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為什么你的飲食可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量——以及應(yīng)該吃什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月06日 18:52

為什么你的飲食可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量——以及應(yīng)該吃什么

Why your diet could be disrupting your sleep - and what to eat instead

美國英語健康

新聞源：The New Zealand Herald

2025-01-22 04:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1822字

飲食睡眠質(zhì)量纖維色氨酸不飽和脂肪激素血糖植物性食物超加工食品深度睡眠免疫系統(tǒng)記憶堅(jiān)果魚類橄欖油牛油果未加工肉類血清素褪黑激素胰島素氨基酸鎂鋅維生素D三文魚雞胸肉豆腐白豆燕麥糙米芝麻南瓜籽奇亞籽蘋果橙子漿果香蕉芒果菠蘿卷心菜黃瓜蘿卜西紅柿大蒜洋蔥核桃山核桃白菜芭蕉李子菠菜野生大米黑巧克力酸奶火雞黑豆鹵水豆腐金槍魚鷹嘴豆姜味隔夜燕麥粥蒜香蝦烤南瓜帕瑪森奶酪烤西蘭花

研究表明，當(dāng)人們食用富含纖維、色氨酸和不飽和脂肪的食物時(shí)，他們晚上睡得更好，第二天對垃圾食品的渴望也更少。全天吃對食物可能是獲得良好夜間休息的關(guān)鍵。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，某些食物可以幫助身體產(chǎn)生最佳水平的激素，這些激素對高質(zhì)量的睡眠至關(guān)重要。但其他食物則會(huì)產(chǎn)生相反的效果，擾亂血糖和激素水平，最終使你在夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)，頻繁醒來。

研究發(fā)現(xiàn)，許多美國和其他西方國家的成年人飲食方式對睡眠有害，其中含有大量添加糖、精制碳水化合物和飽和脂肪的超加工食品。這些食物可能會(huì)減少你在深度睡眠階段的時(shí)間，而這一階段是每晚修復(fù)和再生組織、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和鞏固記憶的重要時(shí)期。

研究人員發(fā)現(xiàn)，更有利于睡眠的飲食應(yīng)強(qiáng)調(diào)植物性食物和其他富含色氨酸（一種參與睡眠的氨基酸）、不飽和脂肪和富含纖維的碳水化合物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果、魚類、橄欖油、牛油果和未加工肉類。研究表明，當(dāng)人們食用這些食物時(shí)，他們晚上睡得更好，第二天對垃圾食品的渴望也更少。

哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)醫(yī)學(xué)副教授兼睡眠和晝夜節(jié)律研究中心主任Marie-Pierre St-Onge表示，轉(zhuǎn)向這種更優(yōu)的飲食可以在短短兩周內(nèi)顯著改善睡眠質(zhì)量。

St-Onge多年來進(jìn)行了數(shù)十項(xiàng)臨床試驗(yàn)和其他研究，探討食物與睡眠之間的關(guān)系。她的研究表明，我們吃什么影響我們的睡眠，而我們?nèi)绾嗡X又反過來影響我們第二天選擇吃什么。

食用錯(cuò)誤的食物會(huì)擾亂夜間睡眠，這反過來會(huì)導(dǎo)致生理變化，使你渴望并尋找垃圾食品，從而形成不良飲食導(dǎo)致不良睡眠的惡性循環(huán)。而食用正確的食物則可以形成良性循環(huán)，讓你睡得好，因此你對垃圾食品的渴望減少，對促進(jìn)良好睡眠的健康食品更有食欲。

“當(dāng)你有良好的睡眠質(zhì)量時(shí)，更容易做出與生活方式相關(guān)的選擇，”St-Onge在其新書《吃得更好，睡得更好》中解釋了飲食與睡眠的關(guān)系，“你會(huì)做出更好的食物選擇，同時(shí)有更多的能量進(jìn)行鍛煉和活動(dòng)，總體上也會(huì)有更好的心情和積極的心態(tài)?！?/p>

