沈赟副主任醫(yī)師

南京市第一醫(yī)院 內分泌科

病情分析：維持體重不反彈需要綜合飲食、運動和生活習慣等多個方面進行調整。

1.飲食控制：

保持每日攝入的熱量低于消耗的熱量。成年女性每日所需熱量約為1800-2400卡路里，成年男性為2200-3000卡路里。

選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷類，每天至少吃400克以上的蔬菜和水果。

限制高糖、高脂肪食物，尤其是精制糖和飽和脂肪酸。世界衛(wèi)生組織建議將自由糖的攝入量限制在總能量的10%以下。

2.定期運動：

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走或騎自行車；或75分鐘的高強度運動，如跑步或游泳。

增加肌肉力量訓練，每周至少兩次，以幫助提高基礎代謝率。

3.良好的生活習慣：

保證充足的睡眠，每晚7-9小時。研究顯示，長期睡眠不足會導致體重增加。

注意飲食節(jié)奏，定時進餐，不要跳過早餐。適量多餐，每天3-5次小餐，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少暴飲暴食的可能性。

避免情緒化飲食，通過其他方式如運動、沉思休息來緩解壓力。

可持續(xù)的健康習慣才是防止體重反彈的關鍵。通過合理飲食、規(guī)律運動和良好生活習慣，不僅可以維持理想體重，還有助于整體健康水平的提升。

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