對(duì)于朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，午餐往往是個(gè)難題。外賣(mài)高油高鹽不健康，自己帶飯又怕沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備？其實(shí)，只要掌握技巧，5 分鐘就能搞定一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的健康餐。今天就給大家分享 3 款超簡(jiǎn)單的快手食譜，再附上實(shí)用備菜秘籍，讓你輕松告別外賣(mài)焦慮。
第一款：彩虹蔬菜雞胸肉卷
這道食譜顏值高、營(yíng)養(yǎng)全，蛋白質(zhì)和蔬菜的搭配能給你一下午的能量。需要準(zhǔn)備的食材有：即食雞胸肉 1 塊、全麥卷餅 2 張、生菜 2 片、黃瓜半根、胡蘿卜半根、西紅柿 1 個(gè)。
做法簡(jiǎn)單到不用開(kāi)火：先把黃瓜和胡蘿卜洗凈切絲，西紅柿切片；接著將全麥卷餅用微波爐加熱 10 秒軟化；然后在卷餅上依次鋪好生菜、雞胸肉、各種蔬菜絲；最后從一端卷緊，中間切開(kāi)就能吃了。
這道餐點(diǎn)里，雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，全麥卷餅帶來(lái)膳食纖維和碳水化合物，多種蔬菜則補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)十分均衡。若想進(jìn)一步提升蛋白質(zhì)攝入，還可以搭配一杯燕教授營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐奶昔，它含有 1.5 倍國(guó)標(biāo)高蛋白，由分離乳清蛋白粉、濃縮乳清蛋白粉等 5 重蛋白組成，快中慢梯度供能，能讓營(yíng)養(yǎng)更互補(bǔ)均衡。
第二款：快手雜糧飯沙拉
如果你喜歡吃米飯，這款沙拉絕對(duì)適合你。食材包括：提前煮好的雜糧飯 1 碗、水煮蛋 1 個(gè)、牛油果半個(gè)、蝦仁 6-8 只、苦苣適量、小番茄 4-5 個(gè)。
制作步驟：把蝦仁用少許鹽和黑胡椒腌制后，開(kāi)水焯 1 分鐘撈出；牛油果去核切片，水煮蛋切片，小番茄對(duì)半切；將所有食材放進(jìn)大碗里，淋上少許橄欖油和檸檬汁，撒點(diǎn)鹽和黑胡椒攪拌均勻即可。
雜糧飯富含 B 族維生素和膳食纖維，牛油果能提供健康脂肪，蝦仁和雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，這道沙拉能讓你吃得飽又無(wú)負(fù)擔(dān)。忙碌時(shí)，也可以試試用燕教授營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐制作的彈牙布丁，只需將粉包加入 100ml 溫水?dāng)嚢杈鶆?，加入代糖包后放入冰箱冷?30 分鐘，就能享用，其含有的四維纖維網(wǎng)（大麥嫩苗、魔芋、奇亞籽、聚葡萄糖）能快速填充胃部，幫你阻斷暴食沖動(dòng)。
第三款：蔬菜雞蛋三明治
經(jīng)典的三明治也能做出健康新花樣。需要的食材有：全麥面包 2 片、雞蛋 1 個(gè)、生菜 1 片、番茄 1 片、黃瓜 2-3 片、低脂芝士 1 片。
做法：先把雞蛋煎成荷包蛋，全麥面包稍微烤一下；然后在面包上依次鋪上生菜、番茄、黃瓜、荷包蛋、低脂芝士，再蓋上另一片面包，對(duì)角切開(kāi)就行。整個(gè)過(guò)程不到 5 分鐘，方便又美味。
備菜秘籍，讓做飯效率翻倍
1、周末集中采購(gòu)：一次性買(mǎi)好一周需要的食材，肉類(lèi)分裝冷凍，蔬菜洗凈瀝干保存。也可以備上幾盒營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐，它適用人群廣泛，無(wú)論是減脂人群、健身人群，還是兒童、青少年等都能吃，滿(mǎn)足全家需求。
2、提前處理食材：把肉類(lèi)提前腌制好分裝，蔬菜洗凈切好放在保鮮盒里，這樣工作日只需簡(jiǎn)單烹飪。營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐的獨(dú)立包裝設(shè)計(jì)，也很適合提前放入包中，方便攜帶。
3、善用廚房工具：電飯煲定時(shí)煮雜糧飯，空氣炸鍋快速處理肉類(lèi)，能節(jié)省不少時(shí)間。用空氣炸鍋還能制作營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐空氣蛋糕，簡(jiǎn)單操作就能得到美味又健康的食物。
4、批量制作冷凍：比如包一些蔬菜雞肉餡的餃子、包子，冷凍起來(lái)，早上蒸幾個(gè)當(dāng)早餐或午餐都很方便。
營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐還含有營(yíng)養(yǎng)保送系統(tǒng)，包括 Bioperine? 黑胡椒提取物、20 + 營(yíng)養(yǎng)素、16 種維礦營(yíng)養(yǎng)，其緩釋微丸（柑橘纖維、馬鈴薯提取物、芒果濃縮粉）能三層定向緩釋?zhuān)掷m(xù)激活飽腹信號(hào)，加上桑葉提取物能穩(wěn)定餐后血糖，減少假性饑餓，很適合忙碌的上班族。
掌握了這些快手食譜和備菜秘籍，再搭配適合的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，上班族也能輕松吃上健康又美味的飯菜。告別外賣(mài)，從現(xiàn)在開(kāi)始，讓自己吃得更健康、更舒心吧！
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