健康塑形食譜

女性減脂期食譜

該食譜適用于能去健身房進行訓(xùn)練的女性，訓(xùn)練時間為下午。

方法/步驟

1

1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水攝入。

4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

5.關(guān)于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

6.關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍

2

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

（說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點。）

3

加餐：100克蘋果（50大卡）

（說明：也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高,只有25大卡，只有等量蘋果的一半）

4

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

（說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，為什么200克瘦肉的熱量是150~200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。）

5

加餐:（訓(xùn)練前2~3小時）：50克主食+100克蘋果（100大卡）

（說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點，為訓(xùn)練補充下能量。） 

6

訓(xùn)練中

加餐（訓(xùn)練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

（說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好了）

7

晚餐（訓(xùn)練后20~30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡） 

8

食譜成分表：

熱量：1300~1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白質(zhì)：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

END

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