減肥期間三餐需兼顧熱量控制與營養(yǎng)均衡，重點做到：①蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素充足；②定時定量避免暴食；③選擇高營養(yǎng)密度食物；④適量搭配低GI主食維持代謝。

蛋白質(zhì)+膳食纖維優(yōu)先：1-2個水煮蛋/無糖豆?jié){+半根玉米/全麥面包+涼拌菠菜/西紅柿；避免只吃水果或稀粥（升糖快，易饑餓）。 1.補充少量優(yōu)質(zhì)脂肪：如10g堅果或半個牛油果，提升飽腹感。 2.可選飲品：無糖黑咖啡或純牛奶（乳糖不耐受選無糖酸奶）。 3.主食粗細搭配：糙米飯、燕麥、蕎麥面等低GI主食占1/4餐盤，延緩饑餓。 1.優(yōu)質(zhì)蛋白為核心：雞胸肉、魚蝦、豆腐等占餐盤1/4，清蒸、少油炒更佳。 2.蔬菜多樣化：西蘭花、芹菜、菌菇等深色蔬菜占餐盤1/2，補充維生素和膳食纖維。 3.控制熱量但不過度節(jié)食：可選蒸魚/鹵牛肉+涼拌海帶/木耳+半根山藥/紫薯，避免完全不吃主食。 1.睡前3小時不進食：若感到饑餓，可喝100ml無糖酸奶或吃1個水煮蛋。 2.低熱量高纖維食物：如黃瓜、番茄、無糖蒟蒻果凍。 蛋白質(zhì)補充：1小杯希臘酸奶或1個雞蛋白。 避免高糖水果：選擇藍莓、草莓等低糖水果，每次不超過100g。 不可完全斷碳/斷脂：長期缺乏碳水會導致脫發(fā)

、姨媽出走，每日至少攝入100g主食（生重）；脂肪不足影響激素分泌，每日需15-20g（如堅果或食用油）。 1.避免“水煮一切”：長期無油飲食易缺乏必需脂肪酸，建議用橄欖油、亞麻籽油

低溫烹調(diào)。 2.警惕隱形熱量：沙拉醬、蜂蜜、果汁等看似健康的食物含糖/脂肪量高。 3.維生素補充：深色蔬菜每天500g以上，若飲食不足可服用復合維生素片

。 鐵與鈣攝入：每周吃1-2次動物肝臟或血制品；每日300ml牛奶或高鈣豆制品。 飲水充足：每天1.5-2L水，餐前喝200ml水減少進食量。 運動日加量：運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)（如雞蛋白+半根香蕉），幫助肌肉修復。 平臺期調(diào)整：適當提高蛋白質(zhì)比例（如從20%增至25%），更換主食種類（如紅薯替換燕麥）。

通過以上方式，既能將每日熱量控制在1200-1500大卡（女性）或1500-1800大卡（男性），又可滿足身體對營養(yǎng)素的需求，避免因節(jié)食導致的免疫力下降、貧血

等問題。

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