隨著年紀(jì)的增長，65歲以后的老年人常常會覺得身體不再像年輕時那般靈活，但運動依舊是保持健康的關(guān)鍵所在。

然而，并不是所有的運動都適合這個年紀(jì)的人，甚至有些看似健康的運動，若操作不當(dāng)，可能會帶來不小的傷害。

因此，有時，比起盲目去運動，明智的選擇是“在家歇著”——不過，前提是要明白哪些運動是絕對不能做的。

要是這幾項運動注意不到，“無傷害”變成了“傷害”，甚至影響日常生活，導(dǎo)致健康問題。這些運動中的禁忌并非無理，而是有著明確的生理學(xué)和醫(yī)學(xué)依據(jù)。

運動要根據(jù)體質(zhì)調(diào)整，選擇合適的方式

年齡增加，身體的機能、靈活性、肌肉力量等都會有所下降。盡管如此，保持適當(dāng)?shù)倪\動依然是非常重要的。

尤其是對于65歲以上的老年人，運動可以提升心肺功能、改善骨密度、增強免疫力，還能夠保持關(guān)節(jié)的靈活性、改善睡眠質(zhì)量等。

但需要明確的是，隨著年齡的增長，身體的各項機能出現(xiàn)變化，運動時必須根據(jù)個人的體質(zhì)和健康狀況做出合理的選擇。

尤其是一些較為激烈、負(fù)荷較大的運動，可能會引發(fā)不必要的風(fēng)險。相反，選擇合適的運動，能夠有效延緩衰老過程，增強身體的自我修復(fù)能力。

在中醫(yī)看來，隨著年齡的增長，老年人的陰陽失衡，尤其是陽氣的衰退，會導(dǎo)致各種身體不適，運動調(diào)理便可以幫助調(diào)整體內(nèi)的陰陽，增強氣血流通，恢復(fù)身體的活力。因此，運動的選擇應(yīng)該謹(jǐn)慎，要根據(jù)體質(zhì)進(jìn)行個性化調(diào)整。

運動“6不要”，助力健康長壽

1. 不要做劇烈的有氧運動

許多老年人為了保持身材或鍛煉心肺功能，往往選擇跑步、跳繩等劇烈的有氧運動。

看似有益健康，但對于65歲以后的人來說，劇烈運動容易對關(guān)節(jié)、心臟、肺部等器官造成過大的負(fù)擔(dān)。特別是長時間的高強度運動，可能導(dǎo)致身體過度疲勞，甚至造成心血管問題。

老年人的心臟、血管相較年輕時有所老化，劇烈的有氧運動會使心臟承受過多壓力，容易引發(fā)心絞痛或心臟驟停等嚴(yán)重健康問題。而且，長時間的劇烈運動還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損加劇，增加關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

因此，建議老年人選擇較為輕松、低強度的運動方式，如散步、太極拳、游泳等。這些運動不僅能夠增加體力，還能有效改善心肺功能，同時減少對關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低運動損傷的風(fēng)險。

2. 不要忽視熱身與拉伸

不少老年人在開始運動前，往往忽視了熱身和拉伸的步驟。

對于年紀(jì)較大的身體來說，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的柔韌性和活動范圍都會下降，如果不做熱身，直接進(jìn)入運動狀態(tài)，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷。

熱身能夠促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體逐漸適應(yīng)運動狀態(tài)，減少肌肉和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。而拉伸則能夠有效提高柔韌性，避免因過度緊張導(dǎo)致的受傷。

中醫(yī)上講，氣血流通與筋脈的舒展非常重要。熱身和拉伸，正是幫助氣血運行的有效方式。

因此，在運動前，老年人應(yīng)做適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，拉伸大腿、小腿和腰部等主要部位。每次運動后，同樣要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑苑乐辜∪饨┯埠退嵬础?/p>

3. 不要進(jìn)行過多的負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練，如舉重等力量型運動，對于老年人的骨骼和關(guān)節(jié)承受能力有較高要求。隨著年齡的增加，骨密度逐漸減少，骨骼和關(guān)節(jié)的強度也降低。如果進(jìn)行過多的負(fù)重訓(xùn)練，可能會對骨骼造成壓迫，導(dǎo)致骨折、關(guān)節(jié)損傷等問題。

