作者：海格（加拿大西安大略大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)，本科生。）審稿：Oria（加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系在讀博士。研究糖尿病1型營(yíng)養(yǎng)教育以及改善）

文章來源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

提起減肥，除了碳水，另一個(gè)我們始終繞不開的朋友就是"脂肪"啦。

有些人聽到這個(gè)詞便聞風(fēng)喪膽，唯恐避之不及。甚至覺得吃進(jìn)去的脂肪最后都會(huì)長(zhǎng)在自己的身上，把它扣上了“長(zhǎng)胖元兇”的帽子。

而另一些人則會(huì)疑惑，風(fēng)靡減重圈的地中海飲食甚至法式飲食，脂肪攝入的比例非常高，為啥也能減肥呢？

沒錯(cuò)，一直以來，關(guān)于脂肪與減重有太多的傳聞和不同的看法。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

那么脂肪與減重究竟有何關(guān)聯(lián)呢？

今天，我們就來聊聊這個(gè)話題。

中心思想

在飲食中，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)脂肪酸，例如Omega-3，可以幫助我們降低體內(nèi)炎癥，從而有助于體重管理。但并不代表，吃了就會(huì)瘦。還是要注意整體的飲食結(jié)構(gòu)。

1

為什么要吃脂肪？

想要為我們的脂肪“申冤”，我們首先要正視脂肪對(duì)我們身體的作用脂肪，是我們的三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素之一，為人體提供能量。同時(shí)，它也是我們細(xì)胞膜以及大腦、神經(jīng)等組織器官的重要成分，所以對(duì)于維持細(xì)胞功能，大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和神經(jīng)纖維興奮的傳遞都起著重要的作用。除此之外，我們所攝入的脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）也需要脂肪才能被吸收。所以說，適量的脂肪攝入對(duì)于我們的身體至關(guān)重要。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，我們通常建議脂肪的攝入量在總熱量的20%-30%之間(1)。2

好脂肪？壞脂肪？

既然脂肪如此重要，那為什么還經(jīng)常被冠上負(fù)面的形象呢？原因就在于：并不是所有的脂肪都是“平等”的。在之前的科普中我們討論過脂肪的質(zhì)量（相關(guān)科普：不吃脂肪，會(huì)瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相 ）。

（圖片來源：作者自己制作）

那么在控制攝入量的情況下，我們通常建議優(yōu)先選擇對(duì)我們身體有重要正面作用的不飽脂肪酸們，也就是大家常說的"好脂肪"，而避免不那么優(yōu)秀的反式脂肪酸（壞脂肪）。至于飽和脂肪酸，雖然目前的科學(xué)研究對(duì)于它是否與心血管疾病相關(guān)仍存在爭(zhēng)議，但是許多國(guó)家和國(guó)際組織都對(duì)它的攝取量做出了限制，并且建議用更優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸的攝入。例如美國(guó)心臟協(xié)會(huì)就建議限制飽和脂肪酸的攝入量小于總熱量的10%(2)。而我們今天的主角，就是優(yōu)質(zhì)脂肪的一種--Omega-3系列脂肪酸。3

什么是Omega-3？

Omega-3（歐米伽-3)系列脂肪酸這個(gè)聽起來高大上的名字讓它自帶明星光環(huán)。Omega-3和Omega-6系列脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸這個(gè)大家庭。它們是一類必需脂肪酸，我們的身體無法自己合成，所以需要通過食物來獲得。既然都是必需脂肪酸，為什么我們經(jīng)常聽到要多補(bǔ)充Omega-3，而很少聽到多補(bǔ)充Omega-6呢？雖然它們對(duì)于我們的身體都很重要。

但是Omega-6廣泛地存在于植物油（如玉米油，花生油，大豆油）以及牛肉，羊肉中，所以在我們?nèi)粘５娘嬍持泻苋菀诐M足，并不容易缺乏。

并且，Omega-3和Omega-6對(duì)體內(nèi)炎癥有相反的作用，所以為了維持適當(dāng)?shù)谋壤捅３窒鄬?duì)的平衡，營(yíng)養(yǎng)師們通常會(huì)更建議多補(bǔ)充Omega-3。

那么我們經(jīng)常聽到的EPA(二十碳五烯酸）和DHA(二十二碳六烯酸)又是啥呢？是Omega-3脂肪酸的親戚嗎？

其實(shí)，它們只是Omega-3脂肪酸的不同種類罷了。

Omega-3脂肪酸有許多不同的形式，而主要的三種是：

※ 存在于植物性食物中的ALA(α-亞麻酸)

※ 存在于深海魚、海鮮、蝦、貝類中的DHA和EPA

說到這里，可能有些人會(huì)疑惑，為什么我在Omega-3脂肪酸的產(chǎn)品中經(jīng)?？吹紼PA，DHA，卻很少見到ALA的身影？

因?yàn)?，ALA并不是Omega-3的活性形式，所以進(jìn)入人體后必須經(jīng)過激活并且轉(zhuǎn)換成活性形式，也就是EPA和DHA才能被利用。然而，這種轉(zhuǎn)換率通常不到10%（3），往往無法制造足夠身體所需的EPA和DHA。因此EPA和DHA這兩種對(duì)人體更重要的活性形式是我們更?？吹?，也被認(rèn)為是補(bǔ)充Omega-3更有效的方式。4

