運動總是快樂的，但大家都有種體會，在剛剛運動結(jié)束后，身體會感到特別疲勞，怎么消除運動后的疲勞，尤其是夏天運動后的疲勞呢？方法有很多種，其中合理膳食調(diào)節(jié)也能有助于消除運動疲勞。

如何運用合理膳食來消除運動后疲勞昵？歸結(jié)以下幾點供大家參考！

一、運動后要及時補充丟失的水分和電解質(zhì)

汗液中主要成分是水、鈉、氯離子，少量鉀和鈣離子及一些代謝物等；

普通人的運動量只會隨汗丟失非常少的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定，一般不需要額外補充；

劇烈運動會導(dǎo)致大量水分、電解質(zhì)隨汗液丟失；

丟失體重1%的水分，身體的體溫會逐漸升高；

丟失體重3%的水分，身體會出現(xiàn)疲勞感；

運動后飲水應(yīng)遵循少量多次原則，避免一次性飲用大量的水或飲料，以防給胃腸道和心血管系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)；

為有效恢復(fù)機體疲勞，可在運動后喝些運動飲料來補充水分和電解質(zhì)；

熱茶中的茶多酚等能增強呼吸頻率和深度，促進腎上腺素分泌而達到抗疲勞的目的。

二、運動后要注意補充蛋白類食品

蛋白質(zhì)一般不是用來供能的，主要是在運動后幫助肌肉的恢復(fù)和增長的；

當(dāng)膳食中能量來源不足時，就會把肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，這樣非但起不到強身健體的目的，反而會損失肌肉組織，造成機體疲勞和使疲勞難以恢復(fù)。

所以，運動前后都要適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，有效減少肌肉損傷，促進運動后的體力恢復(fù)。

建議有運動習(xí)慣的人每天的膳食中要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，使之占到總能量的12%～15%；對參加力量訓(xùn)練的人群來講，可增加到15%～16%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白至少應(yīng)占1/3。

三、主食不能少

主食中的淀粉和多糖類是人體運動時的最佳能源來源；

當(dāng)肌肉獲得充足的碳水化合物作為能源，運動效率會增高，運動后的疲勞也會很快消除；

但身體內(nèi)碳水化合物的儲存是有限的，在有氧運動時，如果由碳水化合物提供的能量不足，人體就會燃燒脂肪以提供能量。

當(dāng)主食攝入不足時，在運動中身體又不可能無限制地燃燒脂肪，就會把肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，這樣非但達不到強身健體的目的，反而會造成機體疲勞。

白糖、紅糖等食用糖只是提供熱能，而其他營養(yǎng)物質(zhì)很少，建議經(jīng)常運動的人群少吃或不吃。

運動前后要保證每餐主食量占一定比例，防止運動損傷。

四、運動后要及時補充富含各種維生素的食品

維生素能提高人體的耐久力，增強機體對傳染病的抵抗力，還能加速消除疲勞。

維生素C可以提高某些酶（脂肪氧化酶）的活性，加速肌肉中磷酸激酶與糖原的合成、促進血液和肌肉中的乳酸運轉(zhuǎn)，減輕肌肉的“酸脹感”；

維生素C能促進機體的氧化過程、降低運動時的“氧債”，縮短運動恢復(fù)期；

身體缺乏維生素C還會導(dǎo)致身體乏力、肌肉關(guān)節(jié)酸痛、骨膜下出血等；

維生素B1、B2、E同樣具有減輕疲勞、提高工作效率的作用；

缺乏維生素B1還會發(fā)生腓腸肌壓痛、痙攣等現(xiàn)象。

因此，運動后要及時補充富含各類維生素的食物或運動飲品。

小貼士

食物種類分五類

第一類：為谷、薯類，雜豆類，主要提供碳水化合物，是熱能的主要來源。

第二類：為動物類食品，主要包括肉，禽，蛋，魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素等。

第三類：為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸、B族維生素等；

第四類：為蔬菜水果，主要提供礦物質(zhì)，維生素、植物化學(xué)物、膳食纖維等；

第五類：為純熱能食物，包括油脂、食用糖、酒類等。

原標(biāo)題：《消除運動疲勞的膳食建議》

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