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運動后如何快速消除疲勞

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月09日 10:33

　　運動訓(xùn)練或體育鍛煉后，如何使體力恢復(fù)得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內(nèi)外很重視運動后疲勞消除問題。大家清楚地認(rèn)識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔(dān)新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統(tǒng)的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

　　運動后怎樣才能使體力恢復(fù)得快呢？

　　1．運動后的整理活動：運動后的整理活動，也叫結(jié)束活動，它對消除疲勞，促進(jìn)體力的恢復(fù)有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由于對結(jié)束活動意義認(rèn)識不清，所以對結(jié)束活動重視不夠，認(rèn)為可有可無。

　　體育運動使人體發(fā)生一系列的生理反應(yīng)，這些反應(yīng)并不是隨著運動的停止而馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進(jìn)行工作的，尤其是內(nèi)臟器官在運動停止后還要繼續(xù)工作，以彌補運動時短缺的氧。突然停止運動而不做整理活動；這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。所以整理活動是十分必要的.整理活動一般應(yīng)包括深呼吸運動及比較緩和的運動,量不可過大,要使肌肉主動放松,使身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài).例如在中長跑以后可仰臥在墊子上,將雙腿舉起抖動, 可以促進(jìn)血液的回流,改善血液的供給,這對于消除疲勞有積極意義 .

　　2.運動后按摩:運動后按摩可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機能,消除疲勞. 在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產(chǎn)物)可以通過運動后按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出.

　　運動后按摩一般應(yīng)在運動后20-30分鐘后進(jìn)行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇．

　　運動后按摩可采用相互按摩或運動員的自我按摩．

　　3．溫水?。簻厮。ㄋ疁?0-40）對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

　　4．供應(yīng)充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)：劇烈的體育運動，由于強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓(xùn)練的能量消耗大。要盡快恢復(fù)體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平.同時維生素C能促進(jìn)機體的氧化過程,降低運動時產(chǎn)生的氧債,縮短恢復(fù)期.缺乏維生素C可導(dǎo)致全身無力,肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

　　維生素B1、B2、E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發(fā)生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛、痙攣、下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養(yǎng)物質(zhì)，如糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)也有調(diào)節(jié)器官功能的作用，使運動時體內(nèi)代謝過程的中間反應(yīng)順利進(jìn)行，還可提高運動能力，促進(jìn)運動后的體力恢復(fù)。運動時體內(nèi)消耗的物質(zhì)主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助于體力的恢復(fù)。

　　5．營養(yǎng)物質(zhì)的運用：為了加速體力的恢復(fù)，國內(nèi)外已有不少研究成果證明，營養(yǎng)物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養(yǎng)物質(zhì)已有不少，象人參、五味子、黃、蜂蜜等均已運用到實踐中，并以證明效果良好。例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進(jìn)鐵的代謝和健腸胃，并能提高耐久力。五味子、黃等藥物也已被證明可加速疲勞的消除。

　　6．保證充足的睡眠：充足的睡眠對于保護人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質(zhì)細(xì)胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到休息，防止皮質(zhì)細(xì)胞過度消耗，促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù)，使第二天精力充沛、頭腦清醒。一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由于在生長發(fā)育期，睡眠時間期適當(dāng)延長，應(yīng)保證10－12小時。運動員在大運動量訓(xùn)練期或比賽期，睡眠時間也要相應(yīng)增加。

責(zé)任編輯：彭道敬