Omega-3的益處

作為優(yōu)秀的脂肪酸，Omega-3脂肪酸對(duì)我們的身體有很多好處。

例如，它對(duì)于抗擊體內(nèi)炎癥，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，緩解關(guān)節(jié)炎，眼部健康，大腦健康，調(diào)節(jié)情緒等等都有積極的作用（4-8）。

那么，EPA和DHA，誰的功能效果更強(qiáng)呢？

EPA和DHA對(duì)于人體產(chǎn)生的作用并不完全相同。

因此當(dāng)我們想要尋求某種特殊的健康功能時(shí)，我們可能需要攝入不同的DHA/EPA比例來獲得最佳效果。

例如，較高的DHA含量可能對(duì)大腦健康更有效，而更高的EPA含量更適合改善抑郁癥（9)。

5

Omega-3跟減肥有什么關(guān)系？

說了這么多，那Omega-3這明星脂肪酸，到底能不能幫助減肥呢？

這里咱們主要從四個(gè)方面來一探究竟。

※ 幫我們管住嘴

我們都知道一克的脂肪可以提供9千卡的熱量，而一克的碳水化合物和蛋白質(zhì)只提供4千卡的熱量。

明明脂肪提供了更多的熱量，不是更容易長(zhǎng)胖嗎？

奧秘就在于，脂肪也更容易提高飽腹感。

對(duì)于減脂的人來說，最痛苦的莫過于管不住嘴，很容易覺得餓，然后不停的吃吃吃。

而有研究顯示，在減脂期間，攝入Omega-3可以降低食欲，增加餐后飽腹感，減少隨后的食物攝入，從而幫助減輕體重（10-11)。

相比于健康人群，攝入Omega-3脂肪酸對(duì)于飽腹感的增加似乎在超重和肥胖人群中更有效（12）。

當(dāng)然，抑制饑餓效果也可能因個(gè)人的健康和代謝狀況而異。

※脂肪代謝

我們常說，導(dǎo)致體重增加根本的原因是長(zhǎng)期能量的攝入大于能量的消耗。而這些多余的能量，會(huì)以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在我們的脂肪組織中。

當(dāng)甘油三酯越來越多的堆積以后，脂肪細(xì)胞就會(huì)變大，隨之體重也會(huì)增加。   

那么Omega-3脂肪酸又能幫上什么忙呢？

一些研究表明，Omega-3脂肪酸可以幫助我們控制甚至降低血液中甘油三酯的水平。

同時(shí)，通過調(diào)節(jié)相關(guān)酶的表達(dá)，Omega-3脂肪酸還可以促進(jìn)脂肪的分解，降低脂肪的合成，從而減少體內(nèi)脂肪的累積，使體重得以減輕（13)。

※ 降低體內(nèi)炎癥

導(dǎo)致肥胖的因素是多種多樣的。然而，有一個(gè)因素經(jīng)常被我們忽略，那就是炎癥。

"什么？炎癥也能跟肥胖扯上關(guān)系？"

其實(shí)，炎癥和肥胖是相互牽絆，互相促進(jìn)的。

肥胖會(huì)導(dǎo)致炎癥，而同時(shí)，慢性的炎癥也會(huì)增加體重，并促使一系列代謝綜合癥的發(fā)展，使得減重變得更加困難（14）。

然而 Omega-3脂肪酸可以減少促炎細(xì)胞因子的釋放，從而減輕脂肪組織的炎癥。

另外，Omega-3的抗炎作用也能夠間接幫助炎癥嚴(yán)重或代謝綜合征患者的脂肪代謝（15）。

※ 控制肌肉與脂肪的比例

對(duì)于健身的人群來說，最關(guān)注的當(dāng)然是減脂增肌啦。

在一些人數(shù)較少的實(shí)驗(yàn)中，將參與者部分脂肪攝入替換成Omega-3脂肪酸。

雖然他們的總體重并沒有變化，但是身體的脂肪量確實(shí)降低了（16-17)。也就是說，對(duì)于降脂或許是有所幫助的。

而Omega-3補(bǔ)充劑也越來越受健身愛好者的青睞，因?yàn)樗梢?strong>促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，減緩肌肉蛋白質(zhì)的分解，也就是說，對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)是有所幫助的（18）。

除此之外，它也能緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛與疲勞(19)。

6

Omega-3一定能減肥嗎？

"看到這里，是不是有種馬上想去補(bǔ)Omega-3來減肥的沖動(dòng)了呢? 吃了Omega-3一定會(huì)瘦嗎？"

