3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。
現(xiàn)代醫(yī)學研究證實：體重異常（BMI≥24）是多種代謝性疾病的重要誘因。臨床數(shù)據(jù)顯示，全球 44% 的糖尿病、23% 的缺血性心臟病及 11% 的某些癌癥病例與肥胖直接相關(guān)。更值得警惕的是，內(nèi)臟脂肪堆積（男性腰圍≥90cm / 女性≥85cm）比單純體重超標具有更高的健康風險，可能引發(fā)胰島素抵抗、內(nèi)分泌紊亂等連鎖反應(yīng)。
世界衛(wèi)生組織建議：成年人每周應(yīng)保持 150 分鐘中等強度有氧運動，同時將腰圍控制在健康范圍內(nèi)。建議定期監(jiān)測體脂率和腰圍數(shù)據(jù)，建立科學的體重管理體系。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。
你的胖是"官方認證"嗎？
自測公式：BMI=體重(kg)/身高2(m)
18.5-24正常｜24-28超重｜≥28肥胖
隱藏風險：腰圍＞85cm（女）/90cm（男）需警惕內(nèi)臟脂肪
健康減重該怎么吃？
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！
國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》
值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。
例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，華南地區(qū)的食譜里有“胡蘿卜炒肉”“萵筍炒雞”。
食物選擇建議
鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。飲食清淡，嚴格限制飲酒。
每天應(yīng)該吃多少？
根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)指南，每日能量攝入建議：
男性 1200-1500kcal
女性 1000-1200kcal
（或在原基礎(chǔ)上減少 30%-50%/500-1000kcal）
個體化能量計算：
理想體重 (kg)= 身高 (cm)-105
能量需求 = 理想體重 ×15-35kcal/kg
（活動強度：臥床 15 / 輕體力 20-25 / 中體力 30 / 重體力 35）
特殊人群調(diào)整：
超重者按實際需求 85% 供給
肥胖者按實際需求 80% 供給
（確保攝入≥基礎(chǔ)代謝需求，形成安全能量缺口）
實施原則：
采用限能量平衡膳食模式，通過體成分監(jiān)測動態(tài)調(diào)整方案
吃對三餐的「傻瓜公式」
? 飲食結(jié)構(gòu)：
早餐30%：1拳蛋白質(zhì)+1拳主食+1把蔬菜（例：雞蛋+全麥面包+番茄）
午餐40%：2拳蔬菜+1拳肉+半拳主食（例：清蒸魚+西蘭花+雜糧飯）
晚餐30%：1.5拳蔬菜+半拳豆腐+半拳薯類（例：涼拌菠菜+鹵豆腐+紫薯）
? 懶人替換法：
米飯→糙米/燕麥
豬肉→雞胸肉/蝦仁
奶茶→無糖豆?jié){+奇亞籽
運動小白「無痛燃脂」計劃
每周方案：
周一/三/五：20分鐘快走（配速6km/h）
周二/四：10分鐘開合跳+平板支撐（每次30秒×5組）
周末：1小時家務(wù)（拖地=消耗200kcal）
關(guān)鍵技巧：看電視時做靠墻靜蹲，刷手機時踮腳尖
熬夜族「防過勞肥」攻略
23點后睡覺＝多攝入300kcal！
補救方案：睡前2小時吃5顆杏仁+1杯低脂牛奶
午休20分鐘降低皮質(zhì)醇
熬夜次日喝冬瓜荷葉茶排水腫
科學減~肥核心四要素，來源于《2024 成人肥胖食養(yǎng)指南》：
1.營養(yǎng)比例：
脂肪 20-30%
蛋白質(zhì) 15-20%
碳水 50-60%
三餐比 3:4:3
2.進餐管理：
定時定量（早餐必吃 / 晚餐 17-19 點）
禁零食飲料（含夜宵）
慢食策略：細嚼慢咽 + 先菜后肉再主食
3.執(zhí)行要點：
每餐控制在 20 分鐘以上
用小餐具降低單次攝入量
每日飲水量≥1500ml（餐后 30 分鐘飲水）
（注：數(shù)據(jù)源自國家衛(wèi)健委最新發(fā)布標準）
國家衛(wèi)健委建議：月減2-4kg最科學！極端節(jié)食會導致基礎(chǔ)代謝下降。
個人觀點，僅供參考返回搜狐，查看更多
