瑜伽課程規(guī)劃：從呼吸到髖關(guān)節(jié)靈活
? 呼吸感知 ?
骨盆呼吸
仰臥在墊面上，吸氣時(shí)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)360度，感受臀部兩側(cè)向內(nèi)收，激活盆底肌群。
橫膈激活呼吸
左側(cè)大拇指放在右側(cè)肋骨角下端內(nèi)側(cè)，吸氣向外推大拇指，呼氣向下推，感受橫膈的擴(kuò)張和激活。
背式呼吸
嬰兒式鋪臥在墊面上，吸氣感受氣體從右側(cè)骶骨下角充盈至右側(cè)肩膀，呼氣時(shí)肩胛骨下角下沉，內(nèi)收肩胛骨內(nèi)側(cè)。
自然盤坐流動(dòng)
吸氣時(shí)中心由前到左到右側(cè)畫一圈，感受骨盆帶動(dòng)基礎(chǔ)流動(dòng)感，雙肩放松，頸部肌肉柔軟。
肩頸理療
夾磚對(duì)抗一
金剛跪坐在墊面上，雙腿大腿肌肉上提，膝蓋上提，皮膚向上延展，坐骨下端與腳跟后側(cè)對(duì)抗，雙手掌根夾磚，大臂平行地面，手肘用力向中間夾。
伸展帶繞肩
山式站立在墊面上，雙手拉拽伸展帶，長度為肩膀?qū)挾燃右粭l手臂寬度，直臂向后環(huán)繞，感受肩膀靈活，肋骨底角下沉不外翻。
夾磚對(duì)抗二
金剛跪坐在墊面上，雙腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力下沉，骨盆輕盈搭放在腳跟上，用小魚際夾磚，大臂平行地面，大小臂90度，手肘用力向中間夾磚。
貓式
貓式進(jìn)入，雙手依次向前爬動(dòng)讓胸口貼地，保持大腿垂直墊面，回勾雙腳腳趾，腹部前側(cè)拉長，肩胛骨內(nèi)收。
牛面式
自然盤坐位置，右臂向上左臂向下，雙手在背后十指交扣，雙側(cè)腰保持延展，雙肩平行，手肘在肩膀正上方。
?♀? 髓關(guān)節(jié)靈活 ?♂?
站姿抱腿
山式站姿準(zhǔn)備，右腿向上抬高90度，雙手抱住右小腿平行于墊面，吸氣脊柱延展，呼氣右側(cè)骨盆向下沉，保持伸直腿的腳內(nèi)側(cè)用力向下壓實(shí)墊面，大腿肌肉外旋，小腿肌肉內(nèi)旋。
騎跑式
右腿直腿向后伸直，腳跟發(fā)力向后蹬，膝蓋微屈。
龍式
落后推膝蓋向下，后溝后腳腳尖，骨盆擺正，左臂向外推前腿膝蓋內(nèi)側(cè)感受前側(cè)大腿外旋向外推，前腳內(nèi)側(cè)可以外翻，脊柱微扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，下方手肘微屈，肩膀穩(wěn)定不要壓手腕。

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