女性每天跳繩前后需進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對(duì)下肢、核心及肩部肌群，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并提升靈活性。

1、動(dòng)態(tài)熱身：

跳繩前以動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉，高抬腿30秒刺激髖屈肌，開合跳20次提高心率，側(cè)弓步左右各10次拉伸大腿內(nèi)側(cè)。動(dòng)態(tài)拉伸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致拉傷。

2、下肢拉伸：

運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸小腿，面向墻壁單腿后伸保持30秒，或臺(tái)階懸踵練習(xí)；股四頭肌站立位抓腳向后拉，每組維持15秒；腘繩肌坐姿前屈用手觸腳尖，避免彈震式拉伸。

3、核心放松：

仰臥抱膝滾動(dòng)放松腰部，貓牛式交替伸展脊柱，側(cè)腰拉伸時(shí)手臂過頭向?qū)?cè)彎曲。核心肌群參與跳繩穩(wěn)定性，充分放松可減少腰部代償性酸痛。

4、肩臂舒緩：

雙手背后交叉上抬擴(kuò)展胸肌，繞肩運(yùn)動(dòng)前后各10圈緩解肩部壓力，三頭肌拉伸時(shí)屈肘過頂輕推肘關(guān)節(jié)。上肢擺動(dòng)易被忽略卻影響跳繩協(xié)調(diào)性。

5、筋膜松解：

使用泡沫軸滾動(dòng)大腿前側(cè)和外側(cè)，網(wǎng)球足底按摩2分鐘，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。筋膜放松能緩解跳繩后的延遲性肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充電解質(zhì)水或椰子水，攝入香蕉補(bǔ)充鉀元素預(yù)防抽筋。每周安排2次瑜伽或游泳作為交叉訓(xùn)練，穿著高支撐運(yùn)動(dòng)bra減少胸部震蕩。跳繩后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)疼痛需就醫(yī)排查韌帶損傷。長期跳繩者建議每季度進(jìn)行體態(tài)評(píng)估，調(diào)整拉伸方案以適應(yīng)肌肉狀態(tài)變化。

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