走路，作為一種簡(jiǎn)單易行且性?xún)r(jià)比極高的鍛煉方式，成為很多人的選擇。越來(lái)越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康，還能延長(zhǎng)壽命！
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然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？
堅(jiān)持多走路真的可以延長(zhǎng)壽命
一項(xiàng)最新發(fā)表在英格蘭運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志上的研究，做了一個(gè)運(yùn)動(dòng)量和壽命的測(cè)算：40歲以后，每日活動(dòng)量非常少的人，他們多走1個(gè)小時(shí)，壽命即可充值376.3分鐘，也就是驚人的 6.3小時(shí)。
研究中提及的步行速度大約是4.8公里/小時(shí)，大概就是比日常走路稍微快一丟丟。做個(gè)換算，大約是每天增加 6000 步（100 步/分鐘）。
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如果每天步行達(dá)到111分鐘，整體壽命或許可以延長(zhǎng)達(dá)10.9年，也就是接近11年的延壽效果！
原理很簡(jiǎn)單：只要我們從久坐或躺著的狀態(tài)動(dòng)起來(lái)，我們的心臟就會(huì)開(kāi)始努力運(yùn)作起來(lái)。呼吸加深加快，更多的氧氣被輸送到血液中，心率明顯增加，血流速度加快，更多的血液被輸送到全身、肌肉中去。
每天堅(jiān)持走一走，血壓、血糖更穩(wěn)了，血脂降了，心臟更強(qiáng)大了，心情也變好了。
當(dāng)然，這個(gè)研究只是想說(shuō)，運(yùn)動(dòng)很重要，并不是要求您每天都必須走一個(gè)多小時(shí)才有用。
如果您工作繁忙，平時(shí)沒(méi)有整塊時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，不妨把碎片化的時(shí)間好好利用起來(lái)：
· 上班通勤路上，早下車(chē)一站走路到公司；
· 吃完中飯，稍微休息一下，下樓走個(gè)10～15分鐘（對(duì)控血糖有很大的好處哦）；
· 上班時(shí)間，多去最遠(yuǎn)的飲水機(jī)接水，利用上廁所的間隙在走廊外面多走幾圈；
· 晚上吃完飯了，下樓在小區(qū)里散個(gè)步、遛個(gè)彎；
· 天氣好的日子，趁著周末去山里、公園走一走。
每天走這個(gè)步數(shù)最利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)
2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。
研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見(jiàn)的一種關(guān)節(jié)退行性病變，就是人們常說(shuō)的膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺等。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)MET數(shù)值越高，代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。
散步（步行速度 2.7km/h）的代謝當(dāng)量為 2.3MET
正常走路（步行速度 4km/h）的代謝當(dāng)量為 2.9MET
稍快走（步行速度 4.8km/h）的代謝當(dāng)量為 3.3MET
其中 4.8km/h 的速度相當(dāng)于 1 小時(shí)走 6000 步
【目的性步行】指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動(dòng)，這種類(lèi)型的步行往往是有計(jì)劃和目標(biāo)導(dǎo)向的。所以，如果適當(dāng)增加走路的速度及走路的步幅，那身體的收益就會(huì)更大，但是不要過(guò)度哦！
每天鍛煉走8000步
“性?xún)r(jià)比”確實(shí)高
醫(yī)生介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。
對(duì)于那些平時(shí)沒(méi)有多少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，走路過(guò)多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過(guò)重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
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除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步確實(shí)好處很多：
1. 每天走8000步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大
2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多走路對(duì)長(zhǎng)壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。
比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2. 每天走8000步，降低高血壓效果理想
2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。
3. 每天走8000步，降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)
2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。
每天下午6點(diǎn)后走路鍛煉
健康益處最大
走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。
2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
醫(yī)生介紹，走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對(duì)心肺功能和關(guān)節(jié)的鍛煉作用。
平時(shí)正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時(shí)步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應(yīng)熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。此外，應(yīng)選擇適宜的鞋，避免受傷。
最后，送您一份“日行萬(wàn)步不傷膝”的小tips：
要訣1：不要外八
走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開(kāi)的距離與骨盆距離相同。
要訣2：輕盈落地
前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地。
要訣3：邁開(kāi)大步
走路時(shí)邁開(kāi)大步，雙臂甩開(kāi)。
要訣4：蹬地有力
后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。
要訣5：鞋子合適
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
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