為什么努力進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練，肌肉卻無(wú)法高效生長(zhǎng)，總顯得比較干癟，塊頭不夠大？很多人一味的鍛煉，卻忽略了營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，導(dǎo)致肌肉無(wú)法攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，自然無(wú)法生長(zhǎng)的飽滿起來(lái)。

想要增長(zhǎng)更多肌肉，營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也是非常重要的，只有吃對(duì)了，肌肉才能更加高效生長(zhǎng)。增肌期間，熱量攝入要比平時(shí)提升15%-20%左右，為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)支持。

但是，提升熱量攝入并不意味著你可以胡吃海喝，臟增肌的人只會(huì)增肌的同時(shí)增長(zhǎng)更多脂肪，干凈飲食才能增肌的同時(shí)減少脂肪堆積，練出清晰的肌肉線條。

練肌肉，多吃6種增肌食物，肌肉生長(zhǎng)速度翻倍！

1、雞蛋

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有的人體的必需氨基酸，極易被人體吸收利用。一個(gè)雞蛋大約含有7克左右的蛋白質(zhì)，蛋黃中含膽固醇和脂肪，可以參與激素合成（如睪酮），促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

健身后30分鐘內(nèi)，可以吃一顆水煮蛋，搭配適量的燕麥、香蕉等碳水，給身體補(bǔ)充能量，加速肌肉修復(fù)。

2、牛肉

牛肉的蛋白質(zhì)含量可達(dá)到20克以上，含有的氨基酸符合人體所需。牛肉中還含有豐富的肌酸，肌酸能夠增加肌肉力量和耐力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候可以承受更大的負(fù)荷，更好地刺激肌肉生長(zhǎng)。

此外，肌酸還能提高肌肉細(xì)胞的水分含量，使肌肉看起來(lái)更加飽滿。健身人群，可以每次補(bǔ)充100-150克瘦牛肉，牛肉要優(yōu)先選擇瘦牛肉，而不是肥牛、雪花，才能減少脂肪的攝入。

3、雞胸肉

雞胸肉是雞肉身上脂肪含量最低的部位，蛋白質(zhì)含量達(dá)到20%-23%左右，價(jià)格也比較實(shí)惠，比牛肉便宜得多，是健身達(dá)人最?lèi)?ài)的食材。

雞胸肉的烹飪方式也多種多樣，可以水煮、煎烤或者做成沙拉。而水煮雞胸肉能夠最大程度地保留其營(yíng)養(yǎng)成分，飽腹感強(qiáng)，容易消化，可以有效促進(jìn)肌肉修復(fù)跟生長(zhǎng)。

4、深海魚(yú)

深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉。而Omega-3脂肪酸則具有抗炎作用，能夠減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥反應(yīng)，加速肌肉恢復(fù)，能夠降低血脂、減少血液黏稠度。

增肌人群晚餐可以吃120-150克深海魚(yú)，低油鹽烹飪的方式，讓你晚上休息的時(shí)候，讓肌肉加速合成。

5、西蘭花

西蘭花雖然是一種蔬菜，卻富含維生素C、維生素K、葉酸和鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的膳食纖維，具有抗氧化作用，可以抵抗細(xì)胞氧化速度，促進(jìn)膠原蛋白的合成，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

健身期間，可以將西蘭花與雞胸肉、白灼蝦等高蛋白食物一起食用，既能增加飽腹感，又能提供全面的營(yíng)養(yǎng)。

6、豆腐

豆腐是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，100克豆腐中含有約8克蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣、鎂等礦物質(zhì)，有足以維持骨骼健康和肌肉生長(zhǎng)。

豆腐口感細(xì)膩，烹飪方式多樣，可以做成蔥花豆腐、豆腐湯等美味佳肴，讓增肌飲食增加趣味，不再單調(diào)。

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