我們每天大部分時(shí)間都坐著

雖然一時(shí)半會(huì)兒不會(huì)不舒服

但長(zhǎng)此以往

無疑加速了我們雙腿的衰老

俗話說“人老腳先衰，樹枯根先竭”

養(yǎng)好雙腿，就是保證長(zhǎng)壽

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)

蹲姿與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像

這是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)

對(duì)于長(zhǎng)期久坐的退休族來說

時(shí)不常蹲一下

對(duì)很多慢性病都有很好的防治效果

那么，怎樣蹲才更健康？

不同的蹲法能防治什么?。?/p>

今天我們就來一探究竟！

蹲前準(zhǔn)備：全身放松，兩腿分開，雙腳尖外八字，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

下蹲要領(lǐng)：從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

起身要領(lǐng)：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（這也取決于體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時(shí)要感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

▼圖示為標(biāo)準(zhǔn)蹲法▼

下蹲速度和呼吸調(diào)整：

下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

注意調(diào)整呼吸，一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

小貼士：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

下蹲鍛煉可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量可能相當(dāng)于慢走1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

1、靠椅蹲——保護(hù)膝蓋

練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以2—4分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

2、并腿蹲——防治胃病

雙腳并攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。

3、分腿蹲——養(yǎng)好氣色

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，距地不超過10厘米，練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。

4、腳尖蹲——養(yǎng)護(hù)腎氣

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可，避免堅(jiān)持過久拉傷或抽筋。

5、腳跟蹲——溫暖足底

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。

6、弓步蹲——疏通氣血

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

中醫(yī)認(rèn)為，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通。

組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

1、背靠背雙人蹲——預(yù)防椎間盤突出

練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長(zhǎng)到 10 分鐘。

2、車廂式雙人蹲——治療腰肌勞損

練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥?，搭于前者肩上，前者蹲下時(shí)，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥觥?/p>

鍛煉時(shí)間可從3分鐘開始，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng)，次數(shù)不限。

該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對(duì)腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

1、仰臥式

練習(xí)仰臥式時(shí)，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環(huán)抱小腿，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，對(duì)于次數(shù)和時(shí)間，并沒有一定之規(guī)。

2、側(cè)臥式

練習(xí)側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時(shí)進(jìn)行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整，無時(shí)間和次數(shù)限制。

從中醫(yī)方面來講，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，采用這種方式較好。

圖文來源：BTV我是大醫(yī)生官微、三九養(yǎng)生堂、叮當(dāng)快藥、養(yǎng)生之道網(wǎng)

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