很遺憾，并不一定哦。

Omega-3的攝取有助于體重管理，但并不等于吃了就一定瘦。

目前，的確有一些人體的臨床實(shí)驗(yàn)表明Omega-3的攝取搭配生活方式的改變，可以降低腰圍臀圍的比例（20)。

然而，有大量關(guān)于降低體重和體內(nèi)脂肪的研究仍然基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。

而就目前的證據(jù)，對(duì)于Omega-3的抗肥胖作用依然存在爭(zhēng)議，仍需要大規(guī)模、長(zhǎng)期的人體臨床研究來得出明確的結(jié)論。

那減重界越來越受歡迎的生酮飲食法，不就是通過攝入大量脂肪代替碳水來減重的嘛？

確實(shí)，這種飲食法通過嚴(yán)格限制碳水?dāng)z入，大量增加脂肪的攝取量，使得脂肪和碳水化合物的比例變得很"夸張"，從而迫使身體使用脂肪作為主要能量來源。

在短期內(nèi)的確可以達(dá)到減重的效果，但對(duì)身體長(zhǎng)期的影響依舊是未知的。因此在沒有任何醫(yī)療人員的跟蹤和指導(dǎo)下，我們通常不太推薦這樣的減肥法。

而且，生酮飲食也并不是說可以肆無忌憚地大量攝取脂肪。

在這種脂肪攝入比例很高的情況下，我們更需要注重脂肪的質(zhì)量，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，而Omega-3就是優(yōu)質(zhì)脂肪的一種。

總的來說，飲食的多樣化以及適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)于減脂來說，依舊是必不可少的。7

如何補(bǔ)充Omega-3？

營(yíng)養(yǎng)師們通常建議優(yōu)先從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)素。 畢竟當(dāng)我們攝取富含Omega-3的食物的同時(shí)，也會(huì)獲取蛋白質(zhì)，維生素，鐵及其他的微量元素。而補(bǔ)充劑通常只能補(bǔ)充Omega-3本身。目前，對(duì)于Omega-3的每日攝取量還沒有一個(gè)官方推薦的具體數(shù)字。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，通常建議每天攝入0.25-2克的Omega-3（包含食物和補(bǔ)劑）。例如，植物油（亞麻籽油，紫蘇油，油菜籽油，大豆油等），堅(jiān)果以及種子（胡桃、亞麻籽、核桃、大豆仁等）都是ALA的主要來源。而EPA和DHA主要來自于蝦，海鮮，深海魚類，例如，磷蝦，鮭魚，沙丁魚，鱈魚，秋刀魚，金槍魚，鯡魚。因此，為了滿足Omega-3脂肪酸的攝取，我們通常會(huì)建議每周吃兩次深海魚，每次大約為100g的熟魚或魚片（也就是一只手掌的大?。?。同時(shí)，我們還可以經(jīng)常攝取富含Omega-3的植物性食物，例如在沙拉中加入亞麻籽，在酸奶中加入堅(jiān)果、種子等等。

結(jié)論：

所以說，我們大可不必“談脂色變”，脂肪也并不是長(zhǎng)胖的“元兇”。

例如Omega-3這樣優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，不僅可以給身體帶來諸多好處，而且對(duì)于控制體重也有一定的幫助。

因此，我們需要經(jīng)常從深海魚類以及一些堅(jiān)果，種子中獲取我們身體所需的Omega-3脂肪酸，但如果無法通過飲食攝取時(shí)，也可以考慮補(bǔ)充劑。

當(dāng)然，也并不是補(bǔ)充了Omega-3脂肪酸就萬事大吉了。

畢竟脂肪酸也是有熱量的，我們還是需要控制脂肪的總攝入量，并且搭配上運(yùn)動(dòng)和豐富的飲食才能達(dá)到更好的減脂效果。

互動(dòng)話題

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向上滑動(dòng)閱覽參考文獻(xiàn)：

1. 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》

3. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.

4. Mori, T. A., & Beilin, L. J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current atherosclerosis reports, 6(6), 461–467. https://doi.org/10.1007/s11883-004-0087-5

9. The Point Institute. (2008). (tech.). Differentiating the Therapeutic uses of EPA and DHA in clinical practice. Retrieved from https://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Differential-uses-of-EPA-and-DHA-Journal-Version.pdf 

10. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003 

11. 周晶晶, 李家速, 王奇金. Omega-3多不飽和脂肪酸對(duì)脂肪代謝調(diào)節(jié)作用研究進(jìn)展[J]. 第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào), 2019, 40(1): 68-73

13. Barber, E., Sinclair, A. J., & Cameron-Smith, D. (2013). Comparative actions of omega-3 fatty acids on in-vitro lipid droplet formation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 89(5), 359–366. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.07.006

14. You, T., & Nicklas, B. J. (2006). Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Current diabetes reviews, 2(1), 29–37. https://doi.org/10.2174/157339906775473626

15. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

17. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

18. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/cs20100597 

19. Black, K. E., Witard, O. C., Baker, D., Healey, P., Lewis, V., Tavares, F., Christensen, S., Pease, T., & Smith, B. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European journal of sport science, 18(10), 1357–1367. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1491626

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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