減肥肌肉腿怎么辦

肌肉型小腿，通常被稱為“小象腿”和“蘿卜腿”，這種腿通常比較強(qiáng)結(jié)實(shí)，腿圍可能不是很粗，但是由于有明顯突出的肌肉，所以看起來不夠修長(zhǎng)纖細(xì)。傳說中，肌肉型小腿是最難瘦下來的類型，無論是運(yùn)動(dòng)還是節(jié)食，粗壯的小腿永遠(yuǎn)無動(dòng)于衷，被評(píng)為最令人絕望的“瘦不下來”的身體部位!

目錄跑步能瘦為什么還要去健身房小腿肌肉怎么減中醫(yī)10個(gè)飲食原則助你狂減肥瘦身操在家就可輕松減肥的妙招一周水果減肥食譜

1跑步能瘦為什么還要去健身房

　　原因一：提高基礎(chǔ)代謝率

　　肌肉力量練習(xí)可以幫助你提高基礎(chǔ)代謝率。簡(jiǎn)單來說，你的身體有一個(gè)基礎(chǔ)代謝率(BMR)。當(dāng)你采取節(jié)食這個(gè)方法一段時(shí)間，你的卡路里攝取量長(zhǎng)期過低，這樣雖然你的體重會(huì)下降，但當(dāng)你的新陳代謝率只會(huì)變得越來越低，來避免你流失能量(你身體啟動(dòng)了生存機(jī)制survival mode)。一旦減肥結(jié)束，你恢復(fù)你平常的卡路里攝取，當(dāng)你的BMR已經(jīng)大大下降，你可以攝取的卡路里比減肥前更低，變成你餐餐攝取過量，造成體重反彈，你就越來越胖了。

　　跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，并不能幫助身體有效刺激和增加肌肉量，因此對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率并無多大幫助。

　　原因二：跑步練不出你要的體型

　　影響你身型有三種東西：

　　你的骨架、肌肉和脂肪。

　　你不能改變你的高度和骨架，但你可以改變你身體裡的肌肉和脂肪比例。想要topmodel的身型，你一定要增加你的體肌比，減少你的體脂比。體肌比是你身體裡肌肉的重量除以你的總重量。體脂比都一樣。

　　所以你在減重的期間，一定一定要做些什麼來維持你的肌肉!重力訓(xùn)練正正可以讓你同時(shí)減脂肪和增加肌肉。練出肌肉更會(huì)讓你減肥事半功倍!因?yàn)槎嗉∪鈺?huì)幫助你更快地燃燒脂肪。

　　原因三：力量練習(xí)更有助于減肥

　　健身房使用力量器械進(jìn)行肌力訓(xùn)練，會(huì)帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。

2小腿肌肉怎么減

　　1.拍打放松肌肉法

　　肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡(jiǎn)單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

　　2.瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。

　　3.拉筋法

　　腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運(yùn)動(dòng)，可以通過對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長(zhǎng)小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。

　　STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。

　　STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。

3中醫(yī)10個(gè)飲食原則助你狂減肥

　　飲食原則1：認(rèn)真的考慮“為什么想瘦?”的理由，然后再開始減肥

　　很多人經(jīng)常把“要減肥”掛在嘴邊，但是這樣是不會(huì)瘦下來的?！跋氪┑囊路缓仙怼?、“身體很重容易感到疲倦”、“每天都感覺水腫的厲害”……認(rèn)真的把現(xiàn)在體型所造成的不便與問題列舉出來，有了這樣的認(rèn)知之后才會(huì)有明確的目標(biāo)，也才能找到正確的減肥方式。

　　評(píng)：大贊成!我看到最成功的減肥經(jīng)驗(yàn)，就是朋友產(chǎn)后2個(gè)半月恢復(fù)原來體重和身材，為了穿回原來的衣服美美的回去上班，動(dòng)力超強(qiáng)!

