當(dāng)你下定決心開(kāi)始減重，通過(guò)努力改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，短期體重的下降往往會(huì)令你感到欣喜不已。但不知何時(shí)起，體重突然停滯不降了，甚至有企穩(wěn)回升的態(tài)勢(shì)。

你不禁回想最近，自己明明吃得并沒(méi)有變多，運(yùn)動(dòng)也一直在進(jìn)行，為什么體重不像預(yù)期中那樣穩(wěn)步下降？

這些信號(hào)可能預(yù)示著你正逐漸邁入減重“平臺(tái)期”。

身體的“自我保護(hù)”機(jī)制

在減重的旅程中，身體會(huì)啟動(dòng)一系列“自我保護(hù)”的機(jī)制，它仿佛是一位忠誠(chéng)的守護(hù)者，時(shí)刻警惕著能量的“收支平衡”，試圖阻止你走向“能量赤字”的危險(xiǎn)境地。這些機(jī)制并非刻意阻礙你變瘦，而是源于身體深處的本能，為了在艱難時(shí)刻守護(hù)你的健康和生存。當(dāng)然，它們也會(huì)讓你的減重之路變得格外曲折。

降低基礎(chǔ)代謝率

當(dāng)身體感知到能量攝入減少時(shí)，會(huì)主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量消耗。這種機(jī)制類似于“節(jié)能模式”，幫助身體在能量攝入不足時(shí)維持基本生理功能。同時(shí)，減重過(guò)程中伴隨的肌肉流失、體表面積的減小都會(huì)進(jìn)一步地降低基礎(chǔ)代謝率，原本的飲食運(yùn)動(dòng)方式所產(chǎn)生的熱量缺口不再足以支撐體重的進(jìn)一步下降。

內(nèi)分泌調(diào)節(jié)失衡

體重減少導(dǎo)致瘦素水平降低，胃饑餓素升高，從而刺激食欲，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。此外，長(zhǎng)期的減重壓力或睡眠不足會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)一步促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積和肌肉分解。

運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性提升

當(dāng)你初次嘗試某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)存在多余動(dòng)作（如錯(cuò)誤的姿勢(shì)、不協(xié)調(diào)的發(fā)力等），導(dǎo)致能量浪費(fèi)。但隨著熟練度的增加，動(dòng)作模式更精確，減少了不必要的能量損耗，同等活動(dòng)量消耗的熱量也隨之降低。

“肥胖記憶”機(jī)制

即使體重減輕，脂肪組織中的基因表達(dá)和表觀遺傳特征可能仍然保留肥胖時(shí)期的特征。這種“肥胖記憶”會(huì)使脂肪細(xì)胞對(duì)代謝信號(hào)的反應(yīng)性改變，導(dǎo)致身體在恢復(fù)正常飲食后容易迅速恢復(fù)體重。

如何快速地突破減重“平臺(tái)”期

飲食調(diào)整

個(gè)體化飲食方案：隨著體重的下降，逐漸調(diào)整飲食方案，嘗試增加能量缺口，或在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下嘗試不同的飲食模式，如5+2輕斷食，高蛋白飲食等。

優(yōu)化飲食細(xì)節(jié)：平時(shí)不喝葷湯不吃皮，選擇脂肪含量較低的瘦肉，如雞胸、里脊、魚(yú)、蝦等，避免肋排、雞爪、大腸等高脂肪肉類。主食記得粗細(xì)結(jié)合，每日保證足量綠葉蔬菜的攝入，減少香蕉、冬棗、山楂、榴蓮、牛油果等相對(duì)含糖量或脂肪較高的水果。

增加飲水量：每天有意識(shí)地多補(bǔ)充水，幫助提升代謝、抑制食欲、促進(jìn)脂肪分解。長(zhǎng)時(shí)間脫水會(huì)使你更容易感到疲憊，從而無(wú)意識(shí)地減少走、站立、微小動(dòng)作等帶來(lái)的熱量消耗。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)

運(yùn)動(dòng)形式多樣化：除了每日基礎(chǔ)的步行萬(wàn)步，額外拓寬運(yùn)動(dòng)種類，嘗試新的運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行游泳、騎自行車和球類運(yùn)動(dòng)等，打破身體適應(yīng)性，提高運(yùn)動(dòng)耗能效率。

調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：結(jié)合自身體重基數(shù)、年齡和心肺功能情況，逐步增加運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)，或者提高單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提升運(yùn)動(dòng)效果。

睡眠管理

保證充足睡眠：人們常說(shuō)減重就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，卻忽略睡眠這一重要因素。睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌以及降低基礎(chǔ)代謝，增加對(duì)高熱量食物的渴望。因此，每天需保證7～8小時(shí)的充足睡眠，盡量11點(diǎn)前入睡，以維持正常的內(nèi)分泌晝夜節(jié)律。

壓力管理

正念減壓：當(dāng)面對(duì)減重產(chǎn)生壓力，缺乏足夠動(dòng)力時(shí)，不妨嘗試正念訓(xùn)練，做一些身心運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、八段錦、太極拳等。也可以選擇“正念飲食”，全神貫注于進(jìn)食過(guò)程，避免無(wú)意識(shí)地暴食或是情緒化進(jìn)食。

總之，“平臺(tái)期”是減重過(guò)程中機(jī)體進(jìn)行自我保護(hù)的常見(jiàn)表現(xiàn)，需要從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠和壓力等多方面綜合管理，切忌求快，堅(jiān)持不懈和適度調(diào)整是突破“平臺(tái)期”的制勝法寶。

本文作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科周文峰、談韜

摘自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院微信公眾號(hào)

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