7 Healthiest Types of Sugar, Ranked

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新聞源：Health

2025-09-13 19:55:34閱讀時長3分鐘1409字

健康糖類排名天然糖添加糖血糖影響椰子糖生蜂蜜楓糖漿椰棗糖未精制糖粗糖龍舌蘭糖漿選購建議

由林賽·德索托（Lindsey DeSoto，注冊營養(yǎng)師）撰寫

林賽·德索托是營養(yǎng)學(xué)作家、醫(yī)學(xué)審稿人，專注于通過改善飲食幫助客戶改善健康。其專業(yè)領(lǐng)域涵蓋消化健康、心理健康、癌癥預(yù)防及健康衰老。

本文發(fā)布時間：2025年9月13日

蜂蜜、楓糖漿、椰子糖和椰棗糖等天然糖類加工少，含微量營養(yǎng)素和抗氧化劑，且血糖指數(shù)較低，對血糖影響較緩和。建議控制添加糖攝入，并搭配高纖維食物管理血糖。

天然糖存在于水果、蔬菜和乳制品中，而添加糖常用于加工食品。過量攝入添加糖與體重增加、2型糖尿病和心臟病相關(guān)。盡管所有添加糖都需限制，蜂蜜、椰棗糖和椰子糖等天然糖類比精制白糖更具營養(yǎng)價值。

1. 椰子糖

椰子糖由椰子花蜜制成，熱量和碳水化合物含量與白糖相當(dāng)，但加工程度更低。其保留了抗氧化劑及鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)。

植物研究顯示：

植物化學(xué)物質(zhì)能改善動脈硬化 多酚類物質(zhì)具有抗炎特性

植物數(shù)據(jù)（每2茶匙8克）：

熱量：30卡 總脂肪：0克 碳水化合物：8克 總糖分：7克

2. 生蜂蜜

生蜂蜜因未經(jīng)歷高溫加工而保留了鈣、鉀、鎂、磷等礦物質(zhì)及抗氧化劑。研究證實其具有：

促進(jìn)心血管健康 調(diào)節(jié)腸道菌群的益生元特性

食用數(shù)據(jù)（每1湯匙21克）：

熱量：63.8卡 總脂肪：0克 碳水化合物：17.3克 總糖分：17.2克

3. 楓糖漿

純楓糖漿提取自楓樹木汁，含錳、鈣、鉀、鋅等礦物質(zhì)及類黃酮等植物活性成分。實驗顯示其含有的魁北克酚（quebecol）：

具有顯著抗炎作用 可抑制脂肪細(xì)胞生成

食用數(shù)據(jù)（每1湯匙20克）：

熱量：52卡 總脂肪：0克 碳水化合物：13.4克 總糖分：12.1克

4. 椰棗糖

由干燥椰棗研磨制成，含抗氧化劑及膳食纖維、鉀、鐵、B族維生素。其血糖指數(shù)低于白糖，更適合糖尿病患者使用。

食用數(shù)據(jù)（每2茶匙8克）：

熱量：30卡 總脂肪：0克 碳水化合物：7克 總糖分：6克 膳食纖維：1克

5. 未精制糖（Jaggery）

通過濃縮甘蔗汁或棕櫚汁制成，保留鈣、鉀、鎂、鐵及抗氧化成分。研究顯示其：

可促進(jìn)鐵吸收 改善腸道蠕動

食用數(shù)據(jù)（每1湯匙15克）：

熱量：60卡 總脂肪：0克 碳水化合物：14克 總糖分：13克

6. 粗糖（Turbinado）

由甘蔗初次壓榨制成，含少量鈣、鉀等礦物質(zhì)。因其含天然糖蜜：

呈現(xiàn)金黃色澤 具有淡淡焦糖風(fēng)味

食用數(shù)據(jù)（每2茶匙15克）：

熱量：36.8卡 總脂肪：0克 碳水化合物：9.18克 總糖分：9.12克

7. 龍舌蘭糖漿

提取自龍舌蘭植物汁液，血糖指數(shù)10-27。研究證實其含有的： - 龍舌蘭多糖（agavins）具有益生元作用

皂苷類物質(zhì)可減輕炎癥

食用數(shù)據(jù)（每1湯匙22克）：

熱量：60卡 總脂肪：0克 碳水化合物：16克 總糖分：16克

但需注意：

含果糖量高達(dá)80%，過量攝入可能影響肝臟功能 市售產(chǎn)品多經(jīng)過高度精制

天然糖VS添加糖

天然糖存在于完整食物中（如水果含果糖），同時提供纖維和營養(yǎng)素。添加糖包括：

直接添加的蜂蜜（如加蜂蜜的茶） 烘焙使用的椰子糖 谷物添加的楓糖漿

美國心臟協(xié)會建議：每日添加糖不超過30克（2000大卡飲食）

選購建議

加工程度：粗糖含更多礦物質(zhì) 烹飪適配性： 椰子糖適合烘焙（1:1替代白糖） 椰棗糖用于烘焙（不易溶于液體） 液體甜味劑需調(diào)整配方水分 控制用量：即使是"健康"糖類也應(yīng)適量

常見問題

Q：甘蔗糖和甜葉菊哪個更適合？

A：甜葉菊是零卡代糖，適合糖尿病患者。甘蔗糖因精制過程失去營養(yǎng)素，但兩者均可適量食用。

Q：哪種糖加工最少？

A：未精制糖如Jaggery、椰子糖、椰棗糖

Q：最健康的天然糖是？

A：生蜂蜜、椰子糖、椰棗糖和楓糖漿最佳，但仍需控制攝入量

【全文結(jié)束】

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