二十來歲的時候，以為自己會永遠(yuǎn)年輕，這或許是許多人共同的心態(tài)，盡管這是不可能的。一旦人到中年，各種機(jī)能退化，體力的下降，小病小痛也會變得日益頻繁起來。進(jìn)入50歲后的男性，大多數(shù)人都會明顯感受到衰老已經(jīng)實實在在地發(fā)生了。然而，除了跑步，還有什么運動適合四五十歲的中年男人呢？

第一種情況：中低強(qiáng)度有氧運動，適合新手和體弱者，目標(biāo)改善體質(zhì)、更健康一些

目前中年男性所面臨的最普遍的健康問題是，超重和肥胖，而最適合普通人減肥的運動方式則是“長時間中低強(qiáng)度的有氧運動”。我們?nèi)粘Ｋ姷穆?、騎行、動感單車、有氧操、搏擊操、橢圓機(jī)、爬樓機(jī)、劃船機(jī)、瑜伽、普拉提等等，都可以用來減肥。

多數(shù)人之所以都選擇了跑步，是因為沒有運動經(jīng)驗，跑步可能是大多數(shù)中年男子重新鍛煉時唯一可以想到的、適合自己的運動。然而，跑步減肥效果好，卻并不一定適合中年人。因為哪怕跑得再慢，對于幾十年都沒運動過的四五十歲的中年男性，會對心肺、關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼形成很大的沖擊。盲目跑步，輕則受傷，重則引發(fā)暈倒、嘔吐等情況。

中年男性的年齡越大，越要從較低的運動強(qiáng)度和運動量開始。御行君的建議是可以從初級水平的動感單車、搏擊操、瑜伽、普拉提課程開始，同時再配合進(jìn)行一些橢圓機(jī)、劃船機(jī)等有氧設(shè)備訓(xùn)練。這樣的初期安排，遠(yuǎn)比單純跑步有意思的多，而且運動反應(yīng)（“痛苦感”）不會很大，趣味性也足夠，減肥和增強(qiáng)體質(zhì)的效果也很好，有利于中年男性堅持下來。

應(yīng)用策略：剛開始可以有1個月的適應(yīng)期，每周安排2至3次運動。過了適應(yīng)期后，每周可以安排3至5次有氧運動，健身房會員可以跟著健身房的團(tuán)體課表鍛煉。不建議一開始就跑步。

第二種情況：中等強(qiáng)度鍛煉，適合中階中年健身男性

在經(jīng)過了半年至一年左右的、以有氧運動為主的鍛煉之后，大多數(shù)中年男性的體重都可以回到正常范圍之內(nèi)。這時體能、心肺、耐力等都有了明顯改善。但如果還是保持原有的運動強(qiáng)度、運動方式，除了枯燥感日甚一日，減脂效果也會原地踏步。

若不做運動方案的調(diào)整，特別是飲食還不加控制，那么運動的平臺期會長時間維持，有些人還可能體脂率偏高。

調(diào)整運動方案的辦法就是提升運動強(qiáng)度和運動量。在初級階段時參加的運動項目，仍舊可以參加，但強(qiáng)度要提高。比如開始參加中級水平的動感單車、搏擊操等團(tuán)體課程。愛跑步的朋友，可以開始嘗試跑5公里或10公里。

在這個階段，特別建議中年男性多參加一些集體性的運動項目，比如乒乓球、羽毛球等。這些項目因為有多人參加，還有一定的對抗性，運動過程中的動作隨機(jī)性和突發(fā)性強(qiáng)，除了提升心肺、耐力，對于提升靈敏度、協(xié)調(diào)性也很有幫助。

應(yīng)用策略：每周安排4至5次運動，其中3至4次安排中階的動感單車、搏擊操、杠鈴操等課程，另有一次可以參加乒乓球或羽毛球運動。愛跑步的朋友可以跑步為主安排，配合一些團(tuán)體課程的鍛煉安排。

第三種情況：力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合，適合中高階中年訓(xùn)練者

事實上，差不多從30歲左右，肌肉就會開始流失。平時不鍛煉的男性，到了四五十歲之時，大腹便便的體形之下，和20來歲時相比，是肌肉含量業(yè)也大量流失的殘酷事實。因此在解決了減肥、超重問題之后，中年男性應(yīng)積極參加力量訓(xùn)練。

中年男性進(jìn)行力量訓(xùn)練一點都不晚，而且肌肉含量不僅可以保持，還可以通過鍛煉得到增長。飽滿強(qiáng)壯的肌肉有利于塑造良好的體形。與此同時，可以再安排有氧運動，將兩者結(jié)合起來。

怎么結(jié)合？如果的階段目標(biāo)是以減脂塑形為主，那么有氧運動可以多一些。如果以增肌或提升力量為主，則應(yīng)以力量訓(xùn)練為主。

應(yīng)用策略：減脂期，每周安排3至4次力量訓(xùn)練，有氧運動安排在每次力量訓(xùn)練后進(jìn)行20至30分鐘，也可以單獨安排，比如每天早上跑步40分鐘。

四五十歲的中年男性開始參加運動健身時，最重要的并不是參加了哪項運動，而是應(yīng)對自己的身體狀況有客觀的了解，想清楚當(dāng)前的健身目標(biāo)，然后循序漸進(jìn)地運動，而不要冒進(jìn)（比如不管三七二十一就開始天天跑步）。

運動從什么時候開始都不晚，只要堅持鍛煉，進(jìn)步的速度慢一點沒關(guān)系。用不了多久，你就會體驗到年輕的感覺，甚至?xí)?0來歲還能跑能跳！

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