編輯：康康，無限極小編，一名養(yǎng)生踐行者。

近年來，各種健康飲食法都極力提倡不要吃得太“精”，一時(shí)間，吃全谷物食物成為了許多人的預(yù)防、保健手段。

在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物包含雜豆類50~150克，薯類50~100克！

增加全谷物類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。今天為大家整理了一份“健康吃谷類指南”，認(rèn)真思考一下，全谷物食物，你攝入充足嗎？

一. 十種中國好谷物

據(jù)調(diào)查，成年居民全谷物每天攝入量不足15克，與推薦攝入量50~150克/天相差甚遠(yuǎn)。如何增加全谷物的攝入？

每餐的粗糧應(yīng)該占到總主食量的1/3左右，而且各種粗糧應(yīng)該換著吃。

2017年中國營養(yǎng)學(xué)會公布了10種中國好谷物，分別是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米和藜麥。推薦它們作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

1. 全麥粉

與精白面粉相比較，全麥粉含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時(shí)纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

2. 糙米

與白大米相比較，糙米保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，其B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。

建議：將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí)，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

3. 燕麥米/片

燕麥的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還有，燕麥最大的特點(diǎn)就是含有β-葡聚糖，消化較慢，飽腹感強(qiáng)，適合減肥人群食用。

建議：早餐用燕麥熬粥，或者晚飯和大米以1:4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點(diǎn)心，給孩子當(dāng)零食吃。

4. 小米

小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，此外，小米黃黃的皮膚裝滿了胡蘿卜素和較多的維生素B2。

建議：牛奶小米粥營養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了。

其他食譜推薦：

高粱做點(diǎn)心：把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)至粘稠，揉成面團(tuán)，蒸熟后下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

薏米來煲湯：將薏米與雞腿、番茄一起燉煮，不但容易消化，而且能對女性起到非常好的滋補(bǔ)美白效果。

蕎麥做面條：蕎麥的蛋白質(zhì)比較高，尤其適合成長中的兒童，最適合的搭配就是蕎麥面條涼拌羊肉末、黃瓜。

二. 健康吃粗糧，2點(diǎn)要記牢

1. 全谷物有營養(yǎng)，合適很重要

全谷物有營養(yǎng)，但攝入要適量。由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對于需要快速補(bǔ)給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童要適量食用。

建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個(gè)人需求酌情添加，既可改善營養(yǎng)素的攝入，又能保證良好的食用品質(zhì)。

2. 多喝水

吃完谷物或果蔬后，最好喝上一兩杯水。因?yàn)樯攀忱w維遇水后才能膨脹，如果水分不足，反而會使大便硬結(jié)。

吃谷物與其他養(yǎng)生方式一樣，必須遵循一定的原則和做法，否則會過猶不及。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識

蕎麥面條熱量高還是米飯熱量高？減肥能吃嗎
面條比米飯熱量更高？謠言終結(jié)站
煮米飯加它，就能幫你降血脂，轉(zhuǎn)給需要的人
生酮飲食：米飯饅頭面條真的健康嗎？它不只是減肥，還能治病
米飯中加點(diǎn)它，血壓、血糖、血脂蹭蹭降下來，可惜太少人知道了
面條米飯和饅頭哪個(gè)熱量高
面條比米飯熱量更高……是真是假？
血壓高的人，吃米飯還是吃饅頭、面條，教你吃對主食，控好血壓
酸辣粉絲熱量大揭秘：比面條米飯還高嗎？
減肥吃什么主食?米飯、饅頭、面條哪個(gè)熱量高?

網(wǎng)址: 面條米飯加點(diǎn)它，降三高還能瘦身！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1795606.html