng)化骨骼和關(guān)節(jié)，并有助于預(yù)防摔倒。建議隔天進(jìn)行一次抗阻肌肉力量鍛煉，每次持續(xù)10至20分鐘。

（3）隨時進(jìn)行柔韌性運(yùn)動。柔韌性運(yùn)動包括太極、瑜伽和舞蹈等輕柔且能夠伸展的運(yùn)動形式，它們能夠增加關(guān)節(jié)的活動度，預(yù)防肌肉損傷，緩解肌肉疲勞，并提高運(yùn)動的整體效率。建議每天都要進(jìn)行柔韌性運(yùn)動，特別是在進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動前后。

將運(yùn)動融入日常，培養(yǎng)良好習(xí)慣。制定每日運(yùn)動計(jì)劃，逐漸增加運(yùn)動量，直至達(dá)到每周推薦標(biāo)準(zhǔn)。發(fā)掘自身興趣，嘗試多樣化的運(yùn)動方式，長期堅(jiān)持，將每日運(yùn)動變?yōu)樽匀欢坏牧?xí)慣。

將身體活動融入生活與工作。

（1）充分利用通勤時間。減少駕車、乘車出行，增加步行、騎行、爬樓梯的機(jī)會，讓日常出行也成為鍛煉的一部分。

（2）減少久坐時間。在工作中，盡可能站立而非久坐，每小時起身活動，進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動或健身操。在家中，減少長時間玩手機(jī)或看電視，多進(jìn)行散步、遛狗、逛街或打球等活動，保持身體活躍。

（3）享受運(yùn)動樂趣。找到適合自己的運(yùn)動方式，長期堅(jiān)持并尋找運(yùn)動伙伴，共同鍛煉，培養(yǎng)良好的人際關(guān)系。讓運(yùn)動成為生活的一部分，感受它帶來的快樂與益處。

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