減肥期間的運動量需根據(jù)個人體能、目標(biāo)及健康狀況調(diào)整，一般建議每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑）或75-150分鐘高強度運動，并結(jié)合每周2-3次力量訓(xùn)練。循序漸進、避免過量是關(guān)鍵。

控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年齡）。這類運動可持續(xù)消耗熱量，適合多數(shù)人長期堅持。 高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）：每次20-30分鐘，通過短時間高強度動作提升代謝率，但需有一定體能基礎(chǔ)，且每周不超過3次以避免關(guān)節(jié)損傷。力量訓(xùn)練的重要性2.

肌肉量的增加能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助長期減脂。建議每周安排2-3次全身性訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐），每次20-40分鐘，每組動作8-12次，重復(fù)3-4組。大體重人群可先從低強度徒手動作開始，逐步增加負重。

）：需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運動計劃，避免突然增加強度。避免過度運動：出現(xiàn)持續(xù)疲勞、睡眠質(zhì)量下降或情緒低落時，需減少運動量。減脂效果并非與運動時長線性相關(guān)，過量可能導(dǎo)致肌肉流失或代謝紊亂。 1.結(jié)合飲食與休息：每日熱量缺口建議控制在300-500大卡，同時保證7-8小時睡眠，促進身體恢復(fù)。 2.動態(tài)調(diào)整計劃：每2-3周評估體脂率

、圍度變化，若進入平臺期可調(diào)整運動類型（如加入跳繩、爬樓梯）或增加間歇性訓(xùn)練。3.

運動后輕微肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、頭暈或惡心，需立即停止。建議通過“談話測試”判斷強度：中等強度下可短句交談，高強度時難以完整說話。

合理規(guī)劃運動量需兼顧可持續(xù)性與身體反饋，初期以培養(yǎng)習(xí)慣為主，逐步建立“運動-飲食-恢復(fù)”的平衡模式，才能實現(xiàn)健康減脂。

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