運動目的不同

所需的運動強度也不同

那么運動強度應(yīng)該如何把握呢？

今天我們就一起來看

什么是運動強度？

運動強度通俗來講是指運動時的費力程度，這個詞對于大眾來說可能很陌生，但是在專業(yè)運動員的日常訓(xùn)練中運用極其廣泛。教練在安排一次訓(xùn)練課時，訓(xùn)練內(nèi)容依據(jù)今日的總運動強度進(jìn)行制定。好的運動強度能夠有效提升運動員的運動素質(zhì)，而不好的運動強度可能導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)。

為了充分理解運動強度，以下幾個專業(yè)詞匯您需要了解

最大攝氧量

是指人體在進(jìn)行最大強度的運動時，各器官、系統(tǒng)機能達(dá)到最高運作時，機體所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量受到年齡、性別、健康程度、運動水平以及遺傳等因素的影響，是能夠精確的反映運動能力的指標(biāo)。采用儀器可對其進(jìn)行精準(zhǔn)測量，也可以采用公式進(jìn)行推算。

心率

是指每分鐘的心跳次數(shù)。

靶心率

是指運動時有效且安全的運動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。不同的心率范圍能調(diào)動身體內(nèi)不同的運動細(xì)胞，達(dá)到不同的運動效果。不同強度的運動，靶心率也是不同的。

最大心率

是指在運動時能夠達(dá)到的最大心率值，與年齡相關(guān)。計算公式：最大心率=207-0.7*年齡（日常也可用220-年齡的簡化公式推測最大心率）。

梅脫

英文縮寫為MET，指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，是用簡單的數(shù)值來表達(dá)運動強度。MET值越大說明該項目的運動強度越大，1MET的活動強度，大約相當(dāng)于成年人的基礎(chǔ)代謝水平。

監(jiān)控運動強度的幾個專業(yè)詞匯了解后，相信您對其已有大概的了解。接下來，我們一起來看看如何將其運用于日常健身中。

如何將運動強度運用于日常健身？

我們?nèi)粘＿M(jìn)行一次運動訓(xùn)練課應(yīng)該包括以下4個部分：熱身、健身訓(xùn)練、整理活動、拉伸。其中的每一個部分都可以通過上面提到的“幾個詞”進(jìn)行強度監(jiān)控。

熱身

至少5~10分鐘小到中等強度的運動，這是心率緩慢上升的過程，讓身體溫度升高，肌肉活性增大，避免運動損傷的發(fā)生。

健身訓(xùn)練

至少20~60分鐘中等到大強度的運動，這是運動訓(xùn)練課的主要部分，運動是否有效取決于這段時間。

整理活動

至少5~10分鐘小到中等強度的運動，此時本次運動接近尾聲，這是心率緩慢下降的過程。

拉伸

至少10分鐘，此時心率和身體機能趨于平靜，拉伸能夠很好的防止肌肉緊張，舒緩身心。

推薦給大多數(shù)成年人的運動頻率是每周進(jìn)行3~5天的運動。如果是進(jìn)行較大強度運動，則建議一周3次；如果是進(jìn)行中等強度運動，則建議一周5次。

·小強度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對是否達(dá)到目標(biāo)強度進(jìn)行判定：

自我感覺

很輕松到尚且輕松。

靶心率

57~64%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：108~121。

梅脫

青年人（20-39）為＜4.8MET；中年人（40-64）為＜4MET；老年人（65歲及以上）為＜3.2MET。

·中等強度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對是否達(dá)到目標(biāo)強度進(jìn)行判定：

自我感覺

尚且輕松到有些吃力。

靶心率

64~76%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：121~144。

梅脫

青年人（20-39）為4.8~6.0MET；中年人（40-64）為4~6MET；老年人（65歲及以上）為3.2~4.8MET。

·較大運動強度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對是否達(dá)到目標(biāo)強度進(jìn)行判定：

自我感覺

有些吃力到很吃力。

靶心率

76~96%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：144~182。

梅脫

青年人（20-39）為7.2~10.2MET；中年人（40-64）為6.0~8.5MET；老年人（65歲及以上）為4.8~6.8MET。

選擇適合自己的運動強度監(jiān)控方式

在以上幾個監(jiān)控強度的方式中，自我感覺是最為便捷直接的。但因為是自身的主觀感覺，會因為各種各樣的原因影響判斷。

心率監(jiān)控可以客觀的反映運動強度，是專業(yè)運動員最常采用的方式，常采取佩戴專業(yè)心率帶的方式對心率數(shù)據(jù)進(jìn)行采集。而在日常生活當(dāng)中則更多元化，可以是以下方式進(jìn)行：

（1） 手摸脈搏：摸15秒脈搏，推算出一分鐘心率；該方式容易受各種因素影響，導(dǎo)致數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確。

（2） 運動手環(huán)、手表：市面上的手環(huán)的品質(zhì)參差不齊，可以選擇專業(yè)做運動的產(chǎn)品，但能滿足日常生活的運動需求。

（3） 心率帶、臂環(huán)帶：例如polar心率帶等。此種方式更加專業(yè)、準(zhǔn)確、簡單，還能在相應(yīng)的app上出分析結(jié)果，得到更好的運動反饋。

采用梅脫的方式對運動強度進(jìn)行評估，也是運動員會采取的方式之一，但由于其計算方式較為復(fù)雜，且在監(jiān)控心率的智能產(chǎn)品上會有所體現(xiàn)，故近年來運用較少。大眾健身具體可以參考下方表格：

總的來說，運動強度決定了運動效果，日常生活中沒有必要過分追求達(dá)到制定的強度，讓自己舒適的運動才是最好的。

原標(biāo)題：《【運動科普】運動強度如何控制？》