一天三頓飯,少吃哪頓最傷身?答案竟是……

一天三頓飯,少吃哪頓最傷身?

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規(guī)律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%,心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%;2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規(guī)律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%,心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%;3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規(guī)律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%,心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。饑一頓飽一頓,拖垮全身
饑一頓飽一頓、不按點(diǎn)吃飯不僅傷胃,還會(huì)對(duì)免疫力造成損害。人體免疫系統(tǒng)有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細(xì)胞、免疫球蛋白(攻擊病菌的抗體)和細(xì)菌,承擔(dān)著抵御疾病的重任。人體的腸道免疫功能有晝夜節(jié)律,這種規(guī)律就和吃飯時(shí)間有關(guān)。人們每天吃的食物,并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌,人體通過分泌胃酸來殺滅微生物,腸道中還配備了強(qiáng)大的“免疫功能”制約微生物活動(dòng),保護(hù)腸黏膜的完整性,避免腸道發(fā)生炎癥。不吃東西時(shí),“免疫功能”無(wú)事可做,保持一個(gè)低活性狀態(tài)。每天按時(shí)進(jìn)食,身體激活腸道免疫系統(tǒng)的動(dòng)作就會(huì)規(guī)律;饑一頓飽一頓,腸道免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂,該活躍時(shí)不活躍,該休息時(shí)過度緊張,從而造成腸道慢性炎癥,人體的消化吸收功能跟著受影響。一方面容易出現(xiàn)消化不良,同樣的食物,得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少,從而降低全身抗病力;另一方面,進(jìn)食混亂會(huì)影響到腸道菌群,而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。一日三餐,有個(gè)“黃金比例”
正常的成年人一天所需的能量,男性約為2250大卡,女性約為1800大卡。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議:早餐應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。1. 早餐——“主動(dòng)吃奶水”原則
“主”——主食(谷薯類)
“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄?蛋、肉、魚)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
2. 午餐——記住“一二三”比例
午餐在搭配食物時(shí)可記住“1:2:3”的比例,即一份量肉、魚、蛋類,兩份量主食(飯、面、餅等),三份的蔬菜。例如:豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克,香豆腐干30克,鮮豌豆70克,水發(fā)木耳50克,植物油8克);紅薯大米飯(米100克,紅薯100克切?。混贪璨げ?50克;豆?jié){1杯。
新華每日電訊記者 陳改 攝
3. 晚餐——水多、塊大、能量少
晚餐我們一般應(yīng)選擇水分高、體積大、不易產(chǎn)生饑餓感的食物,這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物。例如:用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗,熬成八寶粥;清炒西蘭花(西蘭花150克,植物油10克);蒸蛋羹(半個(gè)雞蛋的量);金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲(加起來共100克)。新華每日電訊記者 陳改 攝
學(xué)會(huì)這幾招,吃飯更健康
1. 主食:多吃“跨界主食”
中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生張?zhí)镌赋?,日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食,如極少加工的粗糧,煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等??梢远噙x一些“跨界”主食,如土豆、山藥、藕、茨菇等。2. 蔬菜:多選葉莖類蔬菜
營(yíng)養(yǎng)師郝孟忠曾刊文指出,控制血糖最為重要的營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維,而在各種蔬菜中,葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜,不好嚼,而這些不易嚼的,就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖,這些蔬菜,是控糖的好幫手。3. 肉類:首選“魚貝”類
浙江杭州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任楊任華曾指出,紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加,魚貝類攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。將紅肉換為魚貝類后,相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低。4. 烹飪:烹飪方式要清淡
清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李紅梅2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,菜品盡量點(diǎn)蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓,低鹽飲食計(jì)劃,也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。來源:新華每日電訊微信公眾號(hào)、健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)
編輯:王婷
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