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都是運(yùn)動(dòng)，快走和慢走，哪種更長壽？已有研究給出答案，建議了解

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月19日 04:50

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全民健身的熱潮下，走路成了最簡單也最受歡迎的鍛煉方式。不用花錢，也沒有器械門檻，走得動(dòng)的人幾乎都能參與。但不少人發(fā)現(xiàn)，雖然每天都在走路，健康狀況卻沒多大改善。這時(shí)候問題來了——快走和慢走，到底哪種方式更健康、甚至更長壽？

這不是個(gè)空泛的問題，已有多個(gè)研究給出明確答案。

看似一樣的走路，其實(shí)差得遠(yuǎn)

很多人以為走路就是運(yùn)動(dòng)，其實(shí)走法不同，效果差別很大。平常走得慢，像是飯后散步、逛超市，這類屬于低強(qiáng)度活動(dòng)，消耗有限。快走則是指步伐緊湊、節(jié)奏穩(wěn)定，呼吸加快但還能正常說話的狀態(tài)，速度一般在每小時(shí)5公里以上。

這兩種走法雖然都在動(dòng)，但對身體的刺激完全不是一個(gè)級別?？熳吣苷{(diào)動(dòng)更多肌肉，激活心肺系統(tǒng)，而慢走的代謝提升幾乎微乎其微。

快走的人，真的活得更久

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》曾對超過50萬人的走路方式進(jìn)行追蹤，發(fā)現(xiàn)快走人群的預(yù)期壽命比慢走人群多出15至20年。這一結(jié)論并不受體重、性別或年齡影響，只要走得快，死亡風(fēng)險(xiǎn)就明顯降低，尤其在心血管疾病方面，預(yù)防效果更突出。

國內(nèi)的研究也有類似結(jié)果。北京協(xié)和醫(yī)院和清華大學(xué)曾聯(lián)合調(diào)研發(fā)現(xiàn)，中老年人只要每周快走五天，每次三十分鐘，心血管疾病發(fā)生率就能明顯下降，甚至降低近四成。

這說明，快走不僅僅是鍛煉方式，更是影響壽命的一種生活習(xí)慣。

快走的效果，可能比你想象的還要強(qiáng)

快走并不激烈，卻能帶來一系列積極變化。首先是減脂。研究顯示，快走30分鐘的熱量消耗可達(dá)150大卡以上，跟慢跑相當(dāng)，但對膝蓋的沖擊小很多，適合體重較大或膝關(guān)節(jié)不好的群體。

其次是改善血糖和血脂水平?？熳吣芴岣咭葝u素敏感性，降低血糖波動(dòng)，對于2型糖尿病患者來說，是低風(fēng)險(xiǎn)又有效的運(yùn)動(dòng)方式。一項(xiàng)國內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者堅(jiān)持快走八周后，餐后血糖明顯下降，用藥劑量也隨之減少。

此外，快走還能改善心肺功能，延緩動(dòng)脈硬化。有研究指出，快走能提升血管彈性，降低血壓，減少中風(fēng)和心梗發(fā)生率。對中老年人而言，長期堅(jiān)持快走，是預(yù)防心腦血管疾病的關(guān)鍵。

慢走也有價(jià)值，但不能替代鍛煉

慢走并非一無是處。對體力較差或慢病康復(fù)期的人來說，它是一個(gè)溫和的過渡方式。但如果你身體健康，卻長期只靠慢走，鍛煉效果幾乎可以忽略不計(jì)。心率提不上，脂肪消耗少，身體變化自然不明顯。

慢走更適合作為日?；顒?dòng)，而非主要運(yùn)動(dòng)方式。如果想真正改善健康狀況，還是要在安全范圍內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，走得快一點(diǎn)，效果才會出來。

快走雖好，但也不能盲目加速

不少人一聽快走有益健康，就盲目加快速度，甚至變成了小跑。其實(shí)，快走的關(guān)鍵不在“快”，而在“適度”。最理想的狀態(tài)是呼吸加快、微微出汗，但還能說話不喘。一般來說，每小時(shí)五到六公里的速度最適合大多數(shù)人。

快走也要講究規(guī)律性。偶爾走一次再歇上幾天，身體反而難以適應(yīng)。建議每周快走五天以上，每次三十分鐘起步，長期堅(jiān)持下去，效果才會穩(wěn)步顯現(xiàn)。

此外，別忽視熱身和收操。走之前做些伸展動(dòng)作，尤其是腿部和膝關(guān)節(jié)，能有效避免扭傷和拉傷。走完之后的緩步和拉伸也能幫助身體更好恢復(fù)。

這些人群快走前要特別注意

雖然快走適合大多數(shù)人，但部分人群在開始前最好先咨詢醫(yī)生。例如，患有嚴(yán)重心臟病或不穩(wěn)定高血壓的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大會增加風(fēng)險(xiǎn)。膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重的人，也可能因走路姿勢不當(dāng)而加重病情。此外，糖尿病患者如果合并視網(wǎng)膜病變，劇烈運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)眼底出血。