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懷孕初期飲食營養(yǎng)6原則孕媽咪就要這樣吃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 08:53

在懷孕過程之中，孕媽咪本身需要營養(yǎng)素，維持自己的健康。而寶寶從受精卵、胚胎到成長為胎兒，形成身體的神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟與骨骼，需要各種營養(yǎng)素，才能健康發(fā)育。因此，有些孕媽咪從知道自己懷孕的那一刻，以為一人吃兩人補，就開始大補特補，但這樣真的是合宜的營養(yǎng)攝取方式嗎？懷孕初期應該怎么吃，才能對孕媽咪和寶寶都好呢？

相信每一位孕媽咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物，深知這些食物影響著自己的健康與寶寶的發(fā)展。在懷孕初期也就是第一孕期（指的是懷孕第1周到第12周）有什么需要留意的飲食攝取呢？國民健康署提供孕期營養(yǎng)6原則，供孕媽咪參考：

1.多吃綠葉蔬菜補充備孕不可少的葉酸

葉酸與胎兒的神經(jīng)發(fā)育有關，從受精卵、胚胎到形成胎兒階段都需補充。倘若缺乏葉酸，胎兒恐神經(jīng)管缺陷。孕媽咪的飲食可以多吃富含葉酸的菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆制品及柑橘類水果，瑞之盟營養(yǎng)機構鍾佩珊營養(yǎng)師建議，每餐吃到綠色蔬菜或是豆制品，早上可以喝豆?jié){，午晚餐吃到蔬菜水果。

鍾佩珊營養(yǎng)師指出，亞洲有25%的民眾葉酸MTHFR基因變異，指的是葉酸轉換成人體可以吸收的形式受到影響，可以透過抽血以及基因檢測了解身體的葉酸是否足夠。

2.選含碘鹽及含碘食物補充身體所需碘

碘會影響胎兒腦部發(fā)育、新生兒生長與神經(jīng)發(fā)育。孕期建議選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽，并多吃含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類食物，額外補充身體所需之碘量。鍾佩珊營養(yǎng)師提醒，若有甲狀腺相關疾病，請諮詢醫(yī)師及營養(yǎng)師做飲食調(diào)整。

3.孕期補鐵很重要多攝取富含鐵質食物

鐵是制造母體及胎兒血紅素的重要元素，并大量儲存在胎兒體內(nèi)，以供嬰兒出生后使用，因此從懷孕開始鐵質的需要量增加，可多攝取富含鐵質食物，如文蛤、章魚、蚵仔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類，及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜。

鍾佩珊營養(yǎng)師表示，鐵質的吸收以動物性來源較佳，吸收率約20～30％，而植物性的來源吸收率約5％，吃素孕媽咪飯后可以搭配食用富含維生素C的新鮮水果（如芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、百香果等），促進鐵在腸道的吸收。

4.寶寶生長鈣重要乳制品豆制品可補充

胎兒在母體當中會形成骨骼預防抽筋，因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養(yǎng)素，建議攝取鈣質豐富的食物，如：鮮奶、奶粉、起司、優(yōu)格、乳制品、小魚乾及傳統(tǒng)豆腐、豆乾等豆制品，以滿足寶寶的生長和母體的需要。鍾佩珊營養(yǎng)師提及，豆制品的豆?jié){、嫩豆腐、豆包的鈣含量其實很低，不建議作為主要鈣質來源；一天兩杯牛奶（一杯為240c.c），即可滿足一天鈣質所需的一半。

5.適度日曬加食用魚蛋乳補充維生素D

維生素D的足夠可幫助鈣質吸收，維生素D主要經(jīng)由陽光照射于皮膚產(chǎn)生，可于陽光充足但不是最強烈階段，露出臉部、手臂等身體部位適度日曬，每天15分鐘，幫助身體合成足量的維生素D。且多食用如牛奶、魚類、雞蛋、強化維生素D的牛奶、黑木耳、香菇等富含維生素D的食物。鍾佩珊營養(yǎng)師補充，牛奶和奶制品是最方便的食物來源，含有豐富鈣質和維生素D。另外，想知道維生素D是否足夠可以透過抽血了解身體數(shù)值。