　　飲食原則2：開始感覺胖時(shí)就是減肥的最佳時(shí)機(jī)

　　也許你不知道，即使吃太多，這些東西也不會(huì)立即變成脂肪囤積。當(dāng)你開始感覺胖的時(shí)候，其實(shí)是多余的食物開始讓身體變得浮腫。若放著不管，就會(huì)變成脂肪囤積，那可是很難減掉的。但若是在兩周之內(nèi)擺脫的話，這些多余的食物就不會(huì)脂肪化，所以現(xiàn)在就開始減肥吧。

　　評(píng)：沒錯(cuò)，稍微有點(diǎn)胖就開始減是最容易的，等到肥肉上身要減就難了!

　　飲食原則3：深信自己不易被脂肪纏身

　　減肥時(shí)心情與感覺是很重要的。同樣是一塊蛋糕，懷抱著“這會(huì)讓你變胖喔”的心情吃的話，這塊蛋糕馬上成為脂肪預(yù)備軍。但若告訴自己“吃一口可以解除壓力喔”，很不可思議的，你的身體就不會(huì)去吸收它。同理，也不要對(duì)著鏡中的自己說： “變胖了!”心情可以改變體質(zhì)，使其不易囤積脂肪。

　　評(píng)：心情的確會(huì)對(duì)身體造成很大的影響。這一點(diǎn)的意思是說不要為了減肥而搞的神經(jīng)緊張，坦然一點(diǎn)減肥的效果會(huì)更好。而不是說自我催眠后就可以大吃大喝了!

　　飲食原則4：正視自己的SIZE

　　量體重是最基本的，但不能就此滿足。腰圍、臀圍的尺寸都要測(cè)量，穿著突顯身材曲線的衣服拍照也很有幫助。三圍Size以及其它能看出減肥效果的東西都能激發(fā)減肥的決心與意志。

　　評(píng)：我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)除了激發(fā)減肥意志外，也是一個(gè)很好的警訊。若今天胖了0.5公斤，接下來的一兩天稍微控制就可以回復(fù)了，這是維持體重最好的方式。

　　飲食原則5：每天減少500卡

　　若目標(biāo)一個(gè)月減2公斤，換算成卡洛里的消耗，每天減少500卡就可以達(dá)成目標(biāo)。不論是減少食物的攝取或是增加運(yùn)動(dòng)量都行。例如少吃一塊平時(shí)常吃的蛋糕可減少300卡的熱量攝取，回家時(shí)比平常多走一段路可消耗200卡，這樣一天減少500卡的目標(biāo)就達(dá)成了。

　　評(píng)：若有吃零食的習(xí)慣戒掉它應(yīng)該就差不多了!!另外在泡澡的時(shí)候做一些伸展體操，也可以消耗掉非常多卡路里。

　　飲食原則6：利用日常生活中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)

　　每天工作繁忙，要特別抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)真的是很困難。因此要把握日常生活中可以運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。上下班時(shí)多走點(diǎn)路，連續(xù)幾周穿著好走的鞋子，少拿點(diǎn)行李。不搭電梯與手扶梯改用走的?？傊M量選擇讓身體多動(dòng)的機(jī)會(huì)。

　　評(píng)：中午走遠(yuǎn)一點(diǎn)去吃飯也不錯(cuò)喔，吃完走回來的路程不但可以幫助消化更可以預(yù)防小腹變大。

　　飲食原則7：在減肥時(shí)要稍微奢侈一點(diǎn)

　　這一個(gè)月期間懷抱著貪小便宜的心態(tài)是絕對(duì)禁止的。去餐廳吃飯時(shí)，不要點(diǎn)附甜點(diǎn)的套餐，即使價(jià)格較高，也要選擇單點(diǎn)的菜單。無論如何都想吃甜食時(shí)，來一顆高級(jí)巧克力，可以獲得極大的滿足感。比起金錢，減肥的效果更重要。

　　評(píng)：這一點(diǎn)真難啊!看著別人吃飯后甜點(diǎn)……

　　飲食原則8：唯有掌握正確時(shí)機(jī)的人才能減肥成功

　　配合女性生理周期來減肥，可以達(dá)到事半功倍的效果。生理期后到排卵日止，新陳代謝較快，即使不減少飲食的攝取，只要多動(dòng)，都是減輕體重的好機(jī)會(huì)。相反的，過了排卵日之后，身體容易囤積能量，這時(shí)只要維持體重就行。這樣重復(fù)下去就能建立易瘦的體質(zhì)與節(jié)奏。

　　評(píng)：這一點(diǎn)應(yīng)該大家都知道，只是沒有確實(shí)把握吧，加油!

