美國、加拿大兩國睡眠協(xié)會(huì)的主席,被稱為“睡眠醫(yī)師的老師”的邁爾·克利格在《睡個(gè)好覺》中結(jié)合自己40年的診療經(jīng)驗(yàn),給有睡眠問題的患者提出5個(gè)放松訓(xùn)練。這5個(gè)放松訓(xùn)練,涵蓋了各種旨在提高睡眠質(zhì)量的放松策略:一個(gè)人在放松時(shí),身體的緊張度會(huì)減小,不僅更容易入睡,也更容易獲得高質(zhì)量的睡眠。

1.深度肌肉放松

深度肌肉放松是基于這樣的理念,即當(dāng)肌肉繃緊時(shí),人們會(huì)感到不安和焦慮,而當(dāng)肌肉放松時(shí),他們則會(huì)感到平靜和安寧。正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉爾德 · 戴維森(Gerald C. Davison)所著的《臨床行為療法》(Clinical Behavior Therapy)中解釋的,患者肌肉緊繃時(shí),深度肌肉放松可以通過對(duì)患者進(jìn)行訓(xùn)練來使他們放松下來。

開始時(shí),下面列出的各個(gè)動(dòng)作,每次每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 5 秒,然后放松 10秒左右。保持肌肉繃緊,但是不要太僵硬,以剛感到疼痛、痙攣或顫抖為宜。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以坐著或躺著,怎么舒服怎么來。也可以在床上做。

① 握緊右拳;

② 握緊左拳;

③ 拉緊右臂的肱二頭肌;

④ 拉緊左臂的肱二頭肌;

⑤ 提右肩,并逐漸貼近右耳;

⑥ 提左肩,并逐漸貼近左耳;

⑦ 收緊額頭的肌肉;

⑧ 收緊下顎并咬緊牙;

⑨ 收緊腹部的肌肉;

⑩ 向前伸展雙腿,腳趾朝上。

當(dāng)你放松每組肌群時(shí),慢慢地對(duì)自己說“放松”。關(guān)注每組肌群從緊張到放松下來的那種感覺。每組肌群做收緊—放松兩次,然后轉(zhuǎn)到下一組肌群。如果你是初次學(xué)習(xí)這種肌肉放松法,那么根據(jù)電子設(shè)備的指令進(jìn)行放松可以幫助你集中注意力。您可以通過記錄設(shè)備(如智能手機(jī))來錄制自己的指令,甚至可以用智能手機(jī)提醒自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

2.定速呼吸法

急促呼吸會(huì)導(dǎo)致血液中的二氧化碳含量降低。人們會(huì)因?yàn)閾Q氣過度導(dǎo)致不穩(wěn)定、緊張,甚至頭暈的感覺。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸,從而使自己達(dá)到深度放松狀態(tài)。這種緩慢的深呼吸也有助于減輕壓力,通常壓力是造成失眠的主要因素。做法如下:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸氣。

呼氣時(shí),腹部會(huì)向外鼓起大約2.5厘米;吸氣時(shí)腹部會(huì)慢慢回縮。

慢慢地吸氣、吐氣,把肚子想象成一只充氣的氣球。呼氣時(shí),放在腹部的手可能要高于放在胸部的手(這個(gè)過程應(yīng)該慢慢進(jìn)行)。

根據(jù)需要重復(fù)多次并確保自己慢慢呼吸。如果你開始感到頭暈,只需要閉上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸鍛煉后,你可以靜坐幾分鐘,在這期間閉上眼睛放松。

3.意象誘導(dǎo)放松法

意象誘導(dǎo)放松法是基于這樣的理念:想象一個(gè)放松的場景可以幫助人們更放松,呼吸更緩慢,感覺更平靜?；颊吒鶕?jù)引導(dǎo)想象出一個(gè)可以使他們真正放松下來的時(shí)間或地點(diǎn),如可以想象自己正坐在碼頭邊、沙灘上、自己家里后院的吊床上,或在一個(gè)溫和的冬日出門散步。當(dāng)然也可以想象自己身處某個(gè)度假勝地。

找一個(gè)舒適的地方,閉上眼睛,想象自己身處放松的場景中。如果你的記憶中沒有讓自己感覺特別放松的時(shí)間或地點(diǎn),你可以試著想象一些能讓自己感到放松的意象。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上,試著感受想象的意象。一旦感覺到不那么放松,可以隨意對(duì)意象的任何方面做出調(diào)整。10 ～ 15 分鐘后,睜開眼睛,靜坐,享受放松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是,人們會(huì)對(duì)自己的意識(shí)和潛意識(shí)作出反應(yīng),人們能意識(shí)到自己可以通過學(xué)習(xí)上述討論過的練習(xí)使自己放松下來。他們還可以通過潛意識(shí)的思考(外在清醒的意識(shí)和感覺)學(xué)著認(rèn)識(shí)個(gè)人的壓力,通過自我催眠,患者可以用任何方法進(jìn)入一種高度放松的恍惚狀態(tài)。

在催眠狀態(tài)下,患者會(huì)受到各種輕松場景的引導(dǎo)進(jìn)而想象出其他令人放松的場景。治療師可能會(huì)就處理個(gè)人問題的方法提出一些建議。由于患者考慮這些建議,他們就會(huì)繼續(xù)聽治療師說的話,催眠的經(jīng)歷不僅可以幫助患者在神思恍惚時(shí)放松下來,也可以通過從催眠中獲得的見解來放松情緒。

患者不必?fù)?dān)心自己會(huì)在催眠過程中失去自控能力。他們完全可以控制自己,并且隨時(shí)可以停止催眠。通常情況下,治療師在第一次催眠患者時(shí)會(huì)引導(dǎo)他們,之后患者就可以在家中自己練習(xí)催眠。有人建議,患者應(yīng)該找一把舒服的椅子或一張舒服的床來進(jìn)行自我催眠。

5.冥想

冥想(也稱為正念)是以特定方式,無偏見地專注于當(dāng)下的行動(dòng)。在過去 10 年,冥想已經(jīng)獲得了大量大眾媒體及學(xué)術(shù)界的關(guān)注。最近的研究也表明,有規(guī)律的冥想可以幫助失眠的人減輕焦慮。

冥想的核心是什么都不做,不加判斷地觀察。它遵循一些和放松訓(xùn)練中相同的原則,這些原則旨在指導(dǎo)患者進(jìn)行冥想練習(xí),但并不會(huì)對(duì)患者進(jìn)行硬性規(guī)定。這些原則包括不評(píng)論、耐心、保持初心、信任、不爭、接受和放手。

許多人認(rèn)為冥想就是讓頭腦保持不轉(zhuǎn)動(dòng)或“空白”,但事實(shí)并非如此。冥想是一種練習(xí),練習(xí)者需要以特定方式將注意力集中在當(dāng)下的事情上。當(dāng)你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時(shí),你都可以冥想。練習(xí)冥想時(shí),你可以讓感官引導(dǎo)注意力。許多人發(fā)現(xiàn),早起開始冥想一二十分鐘會(huì)讓他們感到平靜和精神煥發(fā),其他人則傾向于在一天結(jié)束時(shí)進(jìn)行冥想。有些人甚至?xí)谝归g醒來時(shí)使用冥想來使自己的身體和心靈得到平靜。練習(xí)冥想有百利而無一害,一天內(nèi)你冥想的次數(shù)越多,你就會(huì)越快注意到自己的變化。

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