6.素食孕媽咪注意維生素B-12額外補充

缺乏維生素B-12可能導致胎兒的神經(jīng)發(fā)展缺陷，食物中以肝臟、肉類、奶、蛋等動物性來源食物含量較豐富。全素孕媽咪要注意維生素B-12的額外補充，可由從紫菜、海帶、糙米攝取。而維生素B-12也可以透過抽血了解身體數(shù)值是否足夠。

有些孕媽咪從知道自己懷孕的那一刻，以為可以一人吃兩人補，就開始大補特補，但如何才是真正合宜的營養(yǎng)攝取方式呢。（圖／嬰兒與母親提供）

孕期營養(yǎng)素的食物來源

1.葉酸：深綠色蔬菜、肝臟、黃豆制品、柑橘類水果

2.碘：含碘食鹽、海帶、紫菜、貝類、海魚

3.鐵：肝臟、蛋黃、紅肉、全谷類、深綠色蔬菜

4.鈣：牛奶及奶制品、傳統(tǒng)豆腐、小魚乾、綠色青菜

5.維生素D：牛奶及奶制品、魚、雞蛋、黑木耳、香菇

6.維生素B-6：糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶

7.維生素B-12：肝臟、肉、奶、蛋、紫菜、海帶

孕吐不舒服，如何舒緩？

有些孕媽咪在懷孕初期因賀爾蒙、代謝、情緒或空腹等因素，可能導致噁心想吐等不適。鍾佩珊營養(yǎng)師建議，起床后先吃些蘇打餅乾、吐司或饅頭。倘若吃不下，還是要少量多餐，以免空腹挨餓。避免油膩、不易消化或調(diào)味濃烈的食物，也不要于餐后大量喝湯或水。還可以補充維生素B-6來舒緩孕吐，像是糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶，或直接補充營養(yǎng)品。此外，孕吐后以水漱口，也能去除噁心感。

這些孕期飲食禁忌要注意

第一孕期時，胚胎處于形成時期，所需營養(yǎng)并不是很多，熱量需求不需要特別增加。如果此時攝取過多熱量，只會增加到孕媽咪自己的身上。鍾佩珊營養(yǎng)師建議，只要飲食均衡，以天然食物為營養(yǎng)取得的主要來源，并透過不同食材搭配取得不同營養(yǎng)來源即可。

在瞭解了孕期需要多補充的營養(yǎng)素之后，還有哪些是孕期應該減少或避免攝取的食物呢？

1.直接飲酒是絕對避免的！

在懷孕期間，不論飲用多少的酒類都有可能造成健康風險。除了可能造成流產(chǎn)、胎盤早期剝離和死產(chǎn)外，也會影響胎兒的生長，而容易生下臉部發(fā)育異常、生長遲滯及中樞神經(jīng)異常等有健康問題的「胎兒酒精癥候群」嬰兒。

至于經(jīng)過烹調(diào)處理過后的米酒料理，孕媽咪可以吃嗎？鍾佩珊營養(yǎng)師指出，雖然米酒料理已經(jīng)過處理，但在沒有確認酒精完全揮發(fā)的情況之下，并不建議孕媽咪食用。若不小心誤食了一點點，也請孕媽咪不用過度擔心。

2.少量咖啡因是可以接受的！

每天來杯咖啡似乎是許多人一日的開始，一般建議孕媽咪一天最多不攝取超過200毫克的咖啡因，但每個人的體質不同，能否喝咖啡，以及懷孕期間的咖啡飲用量多少？還是請教醫(yī)師，遵循醫(yī)囑比較保險。

3.吃生食恐有感染之疑慮！

孕媽咪是不是該避免食用像是生魚片、生菜等生食？根據(jù)疾病管制署指出，李斯特菌癥主要經(jīng)由食用遭污染的食物感染，食用生食有感染李斯特菌之風險，因此建議懷孕期間，應避免食用生魚片、生菜等生食，或于食用前充分加熱。鍾佩珊營養(yǎng)師提醒特別注意炎熱的夏天或是生熟食交叉下，容易滋生腸炎弧菌。生食海鮮類污染后癥狀多為腸胃道嘔吐、腹瀉、腹痛等不舒服狀況，孕媽咪要多留意。

此外，孕媽咪還應該避免攝取過多脂肪含量多的食物，如肥肉、油炸食物，也要減少攝取像糖果、汽水等加工食品，以免增加身體的負擔。

本文作者：陳萱蘋

(本文摘自【嬰兒與母親】2023年8月號)

【嬰兒與母親】2023年8月號