要獲取100g蛋白質(zhì)，需根據(jù)不同食物的蛋白質(zhì)含量換算具體攝入量。常見高蛋白食物中：雞胸肉約需500g（每100g含20g蛋白質(zhì)），雞蛋約需17個（每個含6g蛋白質(zhì)），干黃豆約需285g（每100g含35g蛋白質(zhì)），牛奶約需3.3升（每100ml含3g蛋白質(zhì)）。具體選擇需結(jié)合飲食習(xí)慣和營養(yǎng)均衡。

瘦肉1.雞胸肉：100g生重約含20-23g蛋白質(zhì)，需攝入450-500g（約2塊雞胸肉）。 牛肉/瘦豬肉：每100g含20-25g蛋白質(zhì)，約需400-500g。 魚類（如三文魚、鱈魚）：每100g含18-22g蛋白質(zhì)，需450-550g。 蛋類2.雞蛋：1個雞蛋（約50g）含6-7g蛋白質(zhì)，需14-17個雞蛋。 蛋清：100g蛋清約含11g蛋白質(zhì)，需900g（約30個蛋清）。 豆類及制品1.干黃豆：100g含35-40g蛋白質(zhì)，需250-285g干豆（煮熟后約700-800g）。 豆腐：100g含8-10g蛋白質(zhì)，需1000-1250g（約3-4塊老豆腐）。 豆?jié){：每100ml含3g蛋白質(zhì)，需3.3升。 谷物及堅果2.燕麥：100g生燕麥約含13g蛋白質(zhì)，需770g（約8杯）。 花生：100g含25g蛋白質(zhì)，需400g（約去殼后3杯）。 牛奶：每100ml含3-3.5g蛋白質(zhì)，需2.8-3.3升。 1.酸奶：100g含3-4g蛋白質(zhì)，需2500-3300g。 2.奶酪：100g含20-30g蛋白質(zhì)，需330-500g。 3.蛋白粉：1勺（約30g）含20-25g蛋白質(zhì)，需4-5勺。 1.海鮮：如蝦（100g含20g蛋白質(zhì)）需500g，或干貝（100g含60g蛋白質(zhì)）需165g。 2.吸收率差異：動物蛋白吸收率（90-99%）通常高于植物蛋白（70-90%），素食者可適當(dāng)增加攝入量。 1.營養(yǎng)均衡：長期高蛋白飲食需搭配膳食纖維、維生素及水分，避免加重肝腎負(fù)擔(dān)。 2.個體需求：運動量、體重、年齡等因素影響蛋白質(zhì)需求，可參考每日0.8-1.5g/kg體重的標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整。 3.

通過多樣化搭配（如肉蛋+豆類+谷物），既能滿足蛋白質(zhì)需求，也能補(bǔ)充其他營養(yǎng)素。例如：300g雞胸肉（60g蛋白質(zhì)）+2個雞蛋（12g蛋白質(zhì)）+200g豆腐（16g蛋白質(zhì)）+1杯牛奶（8g蛋白質(zhì)）≈96g蛋白質(zhì)。

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