經(jīng)過前期的6個月初級鍛煉后，你一定會發(fā)現(xiàn)自己身體上的明顯變化。胸肌比以前大了、手臂比以前粗了、腹肌比以前明顯了、力量比以前大了，更重要的是現(xiàn)在整個人都信心滿滿。在這個階段往往由于過高的追求鍛煉效果，會盲目的增加鍛煉次數(shù)，增加練習(xí)的負(fù)荷?？傉J(rèn)為練的越多，目標(biāo)肌群的負(fù)重越大，對鍛煉肌肉的效果越好，結(jié)果導(dǎo)致鍛煉過度或者受傷等情況的發(fā)生，使得鍛煉效果大打折扣。

    因此在這個階段還是要根據(jù)人體生理生化的特點和肌肉增長規(guī)律進(jìn)行鍛煉。

    中級健身計劃的要求：

    1、每個星期可以增加1到2次的鍛煉，由原來鍛煉3次增加到4次，可以連續(xù)鍛煉4天，然后休息3天。

    2、采用一周內(nèi)對身體大肌肉進(jìn)行2次的鍛煉，小肌肉至少2次的鍛煉。

    3、對大肌肉群安排3個練習(xí)動作，每個動作安排4組。小肌肉群安排2到3個動作，每個動作安排4組。

    4、同樣采用大肌肉群帶2到3塊小肌肉群進(jìn)行一次鍛煉，每次鍛煉控制在1.5個小時內(nèi)。

    課程：（例）

 鍛煉部位

 鍛煉動作

練習(xí)次數(shù)、組數(shù) 

 胸大肌

 仰臥推胸

 4組每組8到12個

 胸大肌

 啞鈴上斜推胸

  4組每組8到12個

 胸大肌

 繩索夾雄

  4組每組12到15個

 三角肌

 杠鈴?fù)萍?/p>

  4組每組8到12個

 三角肌

 啞鈴側(cè)平舉

  4組每組12到15個

 三角肌

 俯立側(cè)平舉

  4組每組12到15個

 肱二頭肌

 杠鈴彎舉

  4組每組8到12個

 肱二頭肌

 啞鈴彎舉

  4組每組8到12個

 肱二頭肌

 啞鈴豎舉

  4組每組12到15個

 腹肌

 仰臥起坐

  4組每組25到30個

 腹肌

 仰臥舉腿

  4組每組25到30個

    在每次進(jìn)行鍛煉前一定要做好練習(xí)前的準(zhǔn)備活動，練習(xí)前的熱身組不算在計劃課程的組數(shù)內(nèi)。允許在大重量后采用助力完成對最后的1到2次的練習(xí)。每次鍛煉結(jié)束后需要做10到15分鐘的有氧運動，讓肌肉放松。