人的睡眠有生物鐘，同樣的，腸胃也有進(jìn)餐規(guī)律，但現(xiàn)在能做到三餐按時(shí)吃的人少之又少——早上起來晚了、放假睡懶覺，早餐不吃了；有時(shí)中午忙著工作、學(xué)習(xí)，誤了飯點(diǎn)，中飯晚飯變一餐；晚上加班、熬夜，晚飯變夜宵……

而你可知，這樣的常態(tài)，不僅讓胃病增多，甚至?xí)罢蹓邸保?/p>

1  每天吃不夠三餐全因死亡率大大增加

近日，來自中國武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國愛荷華大學(xué)的研究學(xué)者聯(lián)合開展的大型前瞻性研究，調(diào)查了超2.4萬的參與者發(fā)現(xiàn)：

①與每天規(guī)律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%；

②每天吃兩頓的參與者，全因死亡率升高7%、心血管疾病的死亡率升高10%；

研究者強(qiáng)調(diào)，一頓飯沒吃，等到第二餐時(shí)，那種“我能吃下一整頭?！钡母杏X會(huì)讓你吃得更多，這反而會(huì)加劇葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致新陳代謝紊亂。

而且，據(jù)俄亥俄州大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，少吃一餐，發(fā)生腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更高，罹患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也增加。這都是為什么死亡率會(huì)增加的關(guān)聯(lián)原因。

1  一日三餐，少吃哪頓都不行

那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？

與吃早餐的相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%；

不吃午餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加12%、15%；

不吃晚餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加16%、19%。

所以對(duì)于普通人群而言，三餐都得吃！

2  兩頓飯挨得近，死亡風(fēng)險(xiǎn)高

除了“吃夠三餐”之外，兩餐之間的間隔時(shí)間也很重要。

即使同樣是每天吃3餐，與兩餐之間的間隔時(shí)間在4.6-5.5小時(shí)的參與者相比，兩餐平均間隔時(shí)間更短（≤4.5小時(shí)）的人，全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%。

胃腸排空通常需要4~5小時(shí)，如果兩餐間隔時(shí)間太短，意味著機(jī)體近乎處于“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”中，需不間斷地分泌胰島素調(diào)整血糖狀態(tài)，可影響胰島素敏感性，進(jìn)而導(dǎo)致后續(xù)的代謝問題，這或許可解釋兩餐間隔時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

另外，英國倫敦國王學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，拉長用餐間隔及減少熱量攝取，是刺激神經(jīng)細(xì)胞新生的方法之一。換句話說拉長兩餐間隔，不僅能減肥，也能助抗失智。

因此，建議兩餐最好間隔5個(gè)小時(shí)左右，益于健康。

2  一日三餐這樣安排，助力健康

1  早餐

早餐不僅要吃，還要吃好吃對(duì)，才能保證一天的活力。

①時(shí)間：最好在7點(diǎn)左右，此時(shí)，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐能更高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

②樣式：早餐最好吃得豐盛一些，可以參考“淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋一小份堅(jiān)果”的模式。如：一個(gè)雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。

2  午餐

①時(shí)間：中午12～13點(diǎn)是人體機(jī)能旺盛的時(shí)刻，各個(gè)組織與消化系統(tǒng)的功能也是比較強(qiáng)的時(shí)候。此時(shí)進(jìn)行午餐，能夠使食物得到充分的消化吸收，食物內(nèi)營養(yǎng)的利用率也會(huì)更高。

對(duì)于很多人來說，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

②搭配建議

男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。注意粗細(xì)搭配。

生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，保證蛋白質(zhì)的攝入；

生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

3  晚餐

①時(shí)間：晚飯最好安排在18～19點(diǎn)中間，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運(yùn)作，無形中增加了胃的負(fù)擔(dān)，又會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

所以建議晚餐時(shí)間最好在睡前4小時(shí)，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上19點(diǎn)前吃完比較合適。

②飲食細(xì)節(jié)：晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……

晚餐還要注意吃得清淡一點(diǎn)，以低脂肪、易消化的食物為宜；吃七分飽；飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，不僅能減少脂肪堆積，還有助眠作用。

來源：我是大醫(yī)生官微

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