　　飲食原則9：吃東西的順序很重要

　　即使吃一樣多相同的東西，吃的順序不同身體的吸收程度也不同。一開始應(yīng)該先吃蔬菜，因?yàn)槔w維可以阻隔身體之后對(duì)于糖與脂肪的吸收。而將喜歡的東西留到最后才吃，是一種錯(cuò)誤的方式，因?yàn)闀?huì)讓自己不知不覺吃的過多，正確的順序是在蔬菜之后攝取?，F(xiàn)在就調(diào)整自己的進(jìn)食順序吧!

　　評(píng)：我以前開始也是“Save the Best for Last”一族，從今天起把這個(gè)小家子氣的習(xí)慣改掉!

　　飲食原則10：進(jìn)行48小時(shí)的小型斷食

　　若想要迅速減重，建議可以采取小型斷食。不是24小時(shí)、也不是36小時(shí)，一定要堅(jiān)持48小時(shí)。48小時(shí)不進(jìn)食，身體會(huì)轉(zhuǎn)變成排泄模式，若是只喝水感到太痛苦，可以吃一點(diǎn)蘋果或是優(yōu)格，這樣會(huì)讓身體感覺非常清爽。

4瘦身操在家就可輕松減肥的妙招

　　廚房里減肥操

　　你是否經(jīng)常抱怨烹飪占用了你的鍛煉時(shí)間，其實(shí)不然，烹飪+運(yùn)動(dòng)=苗條身材。諸如拿調(diào)味品時(shí)，別忘了趁機(jī)“舉高高”，踮起腳尖，抬高雙臂，高舉該取的物品，吸氣，放下雙臂時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作可防止你的胸部下垂，并強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　大掃除時(shí)減肥操

　　手中拿著掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂，應(yīng)全身都融入動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來。

　　當(dāng)彎下腰收拾東西的時(shí)候，應(yīng)該由腰或股部開始彎屈，像是在做手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣可以堅(jiān)實(shí)腿部及臀部的肌肉。當(dāng)熨衣服、炒菜等站著干活時(shí)，可以試著張開雙腿，站直身體，也是一種瘦身的方式。

　　擦桌子時(shí)減肥操

　　擦桌子時(shí)換個(gè)動(dòng)作：站在桌子一邊，雙手按住抹布。身體不要?jiǎng)?，靠手臂的力量將抹布來回推擦，這組姿勢(shì)可以有效甩掉上臂贅肉。這組類似俯臥撐的動(dòng)作，每分鐘可以消耗5卡路里熱量。

5一周水果減肥食譜

　　第1日

　　早餐:生果1個(gè)、鮮果汁1杯

　　中餐:生果沙拉1碟、水1杯

　　晚餐:生果沙拉1碟、鮮果汁1杯

　　第2日

　　早餐:水果拼盤1碟、清水1杯

　　中餐:生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐:白灼青菜隨便、生果2個(gè)

　　第3日

　　早餐:水果拼盤1碟、鮮果汁1杯

　　中餐:生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐:雜菜湯

　　第4日

　　恢復(fù)正常飲食一天，調(diào)理身體

　　第5日

　　早餐:生果1個(gè)、鮮果汁1杯

　　中餐:生果沙拉1碟、水1杯

　　晚餐:生果沙拉1碟、鮮果汁1杯

　　第6日

　　早餐:水果拼盤1碟、清水1杯

　　中餐:生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐:白灼青菜隨便、生果2個(gè)

　　第7日

　　早餐:水果拼盤1碟、鮮果汁1杯

　　中餐:生菜沙拉1碟、清水1杯

　　晚餐:雜菜湯

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