支持睡眠的兩種“必須有”的激素之一是血清素，它對睡眠質(zhì)量和時(shí)長起重要作用；另一種是褪黑激素，它調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，幫助你入睡。

我們的身體自然會(huì)生成這些激素，但要合成它們，我們需要從食物中獲取色氨酸，因?yàn)槿梭w無法自行生產(chǎn)這種氨基酸。

你可能聽說過吃火雞會(huì)讓你困倦，因?yàn)榛痣u肉富含色氨酸。這只是部分正確?；痣u確實(shí)含有大量色氨酸，但其他許多食物也含有色氨酸。此外，色氨酸并不是一種快速作用的鎮(zhèn)靜劑。一頓飯需要四到五小時(shí)才能通過胃部，再經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)才能通過小腸，這意味著你攝入的色氨酸需要一段時(shí)間才能到達(dá)其最終目的地。

“消化、吸收和營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)合成激素和神經(jīng)遞質(zhì)的過程需要一些時(shí)間，”St-Onge說，“但我們需要這些構(gòu)建塊，以便在需要時(shí)生產(chǎn)并分泌褪黑激素。”

我們攝入的色氨酸只有一小部分能進(jìn)入大腦，在那里它可以轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑激素。這是因?yàn)樯彼嵝枰c其他氨基酸競爭吸收。

為了確保身體有足夠的血清素和褪黑激素，St-Onge建議全天食用富含色氨酸的食物，并將其與含有大量纖維和復(fù)雜碳水化合物的植物性食物結(jié)合食用。這樣可以確保身體釋放足夠的胰島素，將與色氨酸競爭的氨基酸輸送到肌肉和脂肪組織，為色氨酸穿越血腦屏障并合成褪黑激素和血清素鋪平道路。

一些食物不僅含有色氨酸，還含有適量的褪黑激素、血清素和其他促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)素，包括鎂、鋅、纖維和維生素D：

色氨酸： 肉類、家禽和海鮮中含有大量色氨酸，尤其是三文魚、雞胸肉、火雞、牛肉、豬肉、蛤蜊、金槍魚、雞蛋和酸奶。一些植物性食物也含有大量色氨酸，如豆腐、白豆、扁豆、毛豆、燕麥、糙米、大麥以及芝麻、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽和葵花籽。 褪黑激素： 動(dòng)物產(chǎn)品如牛肉、奶酪、雞肉、雞蛋、牛奶和海鮮含有大量褪黑激素。水果、蔬菜和草藥中也含有褪黑激素，如蘋果、橙子、漿果、香蕉、芒果、菠蘿、卷心菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿、大蒜和洋蔥。 血清素： 血清素存在于許多不同的植物性食物中，如核桃、山核桃、牛油果、白菜、芭蕉、李子、菠菜和野生大米。你也可以在黑巧克力中找到它。一項(xiàng)測試不同類型巧克力的研究發(fā)現(xiàn)，含85%可可的黑巧克力含有最高水平的血清素。

St-Onge與其《美食》雜志主編Kat Craddock合作，提供了一些促進(jìn)睡眠的食譜和膳食計(jì)劃。以下是其中的一些示例：

早餐： 典型的早餐可能包括普通酸奶配麥片；三文魚、山羊奶酪和菠菜餡餅；或姜味隔夜燕麥粥配核桃和水果。 午餐： 午餐可能包括火雞和黑豆碗；鹵水豆腐配糙米；或金槍魚、鷹嘴豆沙拉配姜味醬汁。 晚餐： 晚餐可以選擇姜味三文魚配亞洲綠葉蔬菜；蒜香蝦配新鮮沙拉；或鷹嘴豆意大利面配烤南瓜、核桃、帕瑪森奶酪和烤西蘭花。

St-Onge希望人們最終能理解，我們白天吃的一切都與夜晚的睡眠有關(guān)。“你吃的東西影響你的生理和生物學(xué)，也影響你的心理健康，”她補(bǔ)充道，“我認(rèn)為有時(shí)人們不認(rèn)為睡眠源自大腦，但它確實(shí)如此——而且飲食在其中起著重要作用?！?/p>

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