鈣作為人體必需的微量元素之一，在維護(hù)骨骼健康、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等方面起著至關(guān)重要的作用。然而，由于生活節(jié)奏加快、飲食習(xí)慣及生活方式改變等多種因素的影響，許多人存在鈣攝入不足的問題。尤其當(dāng)人體進(jìn)入老年后，骨鈣就會(huì)逐漸流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)等一系列健康問題。補(bǔ)鈣因此成為當(dāng)下一種流行的保健方式。然而，據(jù)筆者觀察，很多人知道需要補(bǔ)鈣，但如何正確補(bǔ)鈣并不是十分清楚，時(shí)常陷入補(bǔ)鈣誤區(qū)。本文將為大家詳細(xì)談一談“補(bǔ)鈣”這件事兒，幫助大家科學(xué)補(bǔ)鈣，守護(hù)骨骼健康。

一.鈣在人體內(nèi)的分布

鈣是人體含量最多的必須礦物元素，約占總體重的1.5%～2.0%，它廣泛的存在于人體的組織中，其中約99%以骨礦鹽形式存在于骨骼、牙齒中，其余存在于血液、平滑肌細(xì)胞、骨骼肌細(xì)胞、心肌細(xì)胞及神經(jīng)細(xì)胞等部位。

二.鈣的生理作用，缺鈣會(huì)引起哪些問題？

鈣在人體生長(zhǎng)發(fā)育、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)等過程中發(fā)揮重要作用。鈣含量過多或缺鈣都會(huì)引起健康問題。

（一）鈣的生理作用

首先鈣是骨骼和牙齒的主要組成成分。骨骼儲(chǔ)存了人體99%的鈣，因此骨骼有人體“鈣貯藏庫(kù)”之稱。如果不能獲取充足的鈣，身體就會(huì)做出反應(yīng)通過骨組織來(lái)攝取鈣。鈣的充足攝入有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育和牙齒的健康。其次，鈣離子在神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮過程中起著重要作用。缺鈣可能導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)異常、肌肉痙攣等問題。此外，鈣離子還參與血液凝固、維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性以及參與多種酶的激活。

(二)缺鈣的危害

缺鈣會(huì)帶來(lái)一系列健康問題。我們知道，兒童長(zhǎng)期缺鈣可能導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢，中老年人長(zhǎng)期缺鈣會(huì)引起骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問題。一旦得了骨質(zhì)疏松將會(huì)嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。健康的牙齒對(duì)于咀嚼食物、維持面部美觀等具有重要意義。而缺鈣會(huì)導(dǎo)致牙齒松動(dòng)、脫落等問題。缺鈣還會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)異常，表現(xiàn)為手足麻木、抽搐等癥狀。此外，缺鈣還可能導(dǎo)致肌肉痙攣，表現(xiàn)為腿部抽筋、疼痛等癥狀。最后，缺鈣可能導(dǎo)致免疫力下降，人更容易患病。

三.補(bǔ)鈣的方法和原則

一旦我們發(fā)現(xiàn)身體缺鈣了，就要盡可能通過飲食攝入充足的鈣。因?yàn)橥ㄟ^飲食補(bǔ)鈣是最直接、最有效的方法。那么，我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷暮}量高的食物有哪些呢？第一類是乳制品，牛奶是鈣的最佳來(lái)源之一，每100毫升牛奶中含有約100毫克的鈣。除了牛奶，酸奶、奶酪等奶制品也是很好的鈣源，并且很容易被吸收。第二類是豆制品，如豆腐、豆?jié){等也含有豐富的鈣。特別是豆腐，其鈣含量與牛奶相當(dāng)。第三類是堅(jiān)果，特別是杏仁鈣含量較高。第四類是綠色蔬菜，例如西蘭花、羽衣甘藍(lán)等。此外，魚蝦等海鮮類食物也是很好的鈣源。尤其是小魚干、蝦皮等，其鈣含量豐富且易于吸收。還有沙丁魚罐頭等，其含有可食用的魚骨頭，也是鈣含量豐富的食物。

在飲食無(wú)法滿足鈣需求的情況下，可以考慮服用鈣劑來(lái)補(bǔ)充。在選擇鈣劑時(shí)，應(yīng)遵循以下原則：1.元素鈣含量高：其中碳酸鈣含量最高，吸收率也高，易溶于胃酸。碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣中分別含元素鈣量為40%、38.76%、36%、25.34%、21%、18.37%和9.3%；2.含有適量維生素D，利于腸鈣吸收；3.鈣源好，安全可靠；4.經(jīng)臨床驗(yàn)證效果確實(shí)；5.價(jià)廉，性價(jià)比高。

四.常見的鈣劑有哪些？它們各有什么特點(diǎn)？

常見的鈣劑分為兩大類：無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣。無(wú)機(jī)鈣如碳酸鈣，鈣含量更高。有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等，消化道反應(yīng)少，更適合有胃腸道疾病的人群。鈣劑通常有片劑、粉劑、膠囊等不同劑型，劑型的選擇可以根據(jù)個(gè)人的喜好，或者自身的情況來(lái)進(jìn)行挑選。目前臨床常用鈣劑的鈣含量(單劑量元素鈣含量) 如下：碳酸鈣為300~600毫克，檸檬酸鈣為315毫克，氯化鈣150毫克，乳酸鈣約100毫克，葡萄糖酸鈣30毫克。

