蛋白質(zhì)的作用及食物來(lái)源

作者: meilin
位于: 保健食品

蛋白質(zhì)對(duì)健康的好處

當(dāng)我們吃含蛋白質(zhì)食物時(shí)，身體會(huì)將其分解為氨基酸。這些氨基酸是構(gòu)建肌肉和血液所必需的。人們熟知的氨基酸有20種，通常分為兩大類：必需氨基酸和非必需氨基酸。身體自身可以合成一些需要的氨基酸，但特定氨基酸只能通過(guò)吃含蛋白質(zhì)食物獲得。

蛋白質(zhì)的作用有很多。攝入充足的蛋白質(zhì)對(duì)保持身體健康非常重要。例如，在身體受損（如割傷）情況下，它幫助組織修復(fù)等。除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)也給身體提供防止疲勞的能量。蛋白質(zhì)另外一個(gè)好處是幫助抵御疾病，保持免疫系統(tǒng)正常工作。

身體肌肉很大程度上是由蛋白質(zhì)構(gòu)成。維持肌肉健康也是蛋白質(zhì)其中一個(gè)作用。蛋白質(zhì)幫助建立皮膚，頭發(fā)，指甲和軟骨。由于身體不能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，因此每日攝入足夠的蛋白質(zhì)很重要。

蛋白質(zhì)有完整和不完整之分，完整蛋白質(zhì)包含所有的必需氨基酸，而不完整蛋白質(zhì)則不是。良好的完整蛋白質(zhì)來(lái)源包括蛋，牛奶，雞肉和魚等動(dòng)物食品。包含不完整蛋白質(zhì)的健康食物來(lái)源有堅(jiān)果，杏仁，大豆和全谷物等。為了獲得蛋白質(zhì)，大多數(shù)人需要每天按照每公斤自身體重0.8克的數(shù)量攝入蛋白質(zhì)。某些特殊情況（如懷孕，受損等）則需要額外增加消費(fèi)量。此外，兒童和青少年也需要額外的蛋白質(zhì)幫助身體發(fā)育成長(zhǎng)。

身體蛋白質(zhì)缺乏將難以維持正常工作，并且有可能引起貧血和血壓過(guò)低等疾病。此外，蛋白質(zhì)不足還會(huì)影響血液循環(huán)和傷口愈合，造成肌肉塊減少和虛弱。盡管蛋白質(zhì)有眾多好處，但和任何事情一樣，過(guò)量都是不好的。大量消費(fèi)蛋白質(zhì)飲食有可能導(dǎo)致碳水化合物攝入不足。蛋白質(zhì)過(guò)量和碳水化合物不足同時(shí)存在的情況下，身體會(huì)形成酮并釋放到血液中。這會(huì)引起酮癥，導(dǎo)致疲勞，惡心等不健康身體癥狀。

含蛋白質(zhì)豐富的豆類食品

正如很多人所知，豆類是非常豐富的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。除了富含蛋白質(zhì)以外，豆類還包含所有人體需要的必需氨基酸，以及高濃度維生素和礦物質(zhì)。高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值使之成為最流行的素食選擇之一。盡管每份豆類食品都含有一定數(shù)量蛋白質(zhì)，但有些品種含量更高。要記住的是，應(yīng)該將豆類食物徹底煮熟后食用，以避免產(chǎn)生腸胃不適和其他一些不良癥狀。

黃豆是豆類中含蛋白質(zhì)最多的品種，每份煮熟的黃豆大約包含29克蛋白質(zhì)。未完全成熟前采摘的綠色毛豆，煮熟后每份含22克蛋白質(zhì)。毛豆既可以作為沙拉配料，也可以當(dāng)做小吃。而黃豆更多以豆腐和豆?jié){等形式消費(fèi)。盡管豆類可以烹飪出各種美味的菜肴，但和任何事情一樣，過(guò)量消費(fèi)也是不好的。

蠶豆是另一種含蛋白質(zhì)最豐富的豆類，每份大約有22克蛋白質(zhì)。扁豆每份大約包含17克蛋白質(zhì)。接下來(lái)的是紅蕓豆（每份16克）。黑豆和菜豆的蛋白質(zhì)含量是15克/份。黑眼豆，鷹嘴豆，利馬豆每份約14克。

身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量取決于個(gè)人的體重。有兩種方式可以計(jì)算出這個(gè)數(shù)量。蛋白質(zhì)應(yīng)該占每天總熱量攝入的20%。每克蛋白質(zhì)包含4卡路

里，因此根據(jù)建議熱量攝入量可以計(jì)算出對(duì)蛋白質(zhì)的總需求量。通常情況下，健康成年人每日需要1800-2000卡路里熱量，當(dāng)然這還取決于每個(gè)人的健康狀況和活動(dòng)量?？梢韵蜥t(yī)生咨詢了解與飲食有關(guān)的問(wèn)題。

如果不討厭算數(shù)，還可以用自己的體重計(jì)算出需要的蛋白質(zhì)數(shù)量。用自己的體重公斤數(shù)乘以0.8就可以得出蛋白質(zhì)需要量。從事高強(qiáng)度體力活動(dòng)的人需要更多的蛋白質(zhì)。因此，最好是咨詢醫(yī)生了解最適合自己的攝入量。

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