肥胖者的健康管理

2020-05-06 10:12:00來(lái)源：央廣網(wǎng)

　　肥胖是指人體脂肪的過(guò)量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞數(shù)量的增多和體積的增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織相比失去了正常比例的一種狀態(tài)。肥胖癥是一種多種因素引起的慢性代謝性疾病，早在1948年世界衛(wèi)生組織已將它列入疾病名單。肥胖與中心性肥胖已經(jīng)被證實(shí)與多種慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，包括糖尿病、心血管病、高膽固醇血癥、哮喘和癌癥。

　　判斷肥胖的指標(biāo)有體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比、標(biāo)準(zhǔn)體重、腰圍、腰臀比、皮褶厚度；體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI）使用較普遍，可根據(jù)公式自行計(jì)算；體脂率直接反映脂肪含量，在反映肥胖的準(zhǔn)確度要高一些；標(biāo)準(zhǔn)體重的正負(fù)10%均屬正常,超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%，則為肥胖；腰臀比 男性＞0.90，女性＞0.85，則為肥胖；腰圍是衡量中心性肥胖程度最簡(jiǎn)單、實(shí)用的指標(biāo)，男性＞85.0 cm,女性＞80.0 cm則屬于中心性肥胖/腹型肥胖。這里主要介紹BMI, BMI=體重(kg)/身高 (m)^2 ，如身高1.63 m，體重78 kg，BMI=78/1.632，即BMI為29.4，屬于超重范圍，需控制飲食，增加活動(dòng)量。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員、孕產(chǎn)婦、青春期兒童等特殊群體需要根據(jù)具體情況判斷是否屬于超重、肥胖。

　　　　一、肥胖的病理生理

　　肥胖的發(fā)生常常是由遺傳、少動(dòng)久坐、攝入過(guò)多能量、代謝紊亂共同導(dǎo)致的結(jié)果。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過(guò)多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無(wú)明顯異常，血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高于正常水平。有研究對(duì)肥胖流行期間中國(guó)人飲食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例進(jìn)行了研究比較，結(jié)果驗(yàn)證了，高脂飲食、精加工碳水化合物在糧食消費(fèi)中比重的升高、高糖飲食、低蛋白質(zhì)飲食都可能導(dǎo)致肥胖。雖然探究吸煙、飲酒與肥胖發(fā)病率關(guān)系的文獻(xiàn)較少，但有關(guān)研究已經(jīng)顯示出了飲酒、吸煙、被動(dòng)吸煙對(duì)我國(guó)成人中心性肥胖發(fā)生概率的正向影響。

　　　　二、肥胖的自我管理

　　對(duì)于肥胖，首先要預(yù)防體重進(jìn)一步增長(zhǎng)；其次要減重、減脂、增加瘦體重，學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)，制定減肥目標(biāo)，預(yù)防出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥；再次，堅(jiān)持如初，健康心理，維持正常體重。輕度肥胖建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入115-230kcal/天；中度及以上肥胖建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入500-1000kcal/天。減肥不是件“一勞永逸”的事兒，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，而一旦放松警惕，很容易出現(xiàn)體重反彈，甚至超過(guò)減肥前的原始水平。不僅要少吃多動(dòng)，還要會(huì)吃會(huì)動(dòng)，了解怎么吃既營(yíng)養(yǎng)、又不長(zhǎng)肉，怎么運(yùn)動(dòng)既容易堅(jiān)持、可實(shí)施性強(qiáng)，又能有效控制體重。

　　進(jìn)行自我行為控制與飲食搭配，如細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間；選用小型餐具、分裝用餐增加食物飽滿度；規(guī)律就餐，減少外出用餐；多吃高纖維素含量的食物，減少饑餓感，減少能量吸收，增加胃腸蠕動(dòng)；優(yōu)選水產(chǎn)、瘦肉、奶、豆類、減少脂肪和膽固醇攝入，獲得優(yōu)質(zhì)蛋白；增加蔬菜、保證谷薯攝入等。也可在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行限制能量平衡膳食（含配合營(yíng)養(yǎng)代餐）、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，來(lái)針對(duì)性的進(jìn)行膳食管理，不管采用哪種膳食管理模式，能量的控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的，營(yíng)養(yǎng)的均衡性是需要保證的，避免節(jié)食帶來(lái)的靜息代謝率降低引起能量消耗降低、胃腸功能紊亂等消極作用。