五.補(bǔ)鈣常見問題

（一）不同人群每天應(yīng)該補(bǔ)多少鈣？

這是我們?cè)谘a(bǔ)鈣時(shí)最常見的一個(gè)困惑。這個(gè)問題，我們可以從中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食鈣參考攝入量中找到答案。根據(jù)建議，年齡＜6月膳食鈣參考攝入量為200毫克/天，7～12月為 250毫克/天，1～3歲為600毫克/天，4～6歲為800毫克/天，7～10歲為1000毫克/天，11～13歲為1200毫克/天，14～17歲為1000毫克/天，18～49歲為800毫克/天，＞50歲 1000毫克/天，孕早期為800毫克/天，孕中晚期、哺乳期則需1000毫克/天。

（二）鈣劑什么時(shí)候服用最好呢？

通常認(rèn)為鈣劑最好在飯后口服，以餐后1小時(shí)服用最佳。人在進(jìn)食后胃酸分泌最充分，而鈣劑的吸收是需要酸性環(huán)境的。對(duì)于一日三餐來(lái)說(shuō)，晚餐后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。因?yàn)檎Ｉ頎顟B(tài)下，在凌晨時(shí)期，人體血鈣最低，這時(shí)鈣劑的吸收率最高，利用最好。另外，服用鈣劑時(shí)注意不要與含草酸的食物同服，因?yàn)椴菟釙?huì)與鈣元素結(jié)合而影響吸收。比如常見的菠菜、雪菜、莧菜、空心菜、洋蔥、茭白、毛豆、竹筍等都含有大量草酸，補(bǔ)鈣期間最好先把這些蔬菜放到熱水中燙一下，或者在食用這些蔬菜后3~4個(gè)小時(shí)再服用鈣制品。

（三）補(bǔ)鈣會(huì)引起便秘嗎？如何減少或避免因服用鈣劑引起的便秘？

確實(shí)，有些人吃了鈣片會(huì)出現(xiàn)便秘。為防止補(bǔ)鈣出現(xiàn)便秘，我們?cè)谘a(bǔ)鈣時(shí)需要注意以下幾個(gè)問題：1.合理補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣勿過量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦50歲及以上成人每日所需鈣攝入量為1000毫克，而我國(guó)人均膳食鈣攝入約356毫克，故尚需額外補(bǔ)充約600毫克鈣。2.注意飲食均衡。多食新鮮蔬菜、水果、富含植物纖維的谷類等。3.合理飲水?？梢栽黾哟蟊闳莘e，大便變軟，利于促進(jìn)腸道排便。4.多運(yùn)動(dòng)?？梢栽黾游改c道的蠕動(dòng)，緩解便秘。5.養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。不要刻意抑制便意，排便時(shí)不要看手機(jī)、書報(bào)，要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，以晨起排便為最佳時(shí)機(jī)。6.勞逸結(jié)合，放松情緒。

（四）補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石嗎？

傳統(tǒng)觀念懷疑腎結(jié)石是補(bǔ)鈣太多引起的，而事實(shí)上腎結(jié)石主要與體內(nèi)鈣代謝失衡相關(guān)，與補(bǔ)鈣沒有必然聯(lián)系。腎結(jié)石的發(fā)生受遺傳、環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)及尿鈣濃度等多因素影響。目前，推薦的常規(guī)補(bǔ)鈣劑量不會(huì)增加腎結(jié)石發(fā)生的危險(xiǎn)。相反，有研究報(bào)道，補(bǔ)鈣可降低腎結(jié)石發(fā)生的危險(xiǎn)，這是因?yàn)槭澄镏袛z取足量的鈣可減少腸道中草酸等物質(zhì)的吸收，有助于預(yù)防腎結(jié)石的發(fā)生。所以腎結(jié)石與補(bǔ)鈣無(wú)關(guān)。當(dāng)然如果過量補(bǔ)鈣，通過腎臟濾過排出的鈣較多，在泌尿系統(tǒng)中，尿鈣含量較高，還是會(huì)增加泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于那些易發(fā)生腎結(jié)石的患者，在補(bǔ)充高劑量鈣和維生素D前，應(yīng)適當(dāng)監(jiān)測(cè)血鈣和尿鈣水平，若尿鈣正常，可以適量補(bǔ)鈣。

（五）得了骨質(zhì)增生，還能補(bǔ)鈣嗎？

骨質(zhì)增生，也被稱為“骨贅”或“骨刺”，是指在骨骼表面形成的骨性突起。它通常是由于骨骼受到損傷、炎癥或退化性疾病等因素刺激而產(chǎn)生的生理反應(yīng)。骨質(zhì)增生大部分其實(shí)也是由于缺鈣引起的，它與骨質(zhì)疏松一般是共存的，而補(bǔ)鈣可以糾正機(jī)體缺鈣狀態(tài)，減少“骨刺”的形成，因此患有骨質(zhì)增生的患者是需要補(bǔ)鈣治療的。

綜上，補(bǔ)鈣是維護(hù)骨骼健康的重要措施之一。通過合理飲食、合理使用鈣劑以及保持良好的生活習(xí)慣，我們可以有效的補(bǔ)充鈣元素，預(yù)防鈣不足引起的一系列健康問題，尤其是骨質(zhì)疏松。讓我們科學(xué)補(bǔ)鈣，共同守護(hù)骨骼健康，享受美好生活！

作者：李淑梅 同濟(jì)大學(xué)附屬上海市第四人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科

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