你會選擇早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動？很多人存在兩個極端：要么天剛亮就晨練，要么臨睡前才夜跑。但研究發(fā)現(xiàn)，很多人都選錯了時間。

　　最佳鍛煉時間，

　　不是“天剛亮”

　　很多中老年人早上五六點(diǎn)就醒來出門鍛煉，認(rèn)為早起運(yùn)動最養(yǎng)生。但廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)：過早晨練反而風(fēng)險更高。相比5：00~11：00，選擇11：00~17：00運(yùn)動，全因死亡風(fēng)險降低11%，心血管死亡風(fēng)險更是下降28%。

　　這是因為早晨6~8點(diǎn)是人體血壓的第一個高峰，運(yùn)動容易加重心臟負(fù)擔(dān)，尤其對高血壓或心腦血管疾病患者，不宜太早鍛煉。

　　“臨睡前”也不是好時機(jī)

　　有些人習(xí)慣晚上10點(diǎn)后運(yùn)動，甚至跑完步直接睡覺。但研究顯示，睡前4小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，會影響入睡時間、降低睡眠質(zhì)量，還會讓夜間心率不穩(wěn)定，導(dǎo)致“越練越累”。

　　因此建議：至少睡前4小時完成鍛煉。比如10點(diǎn)睡，就應(yīng)在6點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動，避免劇烈活動干擾睡眠。

　　推薦兩個

　　“黃金鍛煉時段”

　　上午8點(diǎn)至10點(diǎn)  大規(guī)模研究顯示，這一時段運(yùn)動能顯著降低冠心病、中風(fēng)風(fēng)險，還能降低乳腺癌、前列腺癌發(fā)病率，適合中老年人鍛煉。

　　下午16點(diǎn)至18點(diǎn)  這是人體狀態(tài)最佳的時段，心率平穩(wěn)、肌肉靈活，適合進(jìn)行跑步、游泳、打球等有氧或力量結(jié)合的訓(xùn)練。上班族可安排在17:30~18:30間鍛煉，既高效又不影響睡眠。

　　三個“關(guān)鍵點(diǎn)”，

　　提升鍛煉效果

　　一次運(yùn)動多久

　　推薦每次鍛煉30~60分鐘，最佳為45分鐘左右。時間過短效果有限，超過90分鐘則可能帶來負(fù)效應(yīng)。

　　鍛煉什么內(nèi)容

　　最好結(jié)合有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練。前者提升心肺功能，后者維持肌肉健康。特別是40歲后建議每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等。

　　鍛煉到什么強(qiáng)度

　　推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動。簡單判斷標(biāo)準(zhǔn)：微微喘氣、能說話但不能唱歌。如果說話都費(fèi)勁，就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動了。

　　運(yùn)動效果不僅看“做沒做”，更要看“做得對不對”。選對時間、選對方式，才能越練越健康。

　　健身教練  章如龍

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