尤其對于有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的老年人來說，負(fù)重訓(xùn)練的風(fēng)險更大。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，建議選擇低強度、低負(fù)荷的練習(xí)方式，如利用彈力帶或自體重訓(xùn)練等。

而對于那些沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗的老年人，可以考慮通過體重支撐訓(xùn)練，例如靠墻蹲、靠墻支撐等，既能鍛煉身體，又能減少受傷的風(fēng)險。

4. 不要選擇劇烈的伸展運動

很多人喜歡做一些高難度的伸展動作，像劈叉、倒立、做大幅度的拉伸等。這些劇烈的伸展動作，對于年長者來說并不適宜。年紀(jì)大了，關(guān)節(jié)和肌肉的靈活度大大下降，做劇烈的伸展動作，很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷。

尤其是對腰椎、膝關(guān)節(jié)等部位，過度的伸展可能會加重已有的病變，導(dǎo)致傷害。

因此，老年人在進(jìn)行伸展運動時，應(yīng)該以適度為原則，動作要輕柔、緩慢，不要做過于劇烈的拉伸。簡單的舒展動作和柔和的瑜伽練習(xí)，會更適合老年人。

5. 不要長時間保持同一姿勢

長時間保持某一姿勢進(jìn)行運動，尤其是久坐或靜止的運動，容易引發(fā)肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢等問題。對于老年人來說，這種靜態(tài)姿勢可能還會引發(fā)血栓、關(guān)節(jié)僵硬等問題，甚至導(dǎo)致下肢浮腫等不適。

因此，無論進(jìn)行什么樣的運動，都應(yīng)當(dāng)避免長時間保持同一姿勢。應(yīng)當(dāng)定時活動四肢，保持身體的流暢運動，避免血液循環(huán)停滯，減少身體的負(fù)擔(dān)。

6. 不要忽視身體的信號

隨著年紀(jì)增長，老年人的體力和耐力有所下降，因此在運動過程中，若感到任何不適的癥狀，例如胸悶、頭暈、呼吸急促等，應(yīng)該立即停止運動，休息并求助醫(yī)生。

千萬不要因為堅持而忽視身體的警告信號。特別是患有高血壓、糖尿病等慢性病的老年人，過度運動可能導(dǎo)致病情惡化，產(chǎn)生嚴(yán)重后果。

在運動過程中，聽從身體的聲音非常重要。即使是健康的老年人，過量運動同樣可能導(dǎo)致身體不適，因此，老年人要時刻關(guān)注身體的反應(yīng)，合理安排運動量，確保身體始終處于最佳狀態(tài)。

65歲以后，運動對健康的促進(jìn)作用不可小覷，但必須注意選擇合適的運動方式。過于激烈的運動、忽視熱身、長時間保持同一姿勢等，都可能為老年人帶來不必要的健康風(fēng)險。

中醫(yī)理論中，強調(diào)“陰陽平衡”和“氣血流通”，運動是調(diào)理身體的重要手段。正確、適度的運動，能夠幫助老年人調(diào)整身體狀態(tài)，延緩衰老，保持身心的健康。

因此，65歲以后，老年人不妨根據(jù)自身的健康狀況，選擇合適的運動方式。適量的運動，不僅能增強體質(zhì)，還能改善生活質(zhì)量。

運動的目的，是為了更好地生活，而非自我折磨，記住“6不要”，才能在老年時期擁有更健康、更快樂的生活。

以上內(nèi)容僅供參考，如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生。

參考文獻(xiàn)：

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【2】李翔, 劉琳. (2020). 中老年人運動處方的科學(xué)與實踐. 《中國健康管理雜志》, 38(4), 302-308.

【3】陳琳, 高磊. (2022). 老年人運動與健康風(fēng)險的關(guān)系探討. 《中國老年保健醫(yī)學(xué)》, 40(1), 89-93.

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