想要有效鍛煉腹部肌肉，可以采用多種動作。首先，卷腹動作要求躺在瑜伽墊上，用腹部力量使背部離地，肘部觸碰膝蓋。其次，仰臥抬腿需雙腿并攏伸直，用腹部和腿部力量向上蹬腿。俄羅斯轉(zhuǎn)體則坐在地板上，雙腳離地，用腹部發(fā)力左右轉(zhuǎn)體。平板支撐要求用前臂撐地，身體與地面平行，核心保持緊張。仰臥起坐是常見鍛煉腹部的動作，需要長期堅(jiān)持。仰臥蹬腿要求雙腿并攏向上蹬，臀部離地。V字兩頭起鍛煉腹直肌和腿部肌肉。仰臥半起則是上半身與地面保持15度角的鍛煉。V字支撐則是用雙手和臀部支撐身體，做伸縮運(yùn)動。這些動作都能有效鍛煉腹部，但需注意姿勢標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。

1. 卷腹

這個(gè)動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調(diào)整好狀態(tài)之后我們使用腹部發(fā)力，讓我們的背部能夠離開地面，這時(shí)候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時(shí)候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個(gè)為一組。 

2. 仰臥抬腿

仰臥抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時(shí)候我們雙腿并攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，并且雙腿和地面保持垂直的狀態(tài)，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅(jiān)持這個(gè)動作完成30次一組。 

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先要想做這個(gè)動作的話，需要先坐在地板上，然后兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，并用腹部發(fā)力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉(zhuǎn)體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉(zhuǎn)體時(shí)，大家的兩只手可保住一個(gè)重物，適當(dāng)?shù)脑挘梢杂盟幥騺砑哟筘?fù)重。雖然身體在轉(zhuǎn)體時(shí)，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩(wěn)定哦。 

4. 平板支撐

動作剛開始的時(shí)候，首先需要做出一個(gè)伏地挺身的狀態(tài)，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實(shí)是用前臂撐住身體，而且雙腳這個(gè)時(shí)候也是需要并攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個(gè)時(shí)候身體的核心要保持比較緊張的狀態(tài)。能夠堅(jiān)持一分鐘左右，并且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那么這個(gè)動作就算是比較成功的。 

5. 仰臥起坐

仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種運(yùn)動項(xiàng)目，甚至現(xiàn)在在很多學(xué)校都已經(jīng)作為必考的一項(xiàng)體育項(xiàng)目，這也足夠說明仰臥起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達(dá)到健身效果，那么還是需要我們能夠長期堅(jiān)持的，一般來說，一組要做30個(gè)以上，一天可以做2~3組。長期堅(jiān)持，就能發(fā)現(xiàn)腹肌慢慢出來了。 

6. 仰臥蹬腿

這個(gè)動作則是我們仰臥在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，并且保持我們的雙腿是并攏的狀態(tài)。此時(shí)我們將雙腿慢慢離開地面，并且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，并且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時(shí)需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅(jiān)持完成動作20個(gè)為一組，堅(jiān)持進(jìn)行3組。 

7. V字兩頭起

你需要平躺仰臥，雙腿并攏，用力向身體的中心伸直。同時(shí)，上半身也離開地面，身體的兩端同時(shí)向中間的腹部用力。這個(gè)時(shí)候，你的整個(gè)身體就猶如“v”字。這個(gè)動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。 

8. 仰臥半起

仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。做此運(yùn)動時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。 

9. V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運(yùn)動，胸部和膝關(guān)節(jié)向相互一起靠攏、伸展。 

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