解放日?qǐng)?bào)記者 顧泳

“上班族”久坐不動(dòng)，如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式？專家在5月14日的“上海健康播報(bào)”中表示，運(yùn)動(dòng)雖然不一定能讓人變瘦，但做到吃動(dòng)平衡，可以使身體處于最健康的平衡狀態(tài)。想要運(yùn)動(dòng)減肥的話，每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堪稱減肥性價(jià)比之王。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任兼職場(chǎng)分會(huì)主任、愛(ài)活力創(chuàng)始人朱嫻說(shuō)，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可能被其他行為抵消。例如，運(yùn)動(dòng)后食欲增加或心理補(bǔ)償認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)后可以多吃”，導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)。跑步半小時(shí)僅消耗約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。此外，單一的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步）消耗有限，而突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能擾亂代謝節(jié)律，反而減少總熱量支出。如果運(yùn)動(dòng)類型過(guò)于單一，比如僅做瑜伽，缺乏有氧訓(xùn)練，往往體脂率會(huì)很高。正因此，減脂方式需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。

為何提倡每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？她解釋，一是確保燃脂高效，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可平衡脂肪消耗與身體負(fù)荷，避免肌肉過(guò)度分解或食欲激增；二是健康收益持續(xù)，強(qiáng)度適中、易堅(jiān)持，場(chǎng)地限制少，可避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引發(fā)的關(guān)節(jié)損傷或心血管負(fù)擔(dān)。建議將150分鐘運(yùn)動(dòng)分在每周5到6天，每天30分鐘，更易堅(jiān)持。

許多人小看了“躺瘦”的作用，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)青年委員會(huì)副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎說(shuō)，睡不好，瘦不了。

睡眠不足會(huì)使“饑餓素”分泌增加，抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯。睡不好，代謝“引擎”降速。深度睡眠階段是生長(zhǎng)激素分泌高峰，可促進(jìn)脂肪分解。長(zhǎng)期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。此外，睡不好也會(huì)導(dǎo)致決策系統(tǒng)紊亂，使人更傾向于選擇高糖高脂食物。

睡眠不僅是恢復(fù)精力的過(guò)程，也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。想要“躺瘦”，首先應(yīng)保障睡眠時(shí)長(zhǎng)，18—65歲成年人，建議每天睡7—9小時(shí)；65歲以上人群，建議每天睡7—8小時(shí)。其次，打造優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要。建立規(guī)律作息，每天盡量在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床；避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20—30分鐘；睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，閱讀、冥想、泡腳等放松活動(dòng)更有利于睡眠。

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： ?保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量是? A: 每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) B: 每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) C: 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) D: 每周積累300分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 答案: ?每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng); 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
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