　　通?；旌鲜澄锏南瘯r(shí)間為3-4 h，糖類1 h左右，蛋白類2 h左右，脂肪類4-5 h，液體快于半固體和固體。同類食物中建議選擇中低血糖生成指數(shù)的食物，如玉米、蕎麥面、雜豆飯、薏米、糙米、豌豆。如精加工的碳水化合物吸收效率和升糖指數(shù)較高，容易引起體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速升高，高吸收率使機(jī)體來(lái)不及利用能量從而使過(guò)剩的能量轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存，這時(shí)血糖很快會(huì)降來(lái)下，然后產(chǎn)生饑餓感極易導(dǎo)致攝食者過(guò)食而導(dǎo)致總能量攝入增加。

　　蔬菜可多選擇綠葉蔬菜及低碳水含量的如冬瓜、西蘭花、彩椒、菌菇類、筍類等。正餐之間進(jìn)行加餐，選擇一些天然的，低能量的食品，吃一些新鮮的水果，一些低脂的酸奶，少量的堅(jiān)果，來(lái)緩解饑餓感，有助于減少下一餐的攝入量。同時(shí)，每天飲水足量必不可少，不僅能夠提供一定的飽腹感，還能夠加速代謝，提高減肥效率。早餐空腹喝一杯溫開水可以幫助腸胃蠕動(dòng)，提高排便的效率；飯前半小時(shí)喝水可以增加飽腹感，減少食物的攝入；在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)喝水，不僅可以減少脫水的情況，還能排除多余的乳酸，讓肌肉酸痛的感覺(jué)降低。

　　常用脂肪只能在有氧時(shí)才能供應(yīng)，低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂且對(duì)降低內(nèi)臟脂肪效果顯著，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延遲，能量供給由以糖供能為主逐漸轉(zhuǎn)化為脂肪供能為主，運(yùn)動(dòng)30 min時(shí)，脂肪供能比率可達(dá)到50%左右，當(dāng)運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，脂肪供能比率可達(dá)80%左右，只有通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才可以有效的消耗更多的脂肪。中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以以60%-80%最大心率（220-年齡）來(lái)判斷，此運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下可以說(shuō)出完整的句子，每天20-120分鐘，每周3-7次，如快走、慢跑、游泳等。通常對(duì)于超重和肥胖者要結(jié)合肌力及耐力鍛煉，這樣對(duì)提高瘦體重更有效，如卷腹、臀舉、深蹲、啞鈴俯身劃船等，此類運(yùn)動(dòng)最好在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，找好發(fā)力點(diǎn)，減少肌肉損傷。

　　生活方式的改變作為減肥的基礎(chǔ)方法，包括了上面的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)可通過(guò)自身努力實(shí)現(xiàn)，而其包含的認(rèn)知——行為，心理方面則需要多方位的支持與輔助。如周圍的異樣目光、壓力、沮喪、抑郁等造成肥胖者的心理障礙容易導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食，并引發(fā)罪惡感而陷入惡性循環(huán)中，需要專業(yè)人士、醫(yī)務(wù)人員的干預(yù)與治療。良好的心理、不斷深入的認(rèn)知為減重者的自我監(jiān)控、控制進(jìn)食、刺激控制、認(rèn)知重建和放松技巧等打下了良好的基石，使得減重更輕松、更有成就感，利于減重與維持體重處在一個(gè)良性循環(huán)圈內(nèi)。

　　除了超重、肥胖人群，年齡段人群都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，經(jīng)常注意自己的體重，預(yù)防體重增長(zhǎng)過(guò)多、過(guò)快。有肥胖家族史、肥胖相關(guān)疾病、膳食不平衡、體力活動(dòng)少、腰圍超標(biāo)等肥胖危險(xiǎn)因素的人群，應(yīng)該努力改善自身膳食、加強(qiáng)體育鍛煉，預(yù)防肥胖發(fā)生，定期檢查與肥胖有關(guān)疾病的危險(xiǎn)指標(biāo)（如血壓、血脂、腰圍等）盡早發(fā)現(xiàn)高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患。通常BMI正常而腰圍超標(biāo)的人群比BMI超標(biāo)但腰圍正常的人群患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。

　　截止到2017年，中國(guó)的肥胖人口位居世界首位，已有4320萬(wàn)肥胖男性和4640萬(wàn)肥胖女性，分別占全球的16.3%和12.4%，而在嚴(yán)重肥胖的人口中，中國(guó)位居第2位，僅次于美國(guó)。超重、肥胖是可控可防的，隨著“健康中國(guó)2030”行動(dòng)指南的實(shí)施，全民健康教育與健康促進(jìn)的進(jìn)行，全民健身的悄然興起，健康科普節(jié)目、網(wǎng)絡(luò)直播、全民營(yíng)養(yǎng)周等更易獲得、更直觀深入的健康宣傳方式與媒介，各級(jí)相關(guān)部門對(duì)危險(xiǎn)因素的早期篩查與干預(yù)都為控制超重與肥胖的蔓延趨勢(shì)助力、加油。（陳曉云 空間生物主動(dòng)健康研究院）

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