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怎樣科學(xué)跑步減肥？掌握兩點即可做到

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月15日 11:34

對于身材肥胖的人來講，其在平時對于運動減肥的方法還是特別認可的，而跑步作為一項常見的運動項目，怎樣才能通過科學(xué)的跑步方式進行減肥，就需要大家掌握以下兩點。

一、找到更合理的步幅

高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險。過去，人們認為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運動員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac，Ph.D.)的統(tǒng)計，10個業(yè)余跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對抗重力

跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

3、減少跳躍

跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。

二、做加速跑訓(xùn)練

回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑？如今的頂級運動員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

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