2025重慶沙坪壩“全球校友”半程馬拉松越來越近啦！各位中獎的小伙伴們，是不是已經(jīng)熱切期待、積極備賽，為了讓青春不留遺憾？今天，我們特別請來了重慶大學(xué)附屬沙坪壩醫(yī)院的急診科醫(yī)生，為大家解答賽前、賽中、賽后的健康問題，幫助你在此次賽事中，跑得科學(xué)，跑得安全！

不少人認為馬拉松是一場意志力的較量，但實際上，科學(xué)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備才是成功的保障。在你邁出訓(xùn)練第一步之前，先來了解一下馬拉松前的預(yù)防和準(zhǔn)備吧！

跑前預(yù)防事半功倍。首先，循序漸進很重要，切勿突然增加跑量，建議每周增加不超過10%。就像蓋房子，地基打不牢，樓遲早會塌，平穩(wěn)增加距離能讓身體逐步適應(yīng)。

其次，力量訓(xùn)練必不可少。跑步并不僅僅是腿部的運動，核心肌群的力量同樣重要！腹部、背部、臀部等部位的強健，不僅能幫助你穩(wěn)定身體，還能減少膝蓋和踝關(guān)節(jié)的壓力。這些都是為你的馬拉松之旅鋪路的基礎(chǔ)。

在選裝備時，建議去專業(yè)運動店測量你的腳型，挑選一雙適合自己的跑鞋。適合的跑鞋能夠有效減輕你在賽道上的疲勞和各種損傷，拯救你的膝蓋也是非常重要的。

千萬不要在比賽日當(dāng)天穿新鞋！新鞋磨腳，這一小疏忽可能讓你在比賽中大感失落。跑前記得做熱身運動，花10分鐘做高抬腿、踢腿等動態(tài)拉伸，讓你的身體逐漸進入比賽狀態(tài)。

如果在現(xiàn)場不幸受傷，原地停下是第一關(guān)鍵。

常見的肌肉拉傷，一般會突然感到疼痛，這時別硬撐，先停止跑步，不然傷勢只會加重。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛處，每次15分鐘，間隔一小時，同時要抬高受傷的腿來減少腫脹。

對于關(guān)節(jié)扭傷，耳中若有“咔嚓”聲，非常痛就要立刻在第一時間根據(jù)RICE原則處理：休息、冰敷、壓迫、抬高。如果疼痛太劇烈，建議向現(xiàn)場工作人員求助。

熱射病也是馬拉松跑者的一大隱患，表現(xiàn)為頭暈、惡心、皮膚發(fā)燙等，及時喝含電解質(zhì)的運動飲料為最佳解決方案。切記，不要等到口渴才喝水！

別擔(dān)心，沙坪壩區(qū)的衛(wèi)生健康委、重慶大學(xué)附屬沙坪壩醫(yī)院、區(qū)醫(yī)學(xué)會早在4月3日就為馬拉松醫(yī)療保障團隊進行了急救技能培訓(xùn)，專業(yè)醫(yī)療團隊將在4月20日全程保障參賽者的安全！

跑后恢復(fù)是另一個不可忽視的重要環(huán)節(jié)，沖過終點之后可不要立刻停下，慢走5-10分鐘，隨后進行全身拉伸，特別是腿部和臀部肌肉，每個部位保持15-30秒，幫助你的肌肉放松，更好地避免第二天的肌肉酸痛。

在比賽后的30分鐘內(nèi)，切記補充牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食品，以及全麥面包、香蕉等碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)，補充能量。此外，不要忘了多喝水，確保充足的液體攝入。

為了更好地緩解疲勞，晚上可以準(zhǔn)備溫?zé)岬乃菽_，適當(dāng)加入一些艾草或生姜，輕輕按摩腳底，促進血液循環(huán)。要確保充足休息，身體需要在睡眠中自我修復(fù)。

馬拉松不僅是比速度的比賽，更是與自己耐心的角逐。希望每位參賽者都能保護好自己，享受這場賽事帶來的快樂與健康！返回搜狐，查看更多