請(qǐng)記住，這篇文章僅提供有關(guān)膝蓋健康的一般指導(dǎo)。如果您有膝關(guān)節(jié)損傷或最近的膝關(guān)節(jié)手術(shù)，則在進(jìn)行任何康復(fù)鍛煉之前需要考慮許多因素，最好在開(kāi)始瑜伽之前咨詢您的醫(yī)生、醫(yī)療團(tuán)隊(duì)或理療師。 

    對(duì)于瑜伽序列來(lái)說(shuō)，這似乎是一個(gè)相當(dāng)遲鈍或臨床的標(biāo)題——當(dāng)然不如“改善睡眠的瑜伽序列”那么性感——但增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量是我心中的一個(gè)主題，多年來(lái)一直是我瑜伽體系的重要組成部分。

    事實(shí)上，我來(lái)瑜伽的全部原因是因?yàn)槲业南ドw多次脫臼，我面臨著令人心碎的認(rèn)識(shí)，即舞蹈生涯不適合我。早期的瑜伽提出了另一種選擇。我喜歡這個(gè)動(dòng)作，和呼吸的正念聯(lián)系。恩典。許多瑜伽士和瑜伽老師都是前舞者并不是巧合。

    雖然瑜伽經(jīng)常被吹捧為它增強(qiáng)靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍的能力，但我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)被忽略的是瑜伽奇妙的強(qiáng)化和穩(wěn)定品質(zhì)。可以肯定的是，它不會(huì)像舉重或使用阻力帶那樣具有咕嚕咕嚕的吸引力或擦額頭的好處，但我相信瑜伽可以為我們這些膝蓋酸痛、敏感或不穩(wěn)定的人提供很多好處。與往常一樣，這完全取決于您的練習(xí)。

瑜伽對(duì)膝蓋有好處的 5 個(gè)原因：

它的沖擊力很小，在大多數(shù)形式和風(fēng)格的瑜伽中，我們不會(huì)跳躍或彈跳，因此減少了負(fù)荷、力量，從而減少了關(guān)節(jié)上的壓力。

我們使用了很多閉合動(dòng)力學(xué)鏈 (CKC) 風(fēng)格的動(dòng)作和姿勢(shì)，這些動(dòng)作和姿勢(shì)通常對(duì)感覺(jué)虛弱或不穩(wěn)定的膝蓋更安全，并且更容易控制，因此在做的時(shí)候保持良好的狀態(tài)。CKC 動(dòng)作涉及將腳固定在堅(jiān)實(shí)的表面上，例如地板，就像你做動(dòng)作或姿勢(shì)一樣。

我們緩慢而有意識(shí)地移動(dòng)，這使我們有機(jī)會(huì)專(zhuān)注于膝蓋的良好跟蹤對(duì)齊（膝蓋未對(duì)齊是膝蓋虛弱、不穩(wěn)定或受傷的一個(gè)重要因素）。通過(guò)花時(shí)間有意識(shí)地進(jìn)出姿勢(shì)，我們可以重新訓(xùn)練我們的習(xí)慣和姿勢(shì)傾向。

瑜伽認(rèn)識(shí)到身體的整體性，膝蓋問(wèn)題通常源于身體上下肌肉骨骼失衡。請(qǐng)記住，受傷部位通常不是問(wèn)題的根源。當(dāng)我有客戶因膝蓋受傷來(lái)找我時(shí)，我總是會(huì)查看他們的腳、臀部和脊椎的位置和對(duì)齊情況。

在瑜伽中，我們建立等長(zhǎng)和離心力量，這對(duì)于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性非常有用。

在等長(zhǎng)訓(xùn)練中，我們將肌肉和關(guān)節(jié)保持在加載的靜態(tài)位置——例如，當(dāng)你保持 Warrior 2 的位置時(shí)，想想你的腿部肌肉會(huì)發(fā)生什么。

在離心力量訓(xùn)練中，我們?cè)谪?fù)重時(shí)會(huì)逐漸拉長(zhǎng)肌肉，例如，當(dāng)我們從站立向前彎曲時(shí)，腘繩肌會(huì)離心拉長(zhǎng)。

為膝關(guān)節(jié)健康設(shè)計(jì)一個(gè)平衡的瑜伽練習(xí)

    考慮到上述情況，以下序列旨在不僅鍛煉環(huán)繞和穩(wěn)定膝蓋的所有肌肉，還鍛煉一些看起來(lái)相對(duì)較遠(yuǎn)且未連接的肌肉群。我們還將努力拉伸一些肌肉，這些肌肉在緊繃時(shí)通常會(huì)導(dǎo)致膝蓋跟蹤問(wèn)題。這是一張漂亮的表格，其中概述了您需要解決的一些主要肌肉和結(jié)締組織，以獲得最佳的膝蓋健康。

一些練習(xí)技巧：

    一如既往，魔鬼在細(xì)節(jié)中。我經(jīng)常對(duì)我的學(xué)生說(shuō)——你在瑜伽的前 6 個(gè)月只是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)，你的手和腳在哪里，一個(gè)姿勢(shì)的一般形狀，記住呼吸。您將在余生中學(xué)習(xí)所有使此練習(xí)如此豐富和令人興奮的小細(xì)節(jié)！

    考慮到這一點(diǎn)，我認(rèn)為有一些小的對(duì)齊技巧會(huì)在您致力于膝蓋健康時(shí)發(fā)揮重要作用。

通過(guò)跟骨向下扎根。當(dāng)您將腳后跟牢牢壓入地板時(shí)，您會(huì)感覺(jué)到坐骨周?chē)募∪夂徒Y(jié)締組織在參與幫助加強(qiáng)臀部和穩(wěn)定臀部。加強(qiáng)臀大肌對(duì)膝關(guān)節(jié)健康起著巨大的作用。

一次又一次地檢查你的腳到膝蓋骨的位置。膝蓋是腳和臀部發(fā)生的任何事情的俘虜！如果雙腳向外，但膝蓋指向前方（甚至向內(nèi)），那么你的膝蓋最終會(huì)承受這種錯(cuò)位的壓力?？鞓?lè)的膝蓋是與腳踝中心/2 nd或 3 rd中心方向相同的膝蓋

參與 VMO。讓 VMO（膝蓋內(nèi)側(cè)那小小的淚狀肌肉）打開(kāi)可能很棘手。如果你的膝蓋受傷了，這塊肌肉很可能無(wú)法正常發(fā)揮作用。通過(guò)腳跟骨扎根可以幫助激活這塊肌肉，但我也喜歡將指尖帶到該區(qū)域以幫助給我觸覺(jué)反饋，以便我知道它何時(shí)參與。

不要鎖定膝蓋。許多學(xué)生傾向于在站立姿勢(shì)中向后“鎖定”膝蓋骨，尤其是平衡姿勢(shì)。不幸的是，這通常會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)、不穩(wěn)定和潛在的磨損。相反，我們希望保持我所說(shuō)的膝關(guān)節(jié)輕微的微彎曲（腿仍然看起來(lái)筆直），同時(shí)讓所有肌肉組織均勻地圍繞膝蓋（從前到后和從一側(cè)到另一側(cè)） .

    以下練習(xí)為我在工作時(shí)經(jīng)常與客戶一起使用的各種姿勢(shì)提供了一些想法，以改善膝蓋健康。所有的姿勢(shì)/動(dòng)作都被設(shè)計(jì)成可以重復(fù)多次，直到您感到肌肉處于舒適的疲勞水平，而不會(huì)失去良好的形式和技巧。例外情況是兩個(gè)站立平衡 - 站立四邊形伸展姿勢(shì)和樹(shù)式姿勢(shì)，每側(cè)應(yīng)保持 30 秒，仰臥位在序列結(jié)束時(shí)伸展，您可以在每側(cè)保持 1 分鐘。享受并隨時(shí)在下面留下任何問(wèn)